Øvelser for ryggsmerter - Beskytt ryggraden med disse grunnleggende treningsøktene

Innhold:

I denne artikkelen

• Hva er noen vanlige grunner til ryggsmerter?
• Øvelser for ryggsmerter
• Tips for å unngå tilbake smerteproblemer

Etter hvert som du blir eldre, kan ryggsmerter i 30- og 40-tallet være en hindring for dagliglivet. En muskel trekk, feil holdning, og sitter i lange perioder - årsakene er aplenty. Det kan forårsake mye ubehag, smerte, uro som fører til redusert mobilitet, uvilje til å jobbe eller bevege seg og bare mye angst. Det kan slå uten varsel, alt du kan gjøre er å håpe at det ikke er noe dårlig, og at det vil passere. Det er mange øvelser som bidrar til å styrke ryggraden din og sørge for at du kan unngå enhver form for ryggsmerter og leve et godt og sunt liv! Les videre for å finne ut mer.

Hva er noen vanlige grunner til ryggsmerter?

Årsakene til ryggsmerter er aplenty basert på hvilken del av ryggen som er vondt. Millioner mennesker rundt om i verden har ryggsmerter og lever bare med det. Hvis smerten er uutholdelig eller er et ubehag i din daglige funksjon, vennligst besøk en spesialist. Noen grunner til ryggsmerter er oppført nedenfor.

• Spine-relaterte problemer, som kan inkludere en bulging eller en glidende plate. Gå straks til lege ved store smerter.
• Betennelse, som vanligvis skjer hvor ryggraden møter bekkenet på grunn av belastningen som skiftes fra øvre til nedre kropp.
• Vertebrale frakturer eller spinalfrakturer.
• Sprains, i musklene, ledbånd og vev rundt ryggen.
• Livsstil kan inkludere dårlig holdning, ingen trening, sitter i lange perioder, ryggradsbrudd, etc.
• Ulykker eller eksisterende skader.
• Spasmer, som fører til muskler i ryggen, føles som de er låst og vondt kort.
• Tumorer, skoliose (krumning i ryggraden), leddgikt, etc. kan skade ryggen din.
  Det beste alternativet er å søke hjelp i tilfelle ekstrem smerte, men hvis du vil unngå ryggsmerter i 30 og 40-årene så mye som mulig, er det øvelser som kan hjelpe deg.

Øvelser for ryggsmerter

Ryggsmerter kan være irriterende av en rekke årsaker, spesielt når du har ting å gjøre, og du kan ikke på grunn av ubehag. Imidlertid er det mange treningsøkter for ryggsmerter hjemme. Trening hjelper vanligvis å sørge for at du kan holde øvre og nedre rygg fleksibel, sunn og sterk. Hvis musklene dine er strammet, ta en varmvanndusj før disse øvelsene, og sørg for at du bærer løse klær. Her er noen øvelser og streker oppført nedenfor.

1. Øvelser for øvre ryggen

• Pectoralis Stretch

Hold på sidene av en åpen døråpning med hendene litt over skuldrene og lene seg fremover. Hold deg så i 30 sekunder og gjenta 3 ganger.

• Scapular øvelse

Når du sitter eller står, klemmer du skulderbladene sammen og holder deg i noen sekunder. Gjør dette 10-15 ganger, 2 sett.

• Thoracic Extension

Igjen, mens du sitter eller står, holder hendene bak hodet og buer ryggen for å prøve å slå opp i taket. Gjør dette omtrent 10 ganger og prøv å gjenta det gjennom løpet av dagen.

• Trap-øvelse

Mens du ligger på magen på en matte, legg en pute under brystet. Stikk ut armene dine med tommelen peker oppover. Nå, løft sakte armer opp, slik at du klemmer skulderbladene sammen. Du kan gjøre 15 reps og 3 sett. Hvis det blir lettere å gjøre, må du begynne å holde lette vekter i hendene.

• Arm Slide

Mens du står med ryggen mot veggen, hold håndleddene og armbøyene ned mot veggen. Langsomt begynn å skyve armene oppover mens du har både albuene og håndleddene mot veggen. Gjør 3 sett med 10 hver.

2. Øvelser for nedre rygg

• Superman Stretch

Mens du er på bakken på magen, strekker du armene og beina foran og bak deg. Sakte, prøv å heve armene, bena og brystet i en bevegelse. Hold et sekund og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett av dette med 10 reps hver.

