15 beste mageøvelser å gjøre under graviditet
I denne artikkelen
- 15 trygge bukøvelser for gravide kvinner
- Fordeler med å gjøre abdominal øvelser i graviditet
- Sikkerhetstips mens du utfører mageøvelser
En gravid kvinne må utholde mye smerte som ikke kan beskrives i ord. Magemuskulaturen til en gravid kvinne holder seg i en strekningsmodus fra begynnelsen av graviditeten til leveransen, for å imøtekomme barnet. Abdominal øvelser kommer til å redde når du ønsker å lette prosessen med slik strekk uten komplikasjoner. Også, for å sikre en jevn og smertefri levering av abdominale øvelser under graviditeten bør praktiseres.
Selv om du gjør disse oppgavene, bør du alltid merke seg hvilken del av kroppen som skal påvirkes av disse abdominale øvelsene, og hvilken fordel den har. Når en kvinne blir gravid, begynner bukdelen å strekke seg, spesielt de dype kjerne musklene. Dype kjerne muskler innlemme alle musklene som er tilstede i midseksjonen, som bekkenbunnsmusklene, tverrgående buk, diafragma og multifidus. Alle disse musklene er generelt utsatt for svakhet, og det er her abdominal øvelser hjelper til med å styrke dem.
Etter å ha diskutert whys av abdominal øvelser, la oss bære diskusjonen videre med de trygge øvelsene for å oppnå abdominal styrke under graviditet.
15 trygge bukøvelser for gravide kvinner
Sikker abdominal øvelser for graviditet diskuteres nedenfor, men ikke glem å konsultere legen din før du går videre med disse oppgavene.
- Sittende kneløft :
Denne øvelsen kan enkelt gjøres ved hjelp av en stol og er kjent for å være god for å stimulere bukemuskulaturen.
Slik gjør du :
- Sitt på kanten av en stabil stol
- Hold føttene flatt på bakken, like under knærne
- Hold et treningsbånd eller et bånd på lårene dine og hold det med hendene på hver side av stolen
- Løft det venstre benet sakte i en oppadgående retning mot båndet og sakte kontrakt magen din til bekkenet fliser
- I tilfelle bukemuskulaturen begynner å føle seg litt tett, stopp umiddelbart
Sett venstre ben tilbake på bakken og gjenta øvelsen med høyre ben
2. Core Puste :
Denne mageøvelsen er den enkleste av alt og kan gjøres hvor som helst uten mye anstrengelse.
Slik gjør du :
- Sett korsbøyden komfortabelt og opprettholde en rett bakstilling
- Legg begge hendene i midjen din, det vil si på ribbeina på hver side og slapp av helt, prøv å holde deg rolig
- Ta et dypt pust og åpne ribbene i en utadgående retning
- Nå puster ut gradvis og ta ribber tilbake til det normale arrangementet
3. Sittende ballstabilitet Hold :
For å utføre denne øvelsen, trenger du en stabilitetskule.
Slik gjør du :
- Sitt på stabilitetskulen med ryggen din rett.
- For å opprettholde balanse kan du også sette begge hendene på hver side av ballen
- Når du føler deg avslappet og komfortabel, ta et dypt pust som involverer kjernen din
- Løft den venstre foten fra bakken og løft motsatt arm, dvs. høyre arm opp i luften
- Hold pusten i denne posisjonen i 2-3 sekunder, og pust deretter ut og tilbake igjen til normal stilling
- Gjenta øvelsen med motsatt fot og arm
4. Stående Pelvic Tilt :
Denne øvelsen er nyttig for å holde stillingen din rett og hjelper til med å redusere ryggsmerter i svangerskapet. Denne øvelsen bidrar også til å styrke bukemuskulaturen.
