Squats under graviditet: fordeler, tips og sikkerhet

Innhold:

I denne artikkelen

• Er det trygt å trene når gravid?
• Utrolige fordeler med squatting under graviditet
• Type Squatting trening du kan gjøre
• Tips for å utføre squats trygt
• Forholdsregler for å ta mens du gjør knep eller annen trening under graviditet

Graviditet er en fase hvor moren gjennomgår mange forandringer, både fysisk og mentalt. Å trene er en god måte å sikre at kroppen din er klar for forfallsdato. Trening og graviditet har utvilsomt en positiv forening.

Nå er det derfor å kaste en øvelse som må sees på? Dette er fordi, bortsett fra å trene for å holde seg i form og til rekreasjonsformål, er det alltid en god ide å gjøre en bestemt øvelse som vil være mer gunstig for kroppens nåværende tilstand. Da graviditet og fødsel trenger en god tonet mage-, rygg- og øvre lårmuskelton, gir hukommelse maksimale fordeler. Det er imidlertid viktig at squatting er gjort på riktig måte.

Er det trygt å trene når gravid?

Ja. Det er trygt å trene når det er gravid, men med vilkårene som er påført - en riktig type trening gjort i riktig mengde til rett tid. Faktisk anbefales det å lage knep under svangerskapet for å bygge styrke i underkroppen som tar mye press under levering.

Utrolige fordeler med squatting under graviditet

Trening generelt og squatting har spesielt mange potensielle fordeler under graviditet og til slutt under arbeidskraft. Squatting er en tradisjonell form for trening anbefales til gravide kvinner av jordmødre. Her er noen vanlige fordeler:

1. Sunn kroppsvekt

Vektøkning i svangerskapet kan være usunn hvis den ligger over et visst nivå. For mye fettakkumulering forårsaker vektøkning er ikke en god ide. Sammenligningsstudier har vist at de som var aktive tidligere og fortsatte å trene under graviditeten, hadde en sunnere vekstøkning enn de som stoppet etter å ha blitt gravid.

2. Kardiovaskulær kondisjon

Kardiovaskulær kondisjon, utholdenhet og muskelstyrke kan opprettholdes og forbedres gjennom trening og huk under graviditet. Det er mye materiell tilpasning som skjer i alle kroppens systemer under graviditet, spesielt kardiovaskulærsystemet. Blodvolumet øker, hjertefrekvensen øker og hjerteutgangen øker. Å være stillesittende i løpet av denne tiden er ikke en veldig god idé.

3. Muskelstyrke

Du vil få litt ekstra vekt over hele kroppen under graviditeten. All vekten bæres av beina og bakmuskulaturen er på jobb for ekstra timer for å bære den. Squats i svangerskapet hjelper deg med å opprettholde riktig holdning og forhindrer unødig stress på knelamenter uten å påvirke deg og din baby negativt.

4. Forbedret holdning

Ryggsmerter kan virkelig skade under graviditet og hakke er løsningen. Forbedring av kroppsholdning og kroppsmekanikk reduserer frekvensen og alvorlighetsgraden av smerten som ellers er ganske vanlig under graviditeten. De vanligste typene av ryggsmerter under graviditet - lumbal smerte og baksiden av bekkenet smerte, begge er tatt vare på når du squat.

5. Behandling av graviditetsinducerte komplikasjoner og forebygging

Trening har vist seg å forebygge eller kontrollere det ved å forbedre glukosetoleransen, insulinfølsomheten og redusere episodene av hypoglykemi ved å forbedre glykogenbutikkene i leveren og musklene. Men kvinnene som allerede har graviditetsdiabetes, kan trenge råd og trene under veiledning.

Graviditet-indusert-hypertensjon er en annen komplikasjon av graviditet som kan være farlig. Få studier har rapportert beskyttende effekt av fritidstrening under graviditet mot hypertensive lidelser forårsaket av graviditet.

Det er alltid risiko for abort tidlig i svangerskapet. Det er også en risiko for fostervanskeligheter i begynnelsen av dagen etter graviditet. Det er derfor disse forholdsregler om trening i første trimester er nødvendige.

6. Lettelse fra mindre ubehag

Squatting bidrar til å redusere mindre ubehag som er svært vanlige under graviditet som forstoppelse, dårlig blærekontroll, åreknuter, søvnløshet, halsbrann og benkramper. Noen kvinner rapporterte også at 3-5 minutters trening lindrer symptomer på morgenkvalme.

7. Lettelse av arbeidskraft

Det er bevis som sier at kvinnene som var aktive gjennom hele svangerskapet og utførte hukommelsestrening i løpet av den 9. graviditetsmåneden, hadde en tidligere oppstart av arbeidskraft på sikt, kortere arbeidstid, reduserte komplikasjoner under arbeidskraft og leverte babyer med høye APGAR-score. (APGAR-scoring er utført av barnelege på nyfødte for å anslå helsen. Høyere poengsummen, jo sunnere babyen).