• På Alle Fours Stretch

Du må komme ned på hendene og knærne. Mens du skyver magen nedover, kurver ryggraden og ser opp. Så buk ryggraden og se ned. Hold begge posisjonene i 4-5 sekunder. Gjør 2 sett med 10-12 ganger.

• Gluteus øvelse

Ligg på ryggen og bøy knærne. Med høyre ben foldet til venstre, ta det venstre benet fra din glidelås og dra mot brystet. Hold i 10 sekunder. Gjør 2 sett 3-5 ganger.

• Hamstring Stretch
  

Mens du står oppreist, prøv å bøye ned og berør tærne mens du holder knærne rett. Hold denne posisjonen i 10-12 sekunder. Bly med brystet og ikke hodet ditt. Gjør 5 reps.

• Pelvic Tilt

Lig deg ned på ryggen med knærne bøyd. Hold armer til sidene dine på bakken. Mens du er i denne stillingen, løft bekkenet oppover mens du klemmer på glutene og hold et øyeblikk før du går tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 12-15 hver.

Å endre din stillesittende livsstil og bli mer aktiv er en fin måte, ikke bare for å hjelpe ryggsmerter, men også andre smerter og vondt i kroppen din. Alle disse øvelsene, hvis de gjøres regelmessig, vil definitivt gi lettelse. Stretching er en god måte å forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet, og hjelper deg med å utføre fysiske aktiviteter. Det vil hjelpe deg med å fikse ryggsmerter hjemme uten å måtte besøke en lege. Men hvis smerten vedvarer, vennligst besøk en spesialist.

Tips for å unngå tilbake smerteproblemer

Menneskekroppen kan gjenopprette fra tungt traumer forårsaket av trafikulykker eller ulykker på jobben, men alt som trengs er å bøye seg for å hente noe og ryggsmerter slår seg med hevn. Selv om det går bort, er det bedre unngått å redde oss trøbbel med ryggradssmerter. Heldigvis kan du unngå ryggsmerter helt og holdent. Visse livsstilsendringer er en god start å lindre deg fra kroniske ryggsmerter. Noen tips som hjelper deg med å gjøre det samme, er:

• Å trene eller spille en sport regelmessig sammen med et balansert kosthold og god hvile er nødvendig. Opprettholde en sunn vekt, som vil gi mindre stress på ryggen din.
• Stretching er like viktig som å trene fordi det åpner opp musklene og gjør dem mer fleksible. Bak strekker seg enormt for å holde ryggen frisk.
• Opprettholde riktig stilling hjelper ryggraden å holde seg i sin naturlige kurve, noe som fører til mindre stress og skader.
• Når du løfter tunge gjenstander, må du løfte med bena og ikke ryggen din. Ryggraden er ikke ment å håndtere vekten i den vinkelen, og det er mye enklere og sikrere å kroke og løfte med bena.
• Siden mennesker sover i omtrent en tredjedel av sitt liv, er det verdt å investere i en god madrass. Det vil hjelpe til med å justere ryggen mens du sover.
• Hvis du går ut, prøv å ikke bære rundt en tung veske, som vil veie ned skulderen hele dagen / kvelden. Det er ikke bra for ryggen din når konstant vekt bærer den ned på den over lange perioder.
• Vanligvis er nivået av stress direkte proporsjonalt med ryggsmerter, noe som gjør det til en god grunn til å øve yoga. Redusere stress fører til at musklene blir mindre spente, noe som igjen fører til mindre smerter.
• Ryggmuskler er svært viktige for å opprettholde spinalintegritet. Sørg for å trene dine ryggmuskler med push ups og pull ups slik at de får styrke for å beskytte ryggraden mot skade mens du løfter.

Dessverre er det mange måter du kan ha ryggsmerter på, og det inkluderer også genetikk. Men på den lyse siden er det metoder og øvelser som bidrar til å minimere sjansene for skade eller smerte, slik at du kan føre et lykkelig, smertefritt liv. Du kan enten la ryggsmerten kontrollere deg eller kontrollere ryggsmerten selv og lindre symptomene. Bare sørg for å trene, spise godt og få rikelig med hvile og væsker, og kroppen din vil gjøre resten!