Yoga etter levering - komme tilbake til form etter fødsel
I denne artikkelen
- Fordeler med å gjøre yoga etter graviditet
- Ting du trenger for å utføre yoga
- Post Graviditet Yoga Poses for New Moms
Graviditet kan være en av de lykkeligste faser i en kvinnes liv, men det er ikke nektet det faktum at stress og belastninger det legger kvinnens kropp gjennom er enorme. De fleste kvinner sliter med vanlige daglige aktiviteter etter fødselen, ettersom kroppen fortsatt er i ferd med å gjenopprette seg fra graviditet og arbeidskraft. Yoga er ekstremt gunstig og kan bidra til å gjenopprette effekten av fødsel jevnt.
Fordeler med å gjøre yoga etter graviditet
Det er ulike fordeler med postnatal yoga, sjef blant dem er:
- Postnatal gjenoppretting: En kvinnes kropp gjennomgår store endringer under graviditeten. Disse forandringene gir mye stress til alle deler av kroppen; pluss prosessen med å bære en baby og gi fødsel er smertefullt. Yoga etter normal levering er en fin måte å gradvis berolige belastningen som kroppen har hatt å tåle på grunn av graviditet.
- Vekttap: Alle kvinner legger vekt under svangerskapet. Det ekstra kravet om å ta inn mer enn vanlig næringsstoffer og behovet for å bære den ekstra vekten av babyen, forårsaker vektøkning hos gravide kvinner. Problemet begynner etter levering når den ekstra vekten ikke lenger er nødvendig. Å miste vekt etter levering er ikke lett å gjøre. Yoga er imidlertid et testet og testet gammelt regime; litt disiplin og litt tid per dag for å utføre yoga kan gi fantastiske resultater for å miste vekt etter graviditet.
- Endurance: De fleste nye mødre opplever svakhet etter graviditet. Symptomer på denne svakheten inkluderer tap av utholdenhet, muskel / leddsmerter og kronisk utmattelse. Yoga vil forsiktig og sakte trene muskler og ledd tilbake til sin opprinnelige styrke sammen med gradvis øke kjerne styrke og utholdenhet.
- Å gjenvinne stillingen: Ni måneder med graviditet etterfulgt av omsorg for spedbarnets etter fødsel vil uunngåelig kaste en kvinnes normale kroppsstilling uten synkronisering. Prosessen med å bevege seg rundt med en voksende baby i livmoren er stressende på ryggraden. Dette skyldes at sykepleie og stadig løfter den lille etter fødselen, legger til økt stress på nakken og skuldrene. Yoga styrker alle viktige muskler og ledd og kan til og med hjelpe kvinner å oppnå bedre enn før graviditetstilstand.
- Psykologiske fordeler: Yoga fokuserer på dyp pusting, strekker seg og slapper av kroppen, kombinasjonen av bevegelser og puste forbedrer blodsirkulasjonen og oksygenerer kroppen samtidig. Som sådan kan yoga indusere en tilstand av dyp avslapping som reduserer stress og beroliger kropp og sinn.
Ting du trenger for å utføre yoga
Mens yoga er for det meste en frihåndsform for å holde seg i form og består av pust og kroppsbevegelser, vil noe grunnleggende utstyr være nyttig for å gjøre trenings- og treningsrutiner relativt komfortable. Gitt nedenfor er en liste over noen ting som bør brukes til etter graviditet yoga
- En gummimatte: En forutsetning for yoga er en myk gummimatte; Ikke bare gir det pute mellom kroppen din og et hardt gulv, det gir også en fast, ikke-glidende overflate som hindrer mulige skader.
- Et teppe: Visse poser krever ekstra polstring for å hindre ubehag. Velg et teppe av middels tykkelse som er laget av et mykt materiale.
- Blokker: Blokker er nyttige for avanserte poser som krever ekstrem fleksibilitet; nybegynnere kan utføre avanserte manøvrer ved hjelp av blokker.
- En stropp: Stropper er veldig nyttige støttemidler som hjelper til med å strekke og støtte lemmer for visse vanskelige å utføre yoga.
- Sportswear: Riktig utstyr og klær er avgjørende for enhver type treningsrutine. Yoga innebærer mye strekk og kompliserte stillinger; Det er viktig at klærne som brukes under disse øktene, kan strekke seg og bevege seg sammen med kroppen uten å komme seg i veien.
Post Graviditet Yoga Poses for New Moms
Gitt nedenfor er valg av tolv yoga poser og manøvrer som ville være nyttige for kvinner som nettopp har blitt unnfanget. De første hjelper til med å strekke, varme opp og fleksibilitet, som følger med, gir mer avanserte fordeler.
- Halsestrek (rulle):
Denne posen er flott for stressavlastning, men må utføres forsiktig.
Fordeler:
Gir fleksibilitet til nakken, letter muskelspenningen, gir oppvarming for mer avanserte poser.
Slik utfører du:
Sitte i en kryssbent stilling, innhalere dypt, snu sakte hodet til høyre til musklene blir strakte. Ta tre dype åndedrag og sakte tilbake til normal stilling.
- Shoulder Stretch (Roll):
Denne posen gir fleksibilitet til skuldrene.
Fordeler:
Forenkler muskelspenningen, løsner skuldermuskulaturen og gir oppvarming for mer avanserte poser.
Slik utfører du:
Sitte i en kryssbent stilling, hold armene rett på sidene. Langsomt beveger skuldrene fremover, og bringer dem mot øredobber uten å bevege armene, hovedsakelig i en rotasjon. Fortsett å rulle og flytte bakover og deretter nedover. Dette fullfører en rotasjon. Gjenta bevegelsen syv ganger, pause i fem sekunder, og reverser bevegelsen og utfør syv repetisjoner.
- Bryststrek:
Dette kan brukes som en oppvarmingspose, etter hvilket høyt nivå kan gjøres.
Fordeler :
Strekk, løsner og slapper av i bryst- og øvre ryggmuskulaturen, og letter muskelspenningen i thoraxen.
Slik utfører du:
Sitt opp rett i en kryssbent stilling. Hold armene rett på sidene og ryggraden rett. Lukk øynene dine og inhalerer dypt, og utvide muskler i bryst og underliv. Hold i fem sekunder og langsomt puster ut; pause i fem sekunder og inhaler igjen, gjenta bevegelsen for minst tjue repetisjoner. Merk at denne øvelsen må utføres sakte, og i tilfelle ubehag, pust eller svimmelhet, stopp umiddelbart.
- Føttrekk:
Denne posen er god for den nedre delen av kroppen.
Fordeler:
Streker føttene, utøver kalvemuskulaturen, og forbedrer sirkulasjonen.
Slik utfører du:
Kom på plass ved å hvile både knær og hender på matten. Langsomt gå hånden bakover og senk ryggen til bommen din har rørt føttens hæler. Nå hvil bommen på føttene og rette ryggen. Du skal sitte rett med hånden på lårene, og bommen din hviler på føttens hæl, på dette tidspunktet må føttene av føttene føles strakt. Hold posisjonen i åtte sekunder før du slapper av. Gjenta denne bevegelsen fem ganger og prøv å øke holdetiden.
- Pelvic Tilt:
Denne stillingen bidrar til å styrke kjernen.
Fordeler:
Det utøver muskler i nedre rygg, underliv og balder.
Slik utfører du:
Legg deg ned på matten og brett knærne dine, hold føttene på matten og håndflatene dine langs hofte dine og rør på matten. Opprettholde en nøytral ryggrad inhalerer mens du løfter hoftene dine. Pause i tre sekunder og pust ut sakte, og ta hofter tilbake til matta; hvil i tre sekunder og gjenta. Tyve repetisjoner per økt av denne bevegelsen skal være tilstrekkelig.
- Kegel øvelse:
Kegel øvelser styrke bekkenbunnen.
Fordeler:
Graviditet resulterer ofte i et svekket bekkenbunn som kan resultere i en reduksjon av seksuell nytelse og kontroll på urinblæren.
