Øvelser for menn i 30 og 40-tallet - Føl deg yngre og montør lenger

Innhold:

I denne artikkelen

• Hvorfor bør fysisk aktivitet være en av prioriteter for menn over 30 år?
• Beste øvelser for menn i 30 og 40-årene
• Øvelser som menn bør unngå etter 30-årene
• FAQ

Det har blitt bevist at regelmessig trening ikke bare kan forbedre kroppsfunksjonene, men også forbedre hjernens funksjon. Regelmessig mosjon i alle aldre kan gjøre underverk for kroppen og til og med ender opp med å redusere sjansene for sykdommer som du alder. Folk som trente regelmessig gjennom hele livet har hatt bedre helsemessige forhold godt i sin alderdom.

Men å utøve rett er viktig. Hvis du ikke trener riktig, kan det føre til enda mer skade enn det du ikke trener i det hele tatt. Kroppen din endres med alderen, så din rutine må endres også - ellers ville det bare ende opp med å skade kroppen din. Du må innse at trening etter alder av 30-årene ikke er så mye om å bygge muskler eller en rockhard kropp, men mer om kondisjonering og opprettholdelse av kondisjon som kan hjelpe deg med å gjøre mange aktiviteter senere. Les videre for å finne ut mer om hva du bør gjøre i 30-årene, og hvorfor du bør gjøre det.

Hvorfor bør fysisk aktivitet være en av prioriteter for menn over 30 år?

Det er mange grunner til hvorfor du bør fortsette å trene regelmessig inn i 30-årene. Noen av dem har blitt gitt nedenfor:

• Trener regelmessig styrker hjertet ditt mens du alder. Når du blir eldre, reduserer nerve reseptorene rundt hjertet ditt. Disse er de samme reseptorene som styrer hjertehastigheten, og dermed hvordan oksygen beveger seg rundt i kroppen din. Reduksjonen i hjerteslaget ditt er kanskje ikke merkbar, men de eksisterer alle sammen. Dette kan stoppes ved regelmessig trening, og du kan få hjertet til å slå raskere i lengre perioder, selv i 30- og 40-årene.

• Du kan også kontrollere utbruddet av vektøkning ved å trene på vekt. Kroppen din krever mindre kalorier mens du blir eldre, men de fleste av oss har en tendens til å spise det samme som i 20-årene, selv om vi er eldre. Noen begynner å spise enda mer. Dette betyr at vektøkningen vil begynne å bli mer uttalt, og kolesterolproblemer kan også begynne. Dette kan styres ved å bruke daglig trening for å gå ned i vekt

• Kroppens fleksibilitet reduseres etter hvert som du blir eldre, med sener begynner å bli eldre også. Ved å gjøre aktiviteter som stretching og yoga, kan du forbli smidig og smidig når du blir eldre

• Reduksjonen av muskelmasse i kroppen kan forebygges av motstandstrening, og dermed slutte å gå ned i vekt selv om du blir aldrende. Noen økter i uken er sikker på å gjøre en stor forskjell i vekten din når tiden kommer

• Bein tetthet er best i alderen 30, hvoretter beinet begynner å miste masse på grunn av resorpsjon. Dette kan forebygges ved vanlige høye effektøvelser som jogging, hopping og hopping

• Å trene er også den beste medisinen for aldring. Telomer erosjon, en av hovedårsakene til cellulær forverring kan begrenses til vanlig trening - dette betyr at du har lavere risiko for aldersrelaterte sykdommer som kreft og hjertesykdom hvis du trener.

Beste øvelser for menn i 30 og 40-årene

Noen av de beste øvelsene for menn i 30- og 40-årene.

1. Standardplanker

Dette er en av de mest komplette og enkle øvelsene du kan gjøre i 30-årene. Det øker styrken, og du kan også forbedre balansen og utholdenheten underveis. Husk å gjøre dem riktig, skjønt

2. Barbell squats

Dette er en sammensatt løfteøvelse som primært fokuserer på hele bagasjerommet, men også din overkropp og kjerne drar nytte av dette. Du må huske at du ikke bruker store belastninger, da de kan forårsake skade - fokusere på utholdenhet med moderat vekt, og sørg for at skjemaet i knær og nedre rygg er riktig for å unngå skader.

3. Ligge ned ben heiser

Denne øvelsen er ment å målrette mot kjerne muskler og hip flexors av kroppen, som har en tendens til å miste styrke som du alder. En variant av denne øvelsen er hengende benoppgang, noe som kan forårsake stress over skuldrene dersom de praktiseres for mye. Dette reduserer stress på kroppen din og lar deg fokusere godt på de delene som den skal jobbe med.

4. Ellipsetrening

En elliptisk er en maskin som kan virke som bygget for kardio, men det bidrar til å øke styrken din også. Løpende virker som et fint alternativ til det, men det kan føre til stress på knær og ben hvis de gjøres for mye - elliptiske hjelper deg med å fokusere mer på arm og kjernestyrke også. Du kan utføre denne øvelsen i så mye som en time hver treningsøkt, til god effekt.

