Yoga for gravide kvinner - stillinger, fordeler og tips

Innhold:

I denne artikkelen

• Slik praktiserer du yoga under graviditet
• Er det trygt å praktisere yoga mens gravid?
• Hva er den beste tiden til å begynne med yoga i svangerskapet
• Effektive Yoga Poses for Graviditet
• Første Trimester Yoga Asanas
• Second Trimester Yoga Asanas
• Tredje Trimester Yoga Asanas
• 10 fordeler med prenatal yoga
• 10 Yoga øvelser å unngå under graviditet
• Sikkerhetstips for å opprettholde yoga for gravide kvinner

Graviditet er en spesiell tid i en kvinnes liv og kan være en av de mest gledelige opplevelsene noensinne! Hvis det ikke er noen komplikasjoner, bør ingenting hindre deg i å fortsette å gjøre det du elsker, med bare noen få tweaks her og der for å imøtekomme behovene til babyen som vokser inni deg! Å trene er ikke noe unntak, og når det gjelder å være fysisk aktiv under svangerskapet, er det viktig at du tar ekstra forsiktighet. Yoga er en form for trening som gravide kvinner kan vurdere, og den sikreste måten å trene yoga på under graviditeten, er å lete etter en prenatal yogaklasse med en sertifisert instruktør. Disse er spesielle klasser som er designet for gravide kvinner.

Slik praktiserer du yoga under graviditet

Under graviditeten kan en kvalifisert yoga instruktør veilede deg mye bedre enn noen DVD eller Youtube video boks. Hva er enda bedre er at en spesialisert instruktør vil kunne tilpasse yoga rutinen og yoga utgjør de individuelle behovene til kroppen din. Dette vil hjelpe deg med å krite ut en yogaplan som er tilpasset din fysiske tilstand og graviditetsstadiet. En annen stor fordel er at du møter andre mums-å-være!

Her er noen grunnleggende regler som bør overholdes av gravide kvinner når de praktiserer yoga:

• Unngå asana som krever opp-ned eller omvendt stillinger, som hodestenger, håndstand eller skulderstativer

En gylden regel å huske på når du praktiserer yoga under graviditet er å lytte til kroppen din, og stopp umiddelbart hvis du opplever ubehag. Stillingene bør også justeres i henhold til endringstemperaturen og størrelsen på bumpen.

Er det trygt å praktisere yoga mens gravid?

Yoga handler ikke bare om å vri og snu kroppen. Når det er gjort riktig, kan det være svært gunstig, spesielt under graviditet. Faktisk er en av de beste fordelene med yoga under graviditet at det hjelper deg å puste og slappe av. Dette kan hjelpe deg med å tilpasse seg de fysiske kravene til graviditet, arbeid, fødsel og moderskap. Yoga beroliger sinnet og kroppen, og gir den fysiske og følelsesmessige stressavlastningen som kroppen din trenger gjennom hele svangerskapet. Mange kvinner praktiserer også prenatal yoga for normal levering i svangerskapet.

Her er noen retningslinjer å huske på når du vurderer og praktiserer yoga under graviditet.

• Prenatal yoga klasser er å foretrekke. Hvis du foretrekker å fortsette med dine vanlige yogakurser, sørg for å fortelle din yoga instruktør at du er gravid og gjøre dem oppmerksom på hvilken trimester du er i.
• Kroppens tyngdepunkt skifter etter andre trimester, så sørg for å bruke noen form for støtte til øvelser som innebærer balansering på dine hæler eller tær.
• Når du bøyer fremover, hengsler fra hoftene, fører med brystbenet og strekker ryggraden fra kronen av hodet til bakbenet. Dette vil gjøre pusten lettere for deg, da det gir ribbenene mer plass til å bevege seg.
• Sørg for å holde bekkenet i en nøytral posisjon under stillingene ved å engasjere bukmuskulaturen og svake litt på halebenet. Dette kan bidra til å forhindre sciatic smerte som mange kvinner lider av under graviditeten.
• Når du må utføre stillinger som involverer twirling, sørg for å vri mer fra skuldrene og ryggen enn midjen, noe som unngår unødvendig press på bumpen din. Ikke gjør noen plutselige eller dype vendinger.