Slik gjør du det :
- Gjør denne øvelsen mot en vegg i huset ditt, da det vil hjelpe deg å føle motstanden, og du vil vite når du skal stoppe
- Opprettholde en rett stilling når du står mot veggen, og ryggen og hofterne bør røre veggen
- Hold føttene litt vekk fra veggen, det vil si at de ikke skal røre veggen
- Bruk hånden din til å føle den lille avstanden mellom bakre og veggen for å sørge for at nedre ryggen ikke berører veggen
- Nå ta et dypt pust fra kjernen din, hold pusten intakt i 2-3 sekunder og pust deretter sakte ut slik at nedre ryggen skyver mot veggen
- Gjenta øvelsen i 10-15 ganger per komfortnivå
5. Kegler :
Kegels har mange fordeler. Kegels hjelper til med å holde din pubococcygeale muskel i form som igjen bidrar til normal urinstrøm, gir støtte til det voksende fosteret, og bidrar til å tone de vaginale musklene. Det hjelper også med normal levering og hjelper til med å avverge hemorroider. 
Slik gjør du det :
- Sett deg komfortabelt på en stabilitetskule. Når du føler deg avslappet og komfortabel, innånder sakte til din fulle kapasitet, slik at magen din stiger på grunn av luften som innåndes
- Nå pust ut sakte og la all innåndet luft ut
- En ting du bør huske på er å holde innåndingsvarigheten din som din utåndingsvarighet
- I løpet av neste innåndings- og ekspirasjonsøkt må du kontraktlegge dine vaginale muskler på samme måte som du gjør når du har en sterk trang til å tisse, men motstå
- Nå kontrakt din bekkenbunnsmusklene, og hold det som står i 8-10 sekunder før du slipper trykket på musklene
- Gjenta øvelsen flere ganger på en dags tid og øk tellingen når du blir et proff på det
6. Squats :
Squats hjelp til å redusere komplikasjonene under graviditet og også hjelpe deg i arbeidstiden din.
Slik gjør du det :
- Stå i en rett stilling med føttene brede fra hverandre
- Strekk armer rett foran brystet
- Sett sakte ned i samme posisjon, og hold balansen på riktig måte
- Mens du knekker deg ned, opprettholder skuldrene dine, abs og tilbake på en slik måte at du føler presset på de nevnte spesielle punktene
- Gå tilbake til din normale posisjon og gjenta denne øvelsen i minst 10 ganger
7. Side liggende benheiser :
Denne øvelsen er kjent for å være god for å støtte glute- og nedre muskler
Slik gjør du det :
- Lig deg ned på venstre side på en matte med føttene krysset i ankelen
- Sett inn venstre hånd under hodet, og venstre albue hvilte på gulvet slik at kroppen din får støtte
- Mens du opprettholder den nevnte posisjonen, løfter du høyre ben i luften så høyt som mulig. Ikke bøy beinet ditt; heve den på en rett måte.
- Senk venstre ben og ta det ned i nærheten av høyre ben
- Gjenta øvelsen med det andre beinet og fortsett å gjenta øvelsen til du føler deg sliten
8. Bird Dog :
Denne typen trening bidrar til å opprettholde abdominal styrke.
Slik gjør du det :
- Spred en matta og legg deg ned på knærne på matten, oppretthold en stabil posisjon
- Nå bøyes ned på en slik måte at håndleddene dine hviler rett under skuldrene dine i en fremadrettet retning
- Nå holder ryggen i en oppreist stilling og magemuskulaturen stramt, løft venstre ben opp i luften og strekk den i en rett linje rett bak deg
- Nå løft også høyre arm i luften og strekk den i en rett retning rett foran deg
- Hold posisjonen i 3-4 sekunder og kom sakte tilbake til din avslappede posisjon
- Gjenta øvelsen med motsatt ben og arm
9. Stående Toe Touch :
Denne øvelsen bidrar til å redusere stresset på nedre rygg og i å øke fleksibiliteten som senere vil bidra til jevn levering.
Slik gjør du det :
- Stå i en rett stilling med beina plassert brått fra hverandre
- Sett hendene rett bak hodet ditt
- Nå bøyes ned på en slik måte at armene kommer nærmere hverandre
- Bøy ned så mye som mulig uten å legge mye stress på magen
- Gjenta øvelsen 8-10 ganger
10. Stående sykling :
Denne øvelsen bidrar til å forbedre balansen din og bygger din samlede styrke.
Slik gjør du det :
- Stå i en rett stilling, hold føttene brede fra hverandre
- Hold hendene bak hodet ditt
- Kryss i fremoverretningen og flytt høyrebenet mot brystet
- Vri på en slik måte at ditt høyre kne berører venstre armbue
- Gjenta øvelsen med det andre benet og albuen
11. Single Heel Drop :
Denne øvelsen er tryggere enn andre abdominale øvelser gjort under graviditeten.
