Vektløfting mens du er gravid

Innhold:

I denne artikkelen

• Løftevekt mens gravid: Er det trygt?
• Vekt treningsøvelser for gravide kvinner
• Teknikker for vektløfting under graviditet
• Tips for vekt trening i graviditet
• Fare for å løfte tunge vekter
• Fordeler med vekt trening i graviditet
• Typer av vektløfting du kan velge

Kan vi løfte vekten under graviditeten? Vel, kroppen din går gjennom mange fysiske endringer under graviditeten. Legemet ditt utvides for å gjøre rom for babyen og din side og hofteledd løsner seg for å forberede seg på levering. På dette punktet er det ikke tilrådelig å introdusere noe nytt treningsregime som vil forandre kroppen din lenger eller sette den under stress. Men hvis du har fulgt en treningsregime lenge før graviditet, vil det ikke ha noen innvirkning på svangerskapet. Denne artikkelen vil fortelle deg alt om fordelene med vektløfting og andre øvelser under normal graviditet.

Løftevekt mens gravid: Er det trygt?

Hvis du trener i treningsstudio og vektløfting er en del av din daglige rutine, er det ikke noe problem å fortsette det under graviditeten også. Men hvis du aldri har gjort noe tungt i løpet av det siste, er graviditet definitivt ikke på tide å introdusere noen ny form for trening i livet ditt.

Selv om du er en idrettsutøver, må du konsultere legen din om hvorvidt du kan fortsette å utøve måten du har vært på. Hvis du har en normal graviditet, kan legen gi deg et grønt signal, men hvis det er noen komplikasjoner i svangerskapet, kan legen din forby deg å trene. Vektløfting for gravide kvinner kan spesielt være forbudt for kvinner som er utsatt for tidlig arbeidskraft, kan bli bedt om å slutte å løfte vekter etter første trimester.

Vekt treningsøvelser for gravide kvinner

Idrettsutøvere eller sportslige kvinner kan dra nytte av alle typer graviditetsvekter trening. Noen av de gode alternativene er frie vekter, motstandstrening ved hjelp av motstandstrening og motstandsbånd, og enkel vekt trening ved hjelp av kroppsvekten. Alle disse øvelsene styrker musklene dine og holder deg i hele graviditeten.

Teknikker for vektløfting under graviditet

Sunn vektløfting under graviditet er viktig under graviditeten fordi skjelett- og støttesystemet endrer seg, og du er mer utsatt for problemer.

Når du løfter en vekt fra bakken, bøy på knærne og ikke i midjen din. Hold også ryggen så rett som mulig, mens du skyver opp med beina for å komme på føttene. Unngå jerking eller plutselige bevegelser mens du løfter vekt under graviditet. Også, når du utvikler seg i svangerskapet, bruk lettere vekter enn du gjorde før, kutt ned antall repetisjoner, bruk riktig pusteteknikk (spør treneren din om det) og ta pauser mellom øvelsene.

Tips for vekt trening i graviditet

Uansett hvilket regime du velger, er det viktig å huske at du må fortsette å redusere intensiteten i treningen din mens graviditeten utvikler seg. Her er noen tips for vekt trening i løpet av de tre trimesterene.

Første Trimester

Første trimester handler om utmattelse, uforutsigbar kvalme og humørsvingninger. For å holde tankene dine avslappet og avledet, kan du fortsette med mild trening og vektløft regime.

Det er tilrådelig å fortsette med vanlig trening i tidlig graviditet, men gjennomgå teknikkene dine. Bruk langsomme og kontrollerte bevegelser mens du løfter vekter. Ikke bli båret i fart som plutselige bevegelser og jerks og kunne utvikle fosteret. Det er også viktig at du fortsetter å puste gjennom vektløftingen og holde bekkenbunnen fast.

Second Trimester

Den foretrukne stillingen for vektløfting i andre trimester skal være en sittende stilling. Stående for lenge uten å bevege seg rundt kan gjøre blodpuljen i bena. Ligger på ryggen etter 16. uke anbefales ikke, da det kan sette press på en av venene dine kalt vena cava. Stående eller liggende på ryggen etter 16. uke kan gjøre deg svimmel og svak. Det er også sjanser for at du kan utvikle åreknuter i denne fasen. Hvis du legger merke til utviklingen av åreknuter, så vær sikker på å ha på deg strømpebukser under treningsbuksene dine.

Hvis du har noen vektløfting i stående stilling, så buk eller flatt ryggen din slik at du ikke mister balansen din på grunn av den voksende støtmen. Du kan også bevege deg rundt og variere posisjonene dine mens du løfter vekten for å unngå vondt og smerter. Husk tommelfingerregelen: Stram bekkenbunnsmusklene og puste normalt.

Tredje trimesteren

Når du utvikler seg i svangerskapet, må du kutte på repetisjoner og redusere vekter. Du må også endre treningsrutinen din ettersom støtet ditt kommer i veien for mange typer utstyr. Du kan prøve frie vekter.

Bruk av resistente bånd er tilrådelig i løpet av tredje trimester. Vær forsiktig når du løfter og erstatter vekter, da det er en forhøyet risiko for at du slipper den på støt.

Løfte vekter over hodet, og med utstrakte armer er et nei i løpet av de siste månedene av svangerskapet. Det kan strainere ryggen din og det kan være super risikabelt. Unngå å løfte vekter fra gulvet.

Det kommer til å bli vanskeligere i løpet av siste trimester å fortsette med vektløftingsøvelser på grunn av den voksende støt og risikoen for å miste balanse og falle over. Så vær ekstra forsiktig og hold deg til lette vekter og veldig enkle øvelser. Forsikre deg om at du alltid har en prenatal trener rundt deg mens du nyter treningsrutinen din.