Her er en liste over poser som anses som trygge for gravide kvinner. Vennligst se delen om effektiv yoga poser under graviditet for en grundig forståelse av trygge yoga asanas for hver trimester.

• Butterfly stretch
• Cat-Cow
• Cobra (i første trimester bare hvis det er behagelig)
• Sittende fremoverbøyning (med modifikasjoner)
• Svingvinkel pose
• Stående foroverbøyning (med stol for modifikasjon)
• Triangle pose (med stol for modifikasjon)

Hva er den beste tiden til å begynne med yoga i svangerskapet

Din tidligere helsehistorie før du begynner med øvelsene er viktig. De som er ny til yoga og prøver den første gang under graviditeten, må få den godkjent av legen. Dette skyldes at de tre første månedene av svangerskapet er mest avgjørende da sjansene for abort er høye. Dette er grunnen til at stor forsiktighet er viktig, spesielt i løpet av første trimester. Det kan ikke virke så siden bumpen ikke er veldig synlig, men yoga for tidlig graviditet og før graviditet yoga krever også mye omsorg og veiledning.

Den beste tiden til å starte yoga under graviditeten er i andre trimester, som begynner etter 15 uker med graviditet. I tilfelle en IVF-graviditet, anbefaler noen yogalærere å vente til ca. 20 uker før klassene starter, men det kan til enhver tid praktiseres avslappende og lette pusteøvelser.

Effektive Yoga Poses for Graviditet

Her er noen effektive graviditets yoga stillinger for hver trimester med en trinnvis beskrivelse av hvordan du skal utføre det

Første Trimester Yoga Asanas

Den første trimesteren av graviditeten er når utviklingsfosteret trenger mest beskyttelse. Her er noen asanas du kan trygt gjøre i denne perioden:

1. Tadasana eller fjellet utgjør

Dette bidrar til å styrke ryggraden og lindrer ryggsmerter.

Slik utfører du

• Stå med føttene spredt ut. Match posisjonen til føttene til bredden på hoftene dine
• Sørg for å holde ryggraden oppreist. Hold hendene på siden av kroppen og sørg for at håndflatene vender mot lårene
• Strekk hendene og lage en Namaskar Mudra
• Rett ryggen mens du tar et dypt pust. Løft hendene over hodet ditt samtidig som du inhalerer
• Strek ryggraden så mye som mulig. Men sørg for at det ikke er noe press på ryggen din
• Det neste trinnet er å vippe hodet bakover og holde øynene dine på fingertuppene
• Hold posen og sakte tellingen til 10. Ikke glem å dypt puste inn og ut som du gjør
• Pust ut dypt, slapp av kroppen din og ta føttene tilbake til gulvet
• Rid hendene med palmer på siden av lårene

2. Marjariasana eller Cat Pose

Denne pasienten er kun anbefalt i første trimester av graviditeten, og bør unngås etter 26 uker. Det bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen, og styrker også skuldrene og håndleddene.

Slik utfører du

• Bøy ned på gulvet, og gå på alle fire som en katt
• Pass på at du holder hodet rett
• Pust inn dypt og løft haken din. Samtidig skyver du hodet litt
• Hold skinken din fast til du føler en prikkende følelse
• Hold posen i ca 30 til 90 sekunder mens du puster dypt
• Pust ut og ta haken så nær som mulig til brystet
• Slapp av muskler i baken og buk ryggen så mye som komfortabelt
• Hold denne posen når du teller til 10. Gå tilbake til første posisjon

3. Uttanasana eller Stående fremover Bend

Foroverbøyninger pleier vanligvis ikke å være under graviditet, men dette er et unntak og er bra for beina og ryggen.

Slik utfører du

• Stå rett med føttene 3 tommer fra hverandre
• Sett hendene på siden av kroppen med palmer som vender mot lårene
• Pust inn dypt og ta hendene over hodet ditt med håndflatene dine spredt ut
• Pust ut og bøy fremover mens du puster ut
• Samtidig fold også hendene dine i Namaskar mudra
• Hold posen og telle til 10 eller 15. Fortsett å puste normalt og ikke hold pusten
• Nå ta et dypt pust, slapp av og kom tilbake til første posisjon

4. Shavasana eller Corpse Pose

Dette er kjølepose som er perfekt for å roe seg og slappe av i kroppen etter den fysiske aktiviteten. Etter første trimester er det tilrådelig å ligge på siden mens du gjør Shavasana.

