Postpartum Øvelser: Treninger å gjøre etter levering

Innhold:

I denne artikkelen

• Når kan du begynne å trene etter fødsel?
• Retningslinjer for å følge før du begynner å trene
• Hvor mye bør du trene etter å ha en baby?
• Hvordan skal du forberede seg på treningene
• Slik varmes opp før treningen
• Seks beste post-graviditetsøvelser å begynne med
• Hvordan skal du slappe av etter treningene?
• Hvordan bli motivert når du begynner å trene
• Hvordan være forsiktig med magesmerter mens du trener
• Se opp for disse advarselsskiltene for å senke
• Vil postpartumøvelser påvirke amming?
• Vanlige spørsmål

Å få kroppen tilbake i form etter fødsel er viktig fordi det ikke bare forbedrer helsen din, men forhindrer også postpartum depresjon. Heldigvis er det ikke veldig vanskelig å sprette tilbake etter levering ved hjelp av en godt planlagt treningsplan. Men avhengig av hvilken type levering du har hatt, er det best å konsultere legen din før du går på treningsøkt.

Det er viktig å gjenvinne treningen etter graviditet, og en smart kombinasjon av kosthold og øvelser kan hjelpe deg med å nå målet ditt på kort tid. Hvis du opplever ubehag under trening som blødning eller hodepine, stopp rutinen og snakk med gynekologen din umiddelbart.

Når kan du begynne å trene etter fødsel?

Å trene er den beste måten å gå ned i vekt etter fødselen, og med god kontroll over kostholdet, kan du hoppe tilbake i form uten mye ado. Det er tidspunktet for å starte en treningsplan som er viktig, og det er en beslutning som bør tas omhyggelig. Legen din eller gynekologen vil vanligvis be deg om å begynne å trene etter at den obligatoriske seks ukers etterleveringsbekreftelsen er ferdig.

Hvis du har samvittighetsfullt trent under svangerskapet og hatt en normal levering, er det lyst å utføre lette øvelser som å gå og strekke. Du bør imidlertid være forsiktig så du ikke overøver, spesielt hvis kroppen din ikke er kjent med treningsrutiner, og du har gitt den en glipp under graviditeten. I slike tilfeller er det best å sjekke med legen og få hans godkjenning før du starter en postpartum trening.

Retningslinjer for å følge før du begynner å trene

For å komme seg fra stresset av leveranse og arbeid, er det nødvendig å spare energi før du forplikter deg til øvelsesplaner eller mageforstramningsøvelser. Uansett hvilken form for trening du kan velge selv, husk å starte sakte. Vanligvis seks uker etter levering er trygt å begynne å trene (etter den første post-partum check-up). Dette anbefales for vaginal levering. For en Caesaream levering, vent til åtte uker.

Begynn med en lav effektaktivitet som å gå, er den perfekte måten å beskjære kroppen din for et mer anstrengende regime. Turgåing er ideell for å få tilbake styrken din på en gradvis måte, og du kan øke lengden på turer og varighet gradvis. Vandring kan bidra til å forhindre blodpropper og er en fin måte å helbrede kroppen din på. Delta på økter hvor du kan lære å trene etter graviditet og implementere dem hjemme.

Enkle postpartum øvelser som styrker buk- og ryggmuskulaturen, bør være fokus når du begynner treningsøkt. Gradvis legg lag til det og øke intensiteten. Selv 10 minutters trening vil gi mange fordeler.

Hvor mye bør du trene etter å ha en baby?

Nye mammaer ofte lurer på, "Trenger jeg for mye trening for tidlig?" Generelt er det trygt å begynne å gå straks etter levering (Forutsatt at du hadde normal levering). Begynn sakte og gradvis bygge opp din utholdenhet. Start med en 15 eller 30 minutters spasertur, slik at du kan forbedre blodsirkulasