11 Effektive graviditetsøvelser for normal levering
I denne artikkelen
- Instruksjoner for å følge før du trener under graviditet
- Beste 10 øvelser å gjøre under graviditet for normal levering
- 1 Trimester Graviditet Øvelser For Normal Levering
- 2. Trimester Graviditet Øvelser For Normal Levering
- 3. Trimester Graviditet Øvelser For Normal Levering
- Fordeler med trening for en gravid kvinne
- Når skal du stoppe trening under graviditet?
Fysiske øvelser under graviditet, i motsetning til myter og tro på å være skadelig, er faktisk nyttig for mors helse og øker sannsynligheten for normal levering. Utført i riktig form og intensitet, er trening under graviditet faktisk tilrådelig.
Instruksjoner for å følge før du trener under graviditet
Trening er viktig og svært nyttig under graviditeten, men noen viktige instruksjoner bør følges som kan være til nytte for både mor og baby.
- Løse og behagelige klær: Dette sikrer at sirkulasjonen ikke er blokkert.
- Moderat temperatur: Et rom som er for varmt og to kaldt kan påvirke kroppstemperaturen og skade barnet.
- Drikk rikelig med vann: Dette sikrer at du blir hydrert.
- Bruk behagelige fottøy: Dette gir stabilitet.
- Strek: Grunnleggende strekning bidrar til å forhindre vondt og forstuvninger.
- Ikke overkople: Tren ikke hvis du er for trøtt.
- Unngå å stå stille i lange perioder: Dette kan føre til at blodet samles og resulterer i hevelse i nedre lemmer.
Beste 10 øvelser å gjøre under graviditet for normal levering
Utøvende øvelser basert på graviditetens faser kan hjelpe moren til å forberede seg godt for en enkel og normal fødsel uten å skade moren og barnet.
1 Trimester Graviditet Øvelser For Normal Levering
Første trimester (første 3 måneder) er den mest sårbare perioden, og mødre anbefales å unngå tretthet, som inkluderer løfting av tunge vekter, ekstrem kardio eller høy intensitetstrening. Bare milde øvelser kan være tillatt, men bare etter å ha konsultert legen din.
Å gjøre en varm opp hjelper til med å forberede kroppen din til en trening ved å gjøre musklene fleksible og redusere stivhet.
1. Varm opp
- Hodet tilt, begge sider - Et sett med ti repetisjoner
- Hodet nikker, (både opp og ned) - Et sett med ti repetisjoner
- Hodetrotasjoner (begge retninger) - 1 sett med fem repetisjoner
- Arm svinge rotasjoner (klokke og klokke) - Et sett med ti repetisjoner
- Skulderrotasjonsbevegelser (klokke og klokke) - Et sett med ti repetisjoner
2. Wall Slide
For å starte, lene deg bak hodet, skinker som trykker på veggen, slapp av skuldrene og utvide føttene fra hverandre.
trinn:
- Stå med ryggen mot veggen. Ta føttene foran, bort fra veggen.
- Nå sakte sakten din, slik at lårene dine er parallelle med gulvet, som om du sitter på en usynlig stol.
- Løft hendene over hodet og hvil dem mot veggen. Nå sakte du dem sakte på hver side av hodet, som du ville under en skulderpress. Gjenta for 10 teller.
Denne øvelsen er nyttig for å stabilisere ryggraden og underlivet når du opplever ryggsmerter.
3. Clam Shell
Begynn med å ligge på gulvet ved siden av med bøyde knær og en arm under hodet og den andre som støtter kroppen din ved å røre bakken. Hold hælene en på toppen av en annen.
trinn:
- Trykk hælene dine sammen og løft beinet til maksimal mulig høyde.
- Pause i et sekund og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for fem teller
- Gjenta på den andre siden.
Denne øvelsen hjelper tone muskler, abs, lår, skinker og bekkenbunn. Når magen vokser gjennom graviditet, anbefales det å gjøre denne øvelsen med ryggen mot veggen.
4. Hip Raises / Bridge
Ligger flatt på gulvet med bøyde knær, legg håndflatene under hoftene dine.
trinn:
- Løft gradvis hoftene dine for å bringe torso i linje med skuldrene.
- Hold et sekund og senk ned til startposisjonen.
Denne øvelsen vil støtte nedre rygg for å imøtekomme en voksende mage. Det styrker også baken og hjelper under arbeidet.
Vandring er nødvendig under graviditet, men unngå rask gange. Det hjelper moren til å være mer fleksibel og bidrar til å unngå fettpålegg i kroppen. Å gå minst 30 minutter to ganger om dagen er tilstrekkelig nok. I løpet av første trimester er det vanlig å ha litt kvalme. Så å holde en lett trening rutine er sterkt anbefalt. I andre trimester føles moren bedre, og dette er en perfekt fase for øvelser som vil hjelpe til med en enkel levering.
2. Trimester Graviditet Øvelser For Normal Levering
Andre trimester (13-27 uker) eller bryllupsreisefasen er relativt lettere fordi symptomene på oppkastopplevelse vanligvis løses av denne perioden. Magekramper er vanlige, og bevegelser av babyen blir følte lett, da livmor sammentringene blir hyppige. Treninger i denne fasen er vanligvis trygge, men bedre gjort i samråd med legen din.
1. Nedadgående hund
Ta en kattposisjon ved å tappe tærne og spre fingrene dine bredt, trykk på gulvet med fingertuppene.
trinn:
Bøy fremover og hvil på føttene og håndflaten med fingrene å trykke fast i gulvet og danne en "A".