Slik gjør du :
- Legg deg ned på en matte med ryggen på bakken og hendene på hver side
- Bøy knærne i en innadgående retning slik at føttene dine plasseres rett under hoftene dine
- Løft en fot om gangen og utvide den på rett måte i frontretningen
- Ta sakte bein og gjenta med det andre benet
12. Cat-Cow Pose :
Denne øvelsen bidrar til å forbedre fleksibiliteten, spesielt i ryggraden.
Slik gjør du det :
- Kom deg ned på en matte på dine hender og knær
- Legg hendene rett under skuldrene og knærne dine rett under hoftene dine
- Begynn å inhalere på en rolig måte og blikk mot taket og samtidig buk ryggen
- Nå puster ut mens tucking i haken og trekker i magen tettere
- Gjenta øvelsen 10-15 ganger
13. Scissor Kicks :
Denne øvelsen anbefales i løpet av første trimester av svangerskapet.
Slik gjør du det :
- Legg deg på en matte på en rett måte og legg begge hendene under strupene dine
- Løft ditt venstre ben til ca. 10 inches gradvis
- Senk venstre ben og løft høyre ben på samme måte
- Gjenta øvelsen minst 8-10 ganger, hvil i mellom og begynn igjen
14. Hip Hiker :
Denne øvelsen legger til støtte til nedre rygg og glute muskler.
Slik gjør du det :
- Lig deg ned på en matte på begge sider med beina på hverandre
- Bøy underbenet mens du holder det andre benet ditt rett
- Løft toppbenet over bakken i ca 3-4 tommer
- Hold den løftede bekken rett mens du trekker hoftemuskulaturen tett
- Opprettholde stillingen i ca. 10 sekunder og gjenta deretter med den andre siden
15. No Crunch Crunches :
Denne øvelsen bidrar til å forbedre styrken av abdominale muskler.
Slik gjør du det :
- Legg deg ned på en matte med ryggen din på gulvet
- Bøy knærne slik at de ligger rett under hoftene dine
- Sett hendene på hver side av magen din
- Trykk forsiktig på to fingre på begge hendene på ditt underliv
- Trykk forsiktig fingrene ned på underlivet. Mens du gjør dette, prøv ikke å flytte bekkenet ditt
- Når du føler at bukemuskulaturen begynner å stramme, avbryter øvelsen
- Gjenta øvelsen 10-15 ganger
Fordeler med å gjøre abdominal øvelser i graviditet
De største fordelene med å gjøre ab treningsøkt under graviditeten inkluderer:
- Hjelper med å marinere overordnet kondisjon og til og med holder humøret forhøyet
- Hjelper med å bygge fleksibilitet i musklene
- Hjelper med å opprettholde en oppreist holdning
- Hjelper med å redusere kroppens smerter og kramper
- Hjelper med å jevne arbeidsprosessen
- Hjelper med rask og rettidig gjenoppretting etter levering
- Sikrer forbedring i babyens helse
Sikkerhetstips mens du utfører mageøvelser
Ting å huske på når du gjør abdominal øvelser er:
- Du kan trene mer i løpet av første trimester, men redusere disse øvelsene etter andre og tredje trimester
- Etter første trimester må du unngå å trene ved å ligge på ryggen
- Drikk nok vann for å holde deg varm
- Unngå å trene utover din styrke eller trening som legger stress på magen
- Hvis du er ny til å trene, må du begynne å gjøre det i opptil 5 minutter og forlenge varigheten gradvis
- Rådfør deg med legen din angående hvilken type øvelser du gjør for din sikkerhet
- Stopp å utføre øvelsen umiddelbart dersom du føler stress eller smerte i mageområdet, eller du føler deg gradvis økning i hjertefrekvensen
Spesiell forsiktighet må tas under graviditet når det gjelder mageøvelser. Din lille skatt vokser der selv, og eventuelle traumer eller stress i magen din kan være skadelige. Men med de riktige oppgavene som er oppført ovenfor, kan du holde deg i form og holde barnet ditt trygt.