Også nylig har det vært mye å bli gitt til knep for å få på arbeidskraft og også levere i samme stilling. Faktisk er ulike sykehus nå utformet arbeidsbordet slik at de tillater levering i en hekket stilling og oppfordrer knep mens de er gravide for å indusere arbeidskraft.

8. Raskere utvinning

En aktiv mor under svangerskapet gjenoppretter seg raskere, og kommer tilbake til den pre-gravide tilstanden når det gjelder energi, smerte, muskelstyrke, vekttap, tonet underliv og utholdenhet før.

9. Psykologiske fordeler

Det er ikke nektet at graviditet, levering og post-partumperioden imidlertid vakker, er kjent for å påvirke moren psykologisk. Trening under graviditet har positive effekter på mors psykiske velvære som fører til redusert depresjon og en forbedring i selvtillit og kroppsforståelse.

Type Squatting trening du kan gjøre

Her er en kort oversikt over hvordan du gjør knep under graviditeten. Les om de ulike knepene under graviditet og hvordan du kan øve dem:

1 . Sumo Squat

• Stå rett med en oppreist ryggrad.
• Hold føttene fra hverandre, litt mer enn en skulderbredde. Litt roter bena slik at tærne peker utover.
• Strekk armene dine foran deg med eller uten hantel eller bare hold hendene på hoftene dine.
• Nå bøy knærne dine helt og hold helt tilbake.
• Gå ned til du er komfortabel og samtidig føle strekningen på indre muskler i lår og gluten.
• Ikke gå så lavt som å stresse knærne.

2 . Wall Squat (Half)

• For veggenhøyttrening trenger du en jevn overflatevegg, helst med fliser for et glatt glidebrytende og for lettere å utøve en treningskule
• Hold føttene en skulderbredde fra hverandre og vekk fra veggen
• Du kan holde ballen mellom veggen og ryggen din for enkel glidning eller rett og slett len ​​deg direkte mot veggen
• Bøy deg nå sakte knær fremover, lene deg tilbake og begynn å skyve nedover
• Du kan ta et dypt pust og langsomt puste ut
• Squat bare så lavt som du er komfortabel med minimal stress på knærne
• De utstrakte armene vil gi balanse. Du kan også holde dem på knærne
• Skyv nå sakte oppover mens du lener seg mot veggen eller ballen

3 . Wall Squat Sliding Down (Full)

• Dette ligner veggenhvelvet halvparten
• Du trenger noen puter i tillegg til en jevn overflate
• Kroppsposisjonen er lik, bortsett fra at du kanskje ikke trenger ballen
• Hold putene foran veggen på gulvet og stå foran dem
• Når du skyver ned sakte land på putene for støtte
• Og sakte skyv opp

4 . Enkel knebøy

• Stå på med føttene skulderbredde fra hverandre
• Vri føttene dine i en utad for å stabilisere deg selv
• Legg hendene løs ved sidene
• Ta et dypt pust, og når du puster ut, begynner du å bøye knærne og gå ned
• Pass på at det er nok plass mellom beina til at magen passer godt inn
• Når du går ned, støtt deg med håndflatene dine på knærne
• Bøy litt mot forsiden nok til ikke å miste balansen
• Strekk ryggen og hold posisjonen som vil hjelpe musklene i nedre rygg for å slappe av
• Ikke løft dine hæler mens du gjør det

5 . The Chair Squat

• Hold en solid stol mot en vegg slik at den ikke glir tilbake
• Stå foran stolen
• Hold føttene skulderbredde fra hverandre med tærne peker utover
• Hold hånden utstrakt for bedre balansering
• Senk sakte gluten din (muskel som ligger i baken) mot stolen som om du skal sitte ned på stolen
• Gjør dette veldig sakte med dine gluteale muskler og lårmuskler på jobben og ikke tyngdekraften
• Pust inn dypt og sakte
• Sitt i stolen med glutene som berører stolen lett. Lårmuskulaturen er fortsatt på jobb
• Sett nå sakte opp med samme gruppe muskler som begynner bevegelsen
• Ikke ta støtte av knærne

6 . Deep squat hold med bekken muskler sammentrekning

• Stå i den brede sumo squat posisjonen mot en vegg
• Squat så langt ned som du kan gjøre komfortabelt
• Hold armene utstrakte. Hvis nødvendig, kan du plassere håndflatene på veggen for balanse, men ikke lene seg mot veggen
• Mens du er i knebøyestilling, hold deg der og kontrakt bekkenmusklene dine (som om du prøver å holde på urin)
• Om mulig kan du holde seg lav og kontrakt og slapp av i bekkenmusklene et par ganger. Dette vil trekke inn og løsne abdomen også
• Nå stiger sakte opp
• Du kan også ta støtte fra baksiden av en stol for å gjøre det

Tips for å utføre squats trygt

Det er visse kontraindikasjoner å hakke under graviditet som du må vite om. Rådfør deg med legen din, er den beste ideen før du begynner å hakke på egen hånd.

1 . Det er din første gang!

Den første store no-no for squatting er å prøve den uten å undersøke om det er trygt for deg. Hvis du lurer på hvordan du gjør knep under graviditeten, er det bedre å spørre om det er trygt først.

