Yoga under graviditet Tredje trimester
I denne artikkelen
- Er det trygt å utføre Yoga Poses under den tredje graviditeten?
- Fordeler med å gjøre Yoga i graviditet Tredje trimester
- Beste Yoga Poses / Asanas å prøve i Graviditet 3. Trimester
- Forholdsregler for å ta mens du praktiserer prenatal yoga i tredje trimester
Du kan allerede gjøre prenatal yoga fra de første månedene selv. Men når du nærmer deg nærmere forfallsdagen, blir det vanskelig å foreta yogaøvelser i tredje trimester av svangerskapet enn før. Likevel kan du fortsette å gjøre visse øvelser i moderasjon uten å sette press på magen.
Er det trygt å utføre Yoga Poses under den tredje graviditeten?
Absolutt. Etter å ha tatt med legen din anbefaling og forstå helsen din og barnets utvikling, kan yogaøvelser fortsette uavbrutt. Den tidligere stillingen er kanskje ikke den beste, og du må holde seg borte fra øvelser som er stressende for kroppen.
Fordeler med å gjøre Yoga i graviditet Tredje trimester
Her er noen av fordelene med yoga i tredje trimester.
- Ved å utføre yogaøvelser i ulike stillinger, får musklene de øvelsene de trenger og gir økt fleksibilitet og elastisk natur. Dette hjelper følgelig i arbeidet med arbeid og gjenoppretting etter levering.
- Yoga inkluderer en rekke puste- og avslapningsøvelser også. Disse hjelper ikke bare med å stabilisere stemningen, men øker også oksygeninntaket som når barnet ditt og holder utviklingen fremover vellykket.
- Mange yoga-utøvere legger vekt på fordelene med chanting som en avslappingsmetode. Vibrasjonene i visse ord og toner kan bringe fred til sinnet og kan også nå barnet.
- Hvis du starter med prenatal yoga for første gang på dette stadiet, er det best å snakke med legen din om det først. Få en rapport fra legen din for å vise yoga trener, hvem kan da anbefale de riktige øvelsene for deg. Alle disse øvelsene skal gjøres tålmodig og uten hastverk.
- Noen ganger kan enkelte øvelser anse det nødvendig å ta støtte for å opprettholde balansen. Du kan bruke en stol eller lene på en vegg for det. Når du har fullført 8 måneder med graviditet, er det best å unngå øvelser som krever at du øker knærne til et høyt nivå.
Beste Yoga Poses / Asanas å prøve i Graviditet 3. Trimester
Disse er en haug med yoga posisjoner for graviditet tredje-trimester mødre som er enkle å gjøre og gir ganske mange fordeler for din helse og velvære.
1. Rotasjon av skuldrene
Det er best å starte det lett før du tar det opp et hakk.
Hvordan å gjøre?
Start med høyre arm ved å legge fingertuppene på skulderen. Nå roterer skjøten som om du tegner en sirkelformet form ved hjelp av albuen din. Roter det med klokken fem ganger og deretter reverser retningen, fortsett å rotere for et annet sett. Gjenta det samme med den andre armen. Pust inn når armene er bak og pust ut når de er foran deg.
fordeler
Bevegelsen stimulerer musklene som er tilstede i skulderen og øvre ryggen, og forbedrer blodsirkulasjonen. Fleksibiliteten i skuldermuskulaturen øker også, noe som reduserer stivhet i nakken. Dobbelarmsøvelsen bidrar også til å stimulere morens brystkirtler.
2. Vrida ankelen
Bringer en grad av styrke og fleksibilitet til foten slik at den kan støtte kroppen din bedre.
Hvordan å gjøre?
Start med høyre ben. Bøy den og legg den på venstre kne, slik at foten henger på den andre siden. Hold tærne med venstre hånd og basen av ankelen med høyre hånd. Nå sving forsiktig ankelen i så mange rotasjonsgrader som mulig, mens du holder tærne. Roter den med klokken ti ganger og reverser retningen, roter den for ytterligere ti. Gjenta det samme for den andre foten også.
fordeler
Det øker blodsirkulasjonen i føttene, så vel som bringer lindring til kvinner som lider av ødemer eller kramper også.
3. Abdominal Stretch While Sleeping
I yoga kalles denne posen som "supta udarkarshanasana" som fungerer på hele kroppen mens du fokuserer på kjernen.
Hvordan å gjøre?
Legg deg ned og lås fingrene i begge hender bak hodet, slik at det hviler på dem. Bøy knærne slik at sålene er flate på bakken. Vend nå hodet til venstre og bøy beina fra hoften til høyre. Dette vil føre til at ryggraden strekker seg. Hold deg i denne stillingen i noen sekunder, og kom tilbake. Bytt ved å skru hodet til høyre og bena til venstre.
fordeler
Eventuelle klager på forstoppelse og fordøyelsesbesvær kan begynne å bli lindret av det. Ryggsøylen får en god øvelse slik at du kan sitte lenger.
4. Butterfly Pose
Kalt "poorna titli asana", dette er ikke så vanskelig som det høres ut og hjelper til med å gjenopprette kraften.
Hvordan å gjøre?
Mens du sitter med bena spredt ut, bøy dem på en slik måte at sålene berører hverandre nær kroppen. Nå slapper du av lårene, holder føttene med begge hender, og beveger knærne opp og ned, som om å simulere bevegelsen av en sommerfuglens vinger. Du kan gjøre bruk av albuene dine for å sikre at knærne berører bakken, men ikke bruk sterk kraft. Gjør dette 30 ganger og ta en pause.
fordeler
Det tar seg av ømhet og lindrer spenning i lårene. Svakheten du føler i bena blir gradvis erstattet med styrke og energi.
5. Den halve sommerfuglen står
Litt lik den forrige, fokuserer 'ardha titli asana' i stedet mer på hoften.
Hvordan å gjøre?
Sitt like før, men bøy det rette kneet for å få foten nær kroppen, og hold den andre benen utstrakt. Hold tærne med venstre hånd og hviler høyre hånd på kneet, løft kneet oppover mens du puster inn samtidig. Hold for et sekund og ta det ned mens du puster ut. Pass på at torso ikke beveger seg og kneet berører bakken. Gjenta det samme for det andre benet etter å ha gjentatt ti ganger.
fordeler
Dette stimulerer ikke bare beina, men påvirker også leddene i hoften og kneet, noe som direkte påvirker den enkle leveransen, og fremskynder arbeidsprosessen.
6. Ligger ned på den ene siden
En variant av den populære "savasana", dette kan kreve bruk av en pute for støtte.
Hvordan å gjøre?
Legg deg ned på matten på venstre side, med armen strukket oppover som en pute. Legg en pute mellom bena og hvil det rette kneet og shin på det mens du bøyer det. La din høyre arm hvile på magen for støtte. Slapp av i denne stillingen i minst 5-8 minutter.
fordeler
Hjelper med å slappe av kroppen, stabilisere stemningen, samt orientere barnets posisjon inni.
7. Sove som et barn
Dette kalles 'balasana' siden det er veldig levende som den typiske måten babyer pleier å sove på.
Hvordan å gjøre?
Kneel på knær og hender. Deretter spre knærne utover, men la tærne røre seg ned. Nå, ta et dypt pust og sakte ned hipen på dine hæler mens du puster ut sakte. Deretter bøyes litt for å hvile pannen på en feit pute foran deg, samtidig som armene dine strekker seg utover. Den endelige pose ligner på hvordan en baby ville sove på magen mens han snugglet noe.
fordeler
Hjelper å bygge styrke i knær, hofter, så vel som ryggen.
8. Katten legger seg
Den 'marjaaryasana' kalles også som en ku, og kan gjøres mer funnier ved å legge til en svingende hale også.
Hvordan å gjøre?
Kneel på knær og hender. Inhalere, mens du bukker ryggen og bøyer haken mot magen din. Pust ut, ved å bøye ryggen utover mens du løfter hodet og vippe det tilbake så mye som mulig. Gjenta så mange ganger som nødvendig. Du kan riste hoftene forsiktig som om du vriet halen.
fordeler
Avlaster stress fra ryggmargen samt nakke, og stimulerer hofterne også.
9. Lav Lunge
Litt vanskelig enn den andre utgjør, kan det hende du trenger hjelp for å få den rette stillingen for dette.
Hvordan å gjøre?
Resten hviler på håndflatene og gradvis ta den høyre foten forover, mens du holder venstre ben der den er. Når det er strukket, legg hendene på en litt hevet avføring, hvis nødvendig, og skyv brystet fremover mens du inhalerer. Gjenta for noen åndedrag, og bytt deretter på bena.
fordeler
Strekningen bidrar til å øke fleksibiliteten i musklene, lette leveringsprosessen og hjelpe med gjenoppretting.
10. The Garland Pose
Kjennetegnet som 'malasana', har denne posen vist seg å være ganske nyttig for gravide mødre og bygge opp styrken for levering.
Hvordan å gjøre?
Stå med tærne peker utover litt og knær åpne. Nå forsiktig kutte ned opprettholde stillingen, og skifte føttene for å støtte den. Når du er kroket, legg hendene dine foran brystet, hold torso rett og ta dype puste. Hvis dette blir ubehagelig, bruk en pute til å forsiktig rase din rumpe.
fordeler
Pose i seg selv bidrar til å lindre stivheten i lår og knær, legger fleksibilitet til hofter, og øker styrken på ryggen.
Forholdsregler for å ta mens du praktiserer prenatal yoga i tredje trimester
Hold følgende forsiktighetsregler i tankene mens du trener yoga i tredje trimester.
- La legen din vite om din medisinske historie og eksisterende forhold før du begynner med prenatal yoga.
- Få øvelsene dine også anbefalt av legen.
- Hvis du har lært yoga i lang tid, er det fortsatt nødvendig å få en medisinsk bekreftelse på det samme eller foreta restriksjoner om nødvendig.
Yoga øvelser gir tonnevis av fordeler fysisk, samt stabilitet og fred i sinnet. Mødre som driver yoga i 9 måneder må bare ta de riktige forholdsregler og tiltak for å fortsette å få fordelene av dem. Alle disse skal være gunstige når arbeidet setter inn og gjør prosessen med levering enklere og raskere.