Fare for å løfte tunge vekter

Det vanligste spørsmålet som er på alle gravide damer, er "hva skjer hvis vi løfter vekt under graviditet?"

Å løfte tunge vekter under graviditet kan være farlig. Derfor bør du unngå å løfte tunge vekter under graviditeten. Vi vil også fortelle deg hvor mye vekt en gravide kan løfte.

• Skader og smerte: Dine muskler, ledd og leddbånd er svakere under graviditeten. Derfor kan du bli skadet lett hvis du ikke bryr deg. Senderen din har høyere sjanser til å bli skadet når du løfter tunge vekter.
• Falls: Når magen din blir større, vil tyngdepunktet ditt skifte, noe som gjør deg mer sårbar for fall. Når du bøyer fremover for å løfte tunge vekter, er det store sjanser for at du mister balanse og faller. Falling kan være veldig farlig spesielt i tredje trimester av svangerskapet.
• Redusere vekter: Eksperter antyder at du må kutte ned på vekter med 25 prosent. Dr Judith Reichman, i en artikkel for NBC News online, antyder at hvis du løfter 50 lbs før graviditet, så under graviditet bør du ta det ned til 37, 5 lbs. Slik bestemmer du sikker vekt for å løfte under svangerskapet.

Fordeler med vekt trening i graviditet

Vektløfting for gravide damer har noen fantastiske fordeler for dem og kan hjelpe gjennom fødsel.

• Det er mange fordeler med vektopplæring i tidlig graviditet. Hvis du trener ved å ta alle nødvendige forholdsregler, vil du få kortere arbeid, færre komplikasjoner, kortere sykehusopphold, lavere risiko for fødselsfrekvens og mindre smerte under arbeid.
• Din baby vil også ha nytte av din vektløfting. Barnet ditt vil ha sterkere blodkar, vil være i minimal risiko for å lide av kardiovaskulære problemer, deres hjerne modnes raskere og de kan håndtere stresset fra arbeid bedre.
• Hvis du løfter vekter eller trener under veiledning av en prenatal trener, vil du ha mer nytte av treningsøkten. Bekkenflakene kan bidra til å redusere ryggsmerter, sittende benkrøller vil forhindre knesmerter i fremtiden, og plankøvelse vil dempe ryggsmerter under graviditeten.
• Fødsel er en periode med stor stress for både deg og babyen. Vektløfting og andre former for trening under oppsyn av trenerforhold både for deg for den endelige hendelsen. Disse øvelsene vil krysse kroppen din, bygge din selvtillit og forberede kroppen din til å håndtere stress bedre.
• Arbeid er den mest anstrengende graviditetsprosessen. Det er viktig at du er forberedt på det mentalt og fysisk. Vektløfting, som en del av prenatal trening, har mange fordeler under arbeidskraft. Det vil tillate deg å fokusere på din naturlige bevegelse for å gjøre arbeidet enkelt, det vil også hjelpe deg med å justere kroppen din for fødsel, og den totale mobiliteten til musklene dine vil øke.

Typer av vektløfting du kan velge

Det er ganske mange vektløftøvelser å velge mellom under graviditet. Bare vær sikker på at du velger vekter som er lettere og gir deg komfortabel å utføre repetisjoner. Og etter første trimester unngår du mosjon når du ligger på magen eller på ryggen.

Her er en liste over få vektløftøvelser du kan gjøre hjemme eller på treningsstudioet, og deres fordeler.

• Sittende kabelrute og latrekk Nedover for øvre og midterste rygg: Når brystene dine blir større, vil skuldrene dine være tilbøyelige til å slå seg fremover. Denne øvelsen vil hjelpe deg å styrke musklene mellom skulderbladene dine som vil motvirke nedgangen.
• Sittende bryst-trykk for bryst: Denne øvelsen vil skape muskelbalanse i overkroppen.
• Biceps og triceps for armer og skuldre: Dette vil bidra til å styrke armene dine og holde dem tonet.
• Ben forlengelse og sittende benkrøll for nedre kropp: Når magen vokser, bærer quadriceps og hamstrings vekten av svangerskapet. Denne øvelsen vil styrke begge deler.
• Plank For Core Exercise: Denne øvelsen vil holde din abs sterk og forhindre svangerskap-indusert ryggsmerter.

Styrketrening hjemme: For vektløftøvelser og styrketrening hjemme, er to dumbbells som veier mellom 3 til 8 pund, trygge vekter for å løfte, en solid stol og et motstandsbånd. Du kan gjøre 1 eller 2 sett med 8 til 12 gjentakelser av hver av øvelsene nevnt nedenfor.

• Triceps overhead extensions
• Biceps krøller
• Lateral reiser
• Knebøy

Vennligst kontakt legen din før du begynner graviditetsvekter i hjemmet for å sikre at det er trygt for deg. Husk at alle kvinner er forskjellige, og alle graviditeter er forskjellige også!

Med en omfattende liste over fordeler, er sikker vekt trening under gravid mer en velsignelse enn en forbannelse. Men dette gjelder kun kvinner som allerede er i vekt trening måte før graviditet. Startvektstrening eller annen ny form for trening under graviditet anbefales ikke. Alt du trenger å gjøre er å ta det enkelt, ta kontakt med legen din, trene under oppsyn av en prenatal trener, variere treningsrutinen, fokus på ulike muskelgrupper, bruk lettere vekter, hold pusten jevn og hør på kroppen din. Så lenge du tar vare, vil vektopplæring hjelpe deg med å tone opp, forbedre stillingen, styrke musklene og gjøre arbeidet lettere.