- Bøy det høyre kneet og rett det føles strekket.
- Bøy det venstre kneet og rett det.
- Gjenta så mange ganger som mulig.
- Denne øvelsen anbefales ikke i sen graviditet.
2. Pelvic Tilt (Or) Angry Cat
Kom igjen i kattens stilling, med flate palmer og spisse tær mot gulvet.
trinn:
- Mens du hviler på alle fire, bøy hodet tilbake
- Bøy ryggen din slik at ryggraden er buet.
- Hold stillingen og gå forsiktig til startposisjonen
- Slapp av og gjenta deretter.
Denne øvelsen styrker bekkenet, lindrer ryggsmerter under graviditet, hjelper i arbeidskraft og arbeider for å lette leveringsprosessen.
3. Liggende Cobbler Pose
Ligger flatt på et gulv nær veggen, med bena strukket, hvil foten på veggen.
trinn:
- Strekk beina foran deg mens du sitter på gulvet. Bruk et teppe til å sitte på hvis du er ubehagelig
- Bli med sålene på begge føttene, hold anklene og dra dem i nærheten av bekkenet ditt
- Slapp av, men avstå fra å presse knærne ned i gulvet
- Pust ut som du bøyes fremover som du kan komfortabelt
- Hold så lenge som behagelig, pust inn og sitte sakte opp
3. Trimester Graviditet Øvelser For Normal Levering
I tredje trimester må tunge treningsøkter unngås som tung og anstrengende aktivitet som å løfte tunge vekter kan forårsake komplikasjoner som lekkasje av fostervannet, for eksempel.
1. Åpnings hofter
Begynn med å stå rett med føtter på skulderbreddeavstand.
trinn:
- Flekker knærne ut en enkel knebøy.
- Slapp av i bekkenregionen.
- Pust pusten minst fem ganger mens du knekker.
- Gradvis komme tilbake til startposisjon.
2. Pelvic Stretches
Å utøve bekkenbunnsmusklene er viktig når du forbereder deg fra arbeidskraft. Kegel øvelser for normal levering fokuserer på å styrke bekkenbunnsmusklene. For å isolere og trene disse musklene, prøv å stoppe strømmen av urin uten å bruke magesmerter, lår eller skinker. For sakte Kegel øvelser, start med å sitte med en rett bak komfortabelt på treningsballen.
trinn:
Slow Kegel øvelser
- Hold de kontraherte musklene i 3-10 sekunder for 10 sett.
Rask Kegel øvelser
- Kontrakt og slapp av i bekkenbunnsmusklene 25-30 ganger før du slapper av i 5 sekunder, og utfør fire sett med øvelser
3. Yoga
Yoga under graviditet for normal levering er sterkt anbefalt for å forvente mødre, og det er mange former og aasanas som kan bidra til å øke fleksibiliteten og utholdenheten hos en forventende mor. Noen aasanas som kan gjøres inkluderer:
Yastikasana (Stikkposisjon):
- Lig deg ned med armene dine strakt over hodet og bena rett
- Hold armene og beina så nær hverandre som mulig
- Hold så lenge det er behagelig
Vakrasna (Twisted pose):
- Sitt på gulvet med beina dine strakt foran deg
- Bøy deg venstre kne, plasser venstre fot nær høyre kne
- Inhale og heve armer til skulderhøyde
- Pust ut og vri så mye som du kan komfortabelt og ta tak i høyre kne med høyre hånd og hold for en stund
- Omvendt
Konasana (Angle pose)
- Sitt komfortabelt på gulvet
- Press sålene på føttene sammen og trekk dem langsomt mot kroppen din
- Lene frem så mye du kan komfortabelt
- Hold for fem puste
4. Squat
Klemper er viktige som de bidrar til sammentrekningen og løsningen av bekkenmusklen og bidrar til å redusere leveringssmerter. Å ta stilling med støtte fra en treningsball eller holder, vil gi et godt trykk på bekkenområdet og lårene.
Steps
- Pust og bøy ned for å få en sittestilling.
- Venter på et sekund, gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta knebøyet, nå holder du albuene plassert i lårene dine og forsiktig forsøk å åpne hoftene dine ved å trykke dem tilbake.
- Langsomt gå tilbake til stående stilling med føtter godt støttet.
Fordeler med trening for en gravid kvinne
Å trene i svangerskapet tilbyr en rekke fordeler for moren og sikrer høyere sjanser for normal sikker levering. Det gir også følgende fordeler,
- Forhindrer vektøkning
- Forbereder en mors kropp for normal levering
- Reduserer arbeidsproblemer
- Forbedrer sirkulasjonen og holder hjertefrekvensen stabil
- Forbedrer din utholdenhet og gjør deg mer fleksibel
- Hjelper deg med å gjenopprette raskt etter levering
- Reduserer sjansene for høyt blodtrykk og graviditet indusert diabetes
Når skal du stoppe trening under graviditet?
Vanligvis er omtrent en halv times trening tilstrekkelig og anbefalt. En forventet mor må stoppe når følgende observeres:
- Utmattelse
- Pre eksisterende blodtrykk problemer, astmatiske forhold, hjertesykdom, diabetes etc.
- Vaginal blødning
- Historikk for en tidlig levering eller bortkastet levering
- Opplev økt sammentrekning kort tid etter trening.
En riktig rutine for trening for en gravid dame kan være svært nyttig i å gjøre normal levering mer sannsynlig, i tillegg redusere arbeidstid og smerte. For å sikre trygg praksis bør man spørre legen om å trene i detalj og utføre dem under tilsyn.