5. Push-Ups

Push-ups er en klassisk bryst øvelse, som kan gjøres hvor som helst uten å trenge noe. De fokuserer på styrke i overkroppen og forbedrer også kroppens balanseegenskaper. De bringer også inn en rekke muskler, fra kjernen og benmusklene til biceps og triceps. En komplett øvelse, sørg for at du gjør så mye av det du kan, siden det er en motstandsøvelse.

6. Yoga

Yoga kan ikke høres ut som det "kuleste" alternativet, spesielt for de som pleide å være gymrotter da de var yngre - men du er gammel nok til ikke å bekymre deg for hva som er "kul" lenger. Yoga er den perfekte treningsrutinen som du kan følge, da den fokuserer på fleksibilitet og mental helse så mye som det gjør på din fysiske smidighet.

7. Vandring

Dette er kanskje den beste måten å ha det gøy på når du samtidig får en treningsøkt. Du kommer til å nyte det fantastiske utendørs rundt deg, og du kan også gjøre det mer konkurransedyktig for deg selv ved å øke avstanden litt etter hver gang du går . Vandring er en fantastisk kardio-trening, og det hjelper deg også med å trene alle de store muskelgruppene i kroppen din. Dette er mer en mulighet til å få jobben din ferdig, i stedet for en rolig søndagsaktivitet.

8. Kjører rutiner

Kongen av kardio-rutiner, kjøring forblir effektiv selv om du er i 40-årene. Dette er en av de beste måtene å holde vekten av, hele tiden opprettholde helsen til hjertet ditt. Du må huske å lette inn i det, vurderer at kroppen din ikke er hva den en gang var - husk å utruste deg selv skikkelig, med gode sko og en høy overflate å løpe på.

Øvelser som menn bør unngå etter 30-årene

Det er noen øvelser som du bør holde deg unna også når du er eldre enn 30 eller 35 år. Noen av disse er dekket nedenfor.

1. Sit-ups

De er en av de verste øvelsene som en eldre person kan gjøre, med tanke på stresset de plasserer på baksiden. Du kan skade din nedre del av ryggen eller til og med herniating en plate fra alt stresset du plasserer der. Du kan erstatte disse med planker og sideplanker for bedre effekt

2. Døftheiser

Mens de virker ekstremt macho å utføre, er de en av de verste tingene du kan gjøre i kroppen din på 30-tallet - spesielt hvis du ikke har noen tidligere erfaring i dem. Uten å forstå skjemaet og ha kjernen for det, kan kroppen din ende opp med å gi deg mange skader

3. Roter med rotasjon

Dette er en fin øvelse når du er yngre for å styrke ryggen din, men du kan igjen ende opp med å forskyve en plate hvis du gjør dem på feil måte

4. Russiske vendinger

Lumbale ryggraden er ment å gi stabilitet til kroppen din, og ikke mobilitet - hvis du vri dem under stress lenge nok, kan det bli problematisk for kroppen din etter en tid

5. Overhead Presser

Dette har igjen å gjøre med skjemaet personen har mens han gjør det, i stedet for selve øvelsen. Hvis ikke gjort riktig, kan du ende opp med å skade din nedre del av ryggen

6. Ben Trykk

Benpresser er en flott øvelse for menns skinker kan legge mye stress på din nedre del av ryggen hvis bevegelsesområdet er for mye, og dette kan forårsake ryggryggsmerter som er ekstremt vanskelig å håndtere.

FAQ

Noen spørsmål du kanskje har tatt med:

1. Hvor ofte skal 30+ menn trene?

Du bør trene i 4-5 dager i uken, med 2-3 dager med styrketrening 3-4 dager med kardioopplæring involvert.

2. Kan jeg få muskel når jeg krysser 30?

Selvfølgelig kan du få muskler - men vet at prosessen er mye vanskeligere. Kroppen din senkes med alderen, og muskelmassen har en tendens til å begynne å redusere etter alder av 30, sammen med bein tetthet. Opprettholdelse av eksisterende muskelmasse vil være en utfordring, og du må jobbe hardere hvis du ønsker å få muskler.

3. Er Cardio dårlig for menn over 30?

Kardiovask er ikke dårlig for menn - men dårlig form i en hvilken som helst øvelse kan vise seg å ha en negativ innvirkning på den generelle helsen.

4. Hvilken trening er best å gjøre hjemme hos menn?

Planker, push-ups og lunges jobber mange forskjellige muskelgrupper, og de er vanskelig å slå når det gjelder å forbedre din generelle helse.

Det er ingen tvil om du bør fortsette å trene når du er i 30- og 40-årene, men husk alltid å sikre at skjemaet er riktig siden kroppen din er mer skjøre enn før.