Det er nok informasjon på internett for å hjelpe deg, men med mindre legen din gir deg et grønt signal og forklarer fordelene dine, kan risikoen og det røde flagget ikke være tydelig. Spesielt kan stillingen under en knebøyning, som innebærer gjentatt bøyning og rette på overkroppen, bli en stor risikofaktor for en lumbelsykdom forbundet med ledsmerter, resultere i abort eller til og med et for tidlig arbeid.

De fire viktigste kontraindikasjonene til å starte et treningsprogram eller gjenoppta en er:

• Fysisk skade
• En akutt sykdomssykdom eller alvorlig kronisk sykdom,
• Begynnelse av vedvarende eller tilbakevendende mage- eller bekkenpine, og til slutt
• Unormal eller tung vaginal blødning.

2 . Absolutte kontraindikasjoner (øvelse anbefales ikke i det hele tatt)

Enhver form for trening anbefales ikke hvis du møter noen av følgende:

• Kardiovaskulær, systemisk og respiratorisk sykdom
• Ukontrollert hypertensjon, diabetes eller skjoldbrusk sykdom
• Ruptured membraner eller tidlig arbeidskraft
• Vedvarende blødning etter 1. trimester
• Inkompetent livmorhals
• Graviditet induserte alvorlig hypertensjon
• Flere graviditet (tripletter, etc.)
• Dårlig føtal vekst

3. Relative kontraindikasjoner (kan trene, men krever nøye evaluering, overvåkning og resept basert på den enkelte situasjon)

Du kan trene, men trenger mer omsorg og veiledning basert på situasjonen din under graviditeten hvis du står overfor eller har ansikt noen av følgende:

• En historie med for tidlig levering (3 eller flere)
• diabetes
• Eventuelle tidligere problemer med rask arbeidskraft eller dårlig føtal vekst
• Tidlig graviditet blødning
• Dårlig livsstilsvalg og dårlige treningsnivåer
• Breech presentasjon etter 28 uker
• Opplever arytmier og hjertebank
• Anemi eller mangel på jern
• Ekstreme vekter - under eller overvektig

Forholdsregler for å ta mens du gjør knep eller annen trening under graviditet

Ulike faglige organisasjoner og anerkjente forskere på feltet har utgitt retningslinjer for trening i det fødselsår. Her er noen tips for å utføre squats trygt i svangerskapet som publisert av Hammer et al i journalen for perinatal utdanning

• Skaff medisinsk klaring før deltakelse.
• Treningsreceptene bør være individuelt basert.
• Vanlige mild til moderate treningsrutiner foretrekker intermitterende aktivitet.
• Gradvis øke treningsintensitet og varighet hvis det tidligere er stillesittende.
• Maksimal hjertefrekvensgrense på opptil 155 b / min anbefales, selv om intensitetsnivåer høyere enn dette kan foreskrives på individuell basis.
• Turgåing, sykling, svømming, lavtflyttende aerobic og strekking er anbefalte aktiviteter.
• Ikke trene i den bakre stilling etter den fjerde måneden. Ikke vær ubevegelig i lange perioder.
• Stopp treningen når den er trøtt og ikke bevisst nå et utmattelsessted. Få mye hvile.
• Ikke utfør øvelser som kan føre til tap av balanse.
• Spis ytterligere 150-300 kalorier om dagen og drikk rikelig med væsker før, under og etter trening. Legg vekt på komplekse karbohydrater for å erstatte muskelglykogenbutikker.
• Ikke trene når det er varmt eller fuktig eller når det er feber. Bruk klær som er kult og gir ventilasjon.
• Bouncing, jerky bevegelser bør først reduseres og deretter unngås i 3. trimester.
• Unngå aktiviteter med høy høyde og dykking.
• Deltakelse i konkurransedyktig sport er akseptabelt i løpet av de første 16 ukene av svangerskapet dersom risiko er akseptert, men kontaktsporter bør unngås deretter.
• Løftelys til moderate vekter oppfordres til å utvikle eller opprettholde styrke, men valsalva-manøveren bør unngås.

Vise advarselsskiltene for å avbryte trening og konsultere prenatal helsepersonell.

Når du bør unngå å hakke:

Det er noen få tilfeller i løpet av svangerskapet hvor det ikke er tilrådelig å kaste seg. For eksempel, hvis babyen ikke er i optimal stilling, dvs. babyens bunn presenterer seg først når babyen er i breech-posisjonen, som presser den dypere ned i bekkenet. Du kan slå barnet ditt til den optimale stillingen før du fortsetter å hakke.

Andre tilfeller inkluderer å oppleve smerte under hukning. Hvis du har noen form for ubehag mens du hakker, er det best at du får teknikken din analysert eller velg en annen teknikk.

Konklusjon: Derfor anbefales det å hakke i graviditet for de som ønsker å sikre en jevnere og lettere levering. Imidlertid må forholdsregler tas for å bekrefte om kroppen din og du er klar for dette.