Slik utfører du

• Lig deg ned med ryggen din på gulvet
• Lukk øynene dine
• Slapp av kropp og sjel. Ta deg tid til å tenke lykkelige tanker og gi slipp på negativitet. Ta deg tid mens du gjør dette. Pust normalt og ikke hold pusten
• Stå rett opp etter en stund
• Denne asana markerer slutten av en yoga-trening og fungerer godt for å avkjøle kroppen

Second Trimester Yoga Asanas

Som magen dukker opp og vekten øker, kan bevegelsene dine være begrenset, og du må øve asanas som ikke legger noen belastning på magen. Her er noen asanas du kan trygt utføre i andre trimester.

1. Virbhadrasana eller Warrior Pose

Dette pose fordeler hele kroppen og er bra for å styrke den.

Slik utfører du

• Stå oppreist med føttene sammen
• Legg hendene på hver side med palmer som vender mot kroppen din
• Spre dine føtter og pass den til bredden på hoftene dine
• Med venstre fot på bakken og vri torso til høyre
• Bøy høyre kne fremover
• Ta et sakte, dypt pust og løft sakte hender over hodet ditt. Håndflatene skal bli slått sammen over hodet ditt i Namaskar mudraen
• Strekk bakover, men sørg for å gjøre det uten å utøve ryggen. Slå opp og fikse blikket på fingrene dine
• Hold nå posen for en telling på 10 mens du puster normalt. Ikke hold pusten
• Nå puster langsomt mens du bringer hendene ned
• Rett kneet
• Sett sakte sammen føttene dine sammen igjen
• Gjenta de samme trinnene på den andre siden

2. Meru Aksharshanasan

Denne asana hjelper i å slappe av bukemuskler, indre lår og hamstring muskler. Det strekker også musklene på siden av kroppen. Som babyen din vokser og tar opp mer plass, hjelper denne asana kroppen din til å huse lett.

Slik utfører du

• Ligg til høyre med venstre ben på høyre ben
• Med albuen din på gulvet, støtt hodet på høyre håndflate
• Legg venstre arm på venstre lår
• Løft venstre ben så høyt som mulig og ta tak i storetåen med venstre hånd
• Gjenta på den andre siden

3. Utthanasan

Denne asana styrker musklene som kommer til å bli anstrengt ettersom vekten øker, og forbereder deg også for levering. Mellom rygg, lår og ankler og livmor utøves her

Slik utfører du

• Stå med føttene om en meter fra hverandre og tærne vender utover
• Snør fingrene i begge hender sammen og la armen henge løst foran deg
• Kryss sakte og gå tilbake til stående stilling

4. Vajrasan

Denne asana lindrer en vanlig klage under graviditet-fordøyelsesproblemer. Det øker også blodtilførselen til bekkenområdet og styrker bekkenmusklene, og hjelper dermed til arbeid

• Kneel på gulvet med de store tærne sammen og hælene fra hverandre
• Senk baken din til gulvet med hælene på siden av hoftene
• Hold ryggen og hodet rett, legg hendene på knærne med håndflatene vendt nedover

Tredje Trimester Yoga Asanas

1. Pranayam

En viktig del av tredje trimesterpraksis, hjelper Pranayam med å slappe av og konsentrere mens man fokuserer på rytmisk pust

Slik utfører du

• Sitt komfortabelt, fortrinnsvis i en kryssbenet pose
• Pust inn dypt gjennom venstre nesebor som du lukker høyre nesebor med høyre tommel
• Bruk ringfingeren på høyre hånd for å lukke venstre nesebor som du slipper ut riktig nesebor og puster ut
• Omvendt
• Gjenta syklus 10 ganger

2. Utkatasana

En kombinasjon av strekke og puste, denne asanaen forbereder deg for sammentrekninger ved å hjelpe deg med å fokusere på pusten din.

Slik utfører du

• Stå rett og inhaler når du løfter armene til de er vinkelrett på gulvet
• Med ryggen mot en vegg, pust ut og bøy knærne til torso er vinkelrett på lårets topper.
• Hold i 60 sekunder, inhaler og gå tilbake til stående stilling

3. Trikonasana eller Triangle Pose

Dette er en flott asana for å lette fordøyelsesproblemer relatert til graviditet og forbedrer også fleksibiliteten til hofter.

Slik utfører du

• Stå oppreist og hold føttene sammen
• Rid hendene på hver side av kroppen. Pass på at håndflatene vender mot lårene dine
• Spred langsomt dine ben. Pass på at tærne på begge beina er parallelle med hverandre
• Løft hendene, mens håndflatene vender mot gulvet. Hendene dine skal være justert med skuldrene dine
• Ta dypt pust og bøy mot venstre. På samme tid løfter du høyre hånd opp
• Kant hodet til venstre og fikse blikket på høyre hånd
• Hold posisjonen og teller til 10 eller 20. Fortsett å puste normalt som du gjør. Ikke hold pusten
• Pust ut sakte og løft kroppen din for å komme tilbake til den første posen
• Gjenta de samme trinnene på den andre siden

4. Upavistha Konasana

Denne asana hjelper lindre ryggsmerter og skaper plass rundt bekkenet, og forbereder dermed kroppen for levering ved å åpne hofteleddene og frigjøre lumbale ryggraden

Slik utfører du

• Sitt med ryggen rett og len deg litt tilbake på hendene
• Åpne bena dine i 90 graders vinkel
• Trykk hendene godt på gulvet og skyv skinnet fremover, åpne bena litt mer
• Bruk et foldet teppe hvis du er ubehagelig på gulvet

10 fordeler med prenatal yoga

Prenatal yoga er bra for moren og babyen da det innebærer en flerdimensjonal tilnærming til trening som inkluderer strekk, med fokus på pusten og beroligende sinnet. Her er en liste over fordeler som prenatal yoga gir.

• Reduserer fysisk og følelsesmessig stress
• Forbedrer søvn
• Reduserer hodepine
• Senker ryggsmerter og økt smerte
• Reduserer kvalme
• Reduserer risikoen for tidlig arbeidskraft
• Reduserer risikoen for intrauterin vekstrestriksjon, som er en tilstand som bremser babyens vekst
• Reduserer sjansene for karpaltunnelsyndrom eller smerte i hånd og fingre forårsaket av nervekompresjon
• Åndedrettsøvelser hjelper deg med å forberede deg på arbeidskraft
• Øker styrken, utholdenheten og fleksibiliteten til moren

10 Yoga øvelser å unngå under graviditet

Her er yoga-stillingene som bør unngås av gravide, uansett trimester. De kan ha negative bivirkninger for moren og barnet.

• Bue utgjør
• Cobra pose
• Skulderstativ eller hodestøtte
• Locust pose
• Siddende fremoverbøyning
• Danser utgjør
• Krigeren utgjør
• Plog utgjør
• Corpse utgjør
• Kamel utgjør

Sikkerhetstips for å opprettholde yoga for gravide kvinner

Det har blitt fastslått at yoga er trygt for gravide kvinner; Faktisk er det gunstig for mor og barn. Men her er noen sikkerhetstips som må tas i betraktning mens du praktiserer prenatal yoga.

• Få en medisinsk mening før du starter prenatal yoga. Rådfør deg med legen din som behandler graviditeten din.
• Vær forsiktig. Tren i moderasjon og trykk aldri på deg selv.
• Sørg for å være hydrert og trene i et godt ventilert rom.
• Vet hvilke stillinger som skal unngås og bøyes, vri og slå med stor forsiktighet.

Regelmessig trening under graviditet sørger ikke bare for at du holder deg i form og hjelper til med å lette arbeidet, men hjelper også med å bli frisk etter levering. I tillegg antas trening under graviditet å være gunstig for babyens helse også! Så melde deg på en pre-natal yogaklasse og nyt de mange fordelene den har å tilby.

Yoga Poses for vaginal levering
Butterfly øvelse under graviditet
Øvelser i graviditet