30 Office-øvelser - Enkle skrivebordsvennlige måter å holde deg i form
I denne artikkelen
- Skal øvelser gjøres obligatorisk på jobb?
- 30 øvelser du kan gjøre på kontoret
I denne tid og alder finner vi ingen tid til å trene. Hver gang vi lover oss det fra den kommende mandagen, begynner vi å trene, men den mandagen kommer aldri. Vi kan ta øvelser lett nå, men år senere vil du forstå hvorfor trening er så viktig. Å gå tidlig på kontoret og komme sent, gir deg ikke tid til å fokusere på andre ting i livet - trening er en av dem. Så, hva med å begynne å trene på din arbeidsplass? Stress er en stor ulempe ved kontorarbeid. Å trene i hverdager er vanskelig. Selv om du trener, kan du sannsynligvis sitte i en stol hele dagen, føler deg usunn. Så prøv disse øvelsene på arbeidsplassen og hold deg i form.
Skal øvelser gjøres obligatorisk på jobb?
Å trene kan ha mange fordeler for karrieren din og ikke bare din helse. Finn ut hvorfor trening bør gjøres obligatorisk på jobb.
1. Det vil gjøre deg mer produktiv
Når du ser etter helsen din, er du glad. Og når du vil bli glad, blir den synlig i arbeidet ditt og din holdning. Din ytelse og produktivitet vil bli bedre. Det er derfor du må trene.
2. Fokus og kreativitet vil forbedre
Hvis du noen gang mangler inspirasjon eller har problemer med å prøve å finne løsninger, bør du begynne å trene minst fire ganger i uken. Når kroppen din vil være aktiv, vil du kunne tenke bedre. Du vil utvikle mer fokus og tenke fleksibelt.
3. Ditt profesjonelle nettverk vil åpne opp på nye måter
Du kan prøve å svette på et treningsstudio eller et idrettssenter hvis du er ute etter å finne nye mennesker å koble til. Du kan ha små samtaler mellom representanter og bli kjent med den andre personen. Dette kan også føre til partnerskap i virksomheter.
4. Å trene utendørs kan hjelpe en stor avtale
Å trene ute kan være bra for både fysisk og mental helse. Å være ute i naturen; trene, løpe eller bare gå for en halv time kan få deg til å føle deg frisk og livlig. Du vil bli lykkeligere, fokusert, og kunne konsentrere deg bedre om ting som betyr noe.
30 øvelser du kan gjøre på kontoret
Det er måter å holde deg aktiv og bevege deg gjennom dagen ved å gjøre korte og små øvelser på kontoret eller til og med på ditt eget skrivebord.
Øvelser å utføre mens du sitter
Øvelse på kontoret på stolen kan være lett. Du trenger ikke mye plass og kan gjøre dem på ditt eget skrivebord.
1. Skift stolen med en ball
Når du sitter på stabilitetskulen, begynner du automatisk å bruke flere muskler enn du vanligvis gjør når du sitter på en stol. Kulen tvinger deg til å holde ryggen rett og ta i bruk muskler i magen.
2. Klem dine Buttocks i noen få sekunder
Dette er en annen flott måte å trene på et kontorbord. Bare klem på skinnene dine, vent et øyeblikk, og slipp deretter ut. Du kan gjøre dette minst 3 ganger om dagen.
3. Bruk en håndgrep for underarmene og armene dine
Det er best å få en håndgrep. Klem dette objektet i et halvt minutt og gjenta denne prosessen fem ganger på hver arm.
4. Vri i stolen din
Berør fingrene dine på kanten av arbeidsbordene dine og hold beina fra bakken. Bruk bukemusklene ved å stramme kjernen og sving fra venstre til høyre. Gjør 10 vendinger og gjenta denne øvelsen 3 ganger hver dag.
5. Bicep krøller med en vannflaske
Start med å gjøre 4-5 sett med 12-15 reps hver dag. Pass på at du gjør dem for begge armene dine. Du kan også ta med lyssett for å trene på jobb hvis det ikke plager noen.
6. Løft benet under skrivebordet ditt
En annen øvelse du kan gjøre er å strekke ett ben under skrivebordet ditt og hold det slik i 5-10 sekunder. Gjenta øvelsen på det andre benet også, og hvert ben skal gjøre minst 15 representanter.
7. Squat Over Your Chair
Ved siden av armene på stolen din, gjør du håndflatene dine. Bruk lårene til å løfte deg og svinge over stolen. Gjenta denne øvelsen 4-6 ganger om dagen. Du kan også prøve lunges.
8. Løft deg over stolen ved hjelp av armene dine
Løft kroppen din opp og hold deg ut av stolen. Hold deg på denne måten i 10-20 sekunder og hvile i et minutt. Gjenta dette 4-6 ganger om dagen. Du kan intensivere det ved å klemme bena sammen.
9. Strekk
Nå er dette noe du kan gjøre enkelt. Du kan bare sitte og strekke armene og kroppen på stolen eller stå og gjøre en komplett strekning i et minutt eller to. Dette vil bidra til å lindre spenningen og holde musklene bevegelige.
10. Chair Dips
Sitt på kanten av stolen din ved å scoot din vei til forsiden. Legg hendene på kantene på setet og senk deg av stolen. For å arbeide med armene dine, bøy albuene dine.
Øvelser å utføre mens du står
Du trenger ikke å flytte mye for å gjøre disse oppgavene.
1. Legelifter mens du tar pause
Du kan trene dine glutes på denne måten. Når du er på jobbferie eller går for en kaffepause, bør du løfte beinet ditt bak og prøve å berøre føttene til hoftene dine. Gjør dette 10 ganger for begge bena.
2. Knelifte
Du kan gjøre kneeløftøvelse på jobb for å jobbe på den nedre delen av kroppen din, abs, lår og hofter. Stå med armene strakt ut og føttene holdt sammen. Balanse på ett ben mens du løfter det andre kneet til beinet ditt er midjehøyt. Hold benet for en stund. Gjør de samme prosessene for det andre benet også.
3. Hellingspushups
Du kan gjøre denne øvelsen ved hjelp av en vegg eller en teller for støtte. Lene over med kjernen din og ryggen din rett. Hold hendene dine og senk kroppen din ned for å gjøre rundt 10 pushups. Pass på at du holder ryggraden rett opp.
4. knep med ett ben
Du kan enten holde beinet krysset eller hold det bak. Kryss det rette benet og hold sånn i 10-30 sekunder. Gjør det samme for det andre benet. Du kan bruke veggen som en støtte.
5. Vegg sitter
Denne øvelsen er perfekt for å trene ryggen, quads og kjerne muskler. Stå med ryggen mot en vegg og knep ned på en måte som hofterne dine er parallelle med gulvet. Ta pauser mellom flere representanter.
6. Kalvløft
Løft deg opp med tærne. Gjør så mange løft som mulig innen et minutt og prøv å slå den posten hver gang. Sørg for at du lærer å strekke kalven din og bruke veggen eller et skrivebord for å få støtte.
7. strekker seg
For å hjelpe til med smerte og stivhet, kan du gjøre mange strekninger som står opp. Dette vil bidra til å øke energi og våkenhet. Gjør dette når du tar pauser i løpet av dagen, selv om de er i et minutt. Du kan prøve beinforlengelser, torso vendinger, shrugging skuldre, og til og med strekke håndleddene dine.
8. Arabesque Circle
Dette er en fin måte å styrke din glute på. Alt du trenger å gjøre er å stå med føttene fra hverandre. Skift kroppsvekten til ett ben. Løft det andre benet bak deg mens du holder et bord eller en stol. Langsomt sirkel venstrebenet med klokken og mot klokka 25 ganger.
9. Klemmeøvelsen
En annen enkel måte å styrke kjernen på er å ta dype pust og stramme bukemuskulaturen. Når du puster ut, trekk dem ned på ryggraden. Når du klemmer, hold deg så i 5 sekunder. Gjenta dette 5 til 10 ganger hver dag.
10. Shadowbox
Først, gå inn i et ledig kontor og slå luften for en stund som en bokser. Du kan også prøve å gjøre knyttneve foran brystet og flytte dem fra side til side. Gjør dette så fort som mulig. Dette vil hjelpe deg å gi litt damp.
Øvelser i løpet av arbeidsrutinen
Disse øvelsene vil ikke ta mye av tiden din, men vil være til stor nytte for deg.
1. Ta trappen
Unngå å bruke heiser så mye du kan hvis du er komfortabel med trappene. Gå så fort som mulig og hvil et øyeblikk hvis du føler deg sliten.
2. Slå pendelen din til en treningsøkt
Du kan gå eller sykle til kontoret din hvis du bor i nærheten. Dette vil bli bedre for både miljøet og helsen din. Vær imidlertid sikker på å ta et ekstra sett med klær.
3. Gå når du er på telefonen
Når du får muligheten til å flytte rundt eller stå opp, gjør det! Du kan alltid bære med deg en blyant og en pute for å ta notater.
4. Tren deg ut under lunsjpause
Del dine en-times pauser i to blokker. Du kan gå rundt eller gå for en rask jogge i første halvdel og bytte og spise lunsj på den andre.
5. Foreslå Walking møter
Hvis været er hyggelig, kan du ha et møte ute. Du kan chatte mens du går gjennom hallen. Dette vil ikke fungere med alle mennesker, så reserver disse alternativene for uformelle møter og personer du er i nærheten av.
6. Ta en lang vei
Når du har litt tid til å spare, ta de lange ruter. Dette betyr at du kan bruke trappene, parkere bilen litt langt unna, og til og med gå til vaskerommet som ligger i en annen etasje eller en annen bygning.
7. Speed Walk
Prøv og hastighet gå for å gjøre alle dine ærend. Dette er en av de enkleste måtene å flytte så mye du kan, og få jobben gjort raskere.
8. Gå til Se en kollega
Når du trenger å kommunisere eller sende noe til kollegaen din, stå opp og gå til dem i stedet for å bruke e-posten.
9. Start en treningsstudio
Folk kommer definitivt til å legge merke til når du gjør knep på skrivebordet ditt. Favn denne rollen. Bli treningsguru og se om folk liker å trene og bli med på et treningsstudio. Du kan også organisere treningsøkter.
10. Flytt dine ting unna
Hold forsyningene dine bort som skrivere og søppelkasser. Så når du vil bruke dem, må du gå.
Øvelse kan hjelpe resultatene dine på tre viktige måter. For det første vil du kunne skifte og fokusere din oppmerksomhet lettere. For det andre vil det hjelpe deg med å bekjempe stress som nevrotransmittere øker som serotonin. Endelig vil det øke veksten av celler i kroppen din som kan utvikle ditt minne. Så stå opp og begynn å flytte.