Slik utfører du:
Legg deg ned på ryggen, brett knærne med fotsålene, røre på matta og hendene på navlen. Kontrakt muskler i underlivet - musklene du vil bruke for å slutte å urinere midtveis - hold fem sekunder. Slip og inhaler, pause i fem sekunder og gjenta. Øv deg 20 repetisjoner per økt.
- Pelvic Rocking:
Denne stillingen bidrar til frigjøring av flatulens.
Fordeler:
Graviditet setter press på magen som fører til svekkede muskler. Pelvic rocking styrker bukemuskulaturen.
Slik utfører du:
Legg deg ned på ryggen med knærne brettet og hendene på sidene. Pust ut og flytt navlen din oppover og innover. Inhalér og flytt navlen nedover, pause i tre sekunder og gjenta. Gjør tjue repetisjoner per økt.
- Tiger Pose:
Dette fungerer på alle kroppens store muskler.
Fordeler:
Det bidrar til å lindre ryggsmerter og forynker reproduktive organer.
Slik utfører du:
Kom på plass med både knær og palmer hviler på matten. Knærne skal være i tråd med lårene og palmer i linje med skuldrene. Nå løft ditt høyre kne og strekk ut ditt høyre ben, bringe det i linje med hoftene og parallelt med gulvet. Løft ditt høyre ben, bøy kneet og ta hælene av føttene mot baken din. Samtidig, løft skulderen og vipp hodet bakover. Inhale under denne bevegelsen og hold i fire sekunder; deretter, pust ut og flytt knærne mot brystet og senk skuldrene. Beveg hodet mot brystet og prøv å røre hodet mot kneet og hold det i fire sekunder. Pause i fire sekunder og gjenta med venstre ben. Utfør denne bevegelsen for fem repetisjoner.
- Cobra Pose:
Cobra-pose bidrar til å takle ryggsmerter etter levering.
Fordeler:
Styrker armene, skuldrene, ryggsøylen og baken.
Slik utfører du:
Legg deg ned på magen din og hold hele kroppen rett og føttene sammen. Ta armer under skuldrene dine, pust inn og løft forsiktig overkroppen, mens du holder din midje fast på matten. Løft så mye som mulig uten å skade deg selv, hold denne posisjonen i ti sekunder, og pust ut og gå tilbake til å ligge og slappe av. Gjenta denne manøvren ti ganger, tjue ganger hvis mulig.
- Kamelposisjon:
Kamelposen er den beste yoga etter levering for å redusere vekten rundt magen, sammen med å styrke alle hovedmuskulaturene i kroppen.
Fordeler:
Det overskytende magefettet igjen etter levering er en kilde til misnøye blant mange nye mødre.
Slik utfører du:
Kneel ned på yogamatten holder ryggen oppreist og knær under hofter. Langsomt vippe bakover mens du inhalerer, berører føttene med håndflatene en etter hverandre. Dine skuldre, bryst og armer skal strekkes med en signifikant buen dannet på nedre rygg. Hold denne stillingen i ca 8 sekunder mens du puster normalt. Gjenta åtte ganger per økt.
- Sakseposisjon:
Dette trekket etterligner bevegelsen av en saks i handling og bidrar til å styrke magen.
Fordeler:
Det bidrar til å redusere magefett og forbedre fleksibiliteten til hofter og ryggrad.
Slik utfører du:
Legg deg ned på ryggen, og hold begge benene og begge armene vendt mot taket. Flytt venstre arm og ben oppover samtidig som du beveger høyre arm og ben nedover. Omvendt bevegelsen og gjenta fem ganger.
- Avslapping utgjør:
Denne posen kan gjøres som en erstatning for en strømnøkkel.
Fordeler:
Hjelper med å slappe av etter en trening mens du strekker området rundt hofter og lysken.
Slik utfører du:
Legg en pute i lengden på matten og legg deg på den. Med hodet plassert på øvre kant, lukk øynene og pust dypt og sakte. Du bør begynne å føle seg avslappet veldig fort.
Yoga kan hjelpe en kvinnes etter graviditet til å ligne likt hennes pre-graviditetsform. Det skal noteres. Imidlertid bør de seks månedene gis til kroppen for å gjenopprette fra graviditet før du starter yoga.