Hvete tortilla wrap med lentil og veggies

Innhold:

I denne artikkelen

• ingredienser
• Metode
• Næringsinformasjon

Tortilla wraps er en favoritt i alle aldre; barn liker det som det er yummy, mødre liker det som de kan klemme i alle de sunne veggiene som barna ikke liker. Hvetemel erstatter mais mel i denne mer sunne versjonen av tortillas, og hjelper deg dermed med et høyere komplekst karbohydratinntak. Tydeligvis med det økte fiberinnholdet blir det et veldig fylt måltid. Du kan legge til andre grønnsaker eller grønnsaker av ditt valg til fyllingen også. Gjør disse tortilla wraps og nyt et alt-næringsrikt pakket måltid.

ForberedelsestidMatlagingstid35 minutter35 minutter

serverer

4 personer

ingredienser

For Tortillas

• 1 kopp helmelk
• 1 ts (ts) olje
• 1/2 ts salt

For linser og veggiefylling

• 1/2 kopp skiver løk
• 1/2 hakket vårløk
• 1/2 kopp strimlet kål
• 1/4 kopp skiver paprika
• 1 tomat, skåret i skiver
• 2 ss (spiseskje) grovt revet gulrot
• 2 ss kokte linser (masoor)
• 1/2 kopp revet lavfett paneer (cottage cheese)
• 1 ts soyasaus
• 1 ts ginger-chili-hvitløk pasta
• 2 ts chili i eddik
• 1 ts oljesalt til smak

Andre ingredienser

• Hele hvete mel for rulling

Metode

For tortillas

Trinn 1

Bland mel, olje og salt og lage en deig ved å legge til nok varmt vann.

Steg 2

Knead deigen godt.

Trinn 3

Hold til side for ½ time ved å dekke med en våt klut for å unngå tørking.

Trinn 4

Trekk ut en liten del av deigen.

Trinn 5

Rull som en chapati (tynne runder på 100 mm (5 ") diameter) ved hjelp av lite mel.

Trinn 6

Koker lett på en non-stick panne til den utvikler lysbrune flekker.

Trinn 7

Vend på den andre siden og la det også utvikles brune flekker på den andre siden.

Trinn 8

Fjern fra pannen og hold deg til side.

For veggie stuffing

Trinn 1

Vask og suge linser i en halv time.

Steg 2

Kok de fuktede linsene i en trykkkomfyr for omtrent to fløyter.

Trinn 3

Varm olje i en non-stick pan over høy flamme.

Trinn 4

Tilsett chili-hvitløk pasta og saute til det brune.

Trinn 5

Sett grønnsakene og stek i noen minutter.

Trinn 6

Legg til lite fett paneer, soya saus, ingefærjuice, chili i eddik og salt og kaste godt.

Trinn 7

Hold deg til side for å fylle ut tortillaen.

Å fortsette

Trinn 1

Plasser 1 tortilla på en flat, tørr overflate og spred en del av fyllingen på den.

Steg 2

Rull det og server umiddelbart.

Trinn 3

Gjenta prosedyren med de resterende tortillaene og fyllingen.

Næringsinformasjon

265Total mengde fett10 g1, 8 gFlerumettet fett5 g0, 8 gkolesterol3, 6 mg451 mgPotassiumr840, 0 mg46, 0 gKostfiber10, 0 g5, 9 gProtein10, 9 g186, 5%Vitamin B.12 1, 7%164, 8%Vitamin d6, 8%10, 7%Kalsium9, 5%12, 9%folat25, 0%18, 1%magnesium11, 5%20, 4%niacin15, 2%14, 4%fosfor17, 1%22, 2%selen9, 9%12, 4%Sink6, 2%

kalorier

Mettet fett

Enkelumettet fett

natrium

Totalt karbohydrat

sukker

Vitamin A

Vitamin C

Vitamin E

CopperE

Jern

mangan

Pantotensyre

riboflavin

thiamin

* Prosent daglige verdier er basert på et 2 000 kalori diett. Dine daglige verdier kan være høyere eller lavere, avhengig av dine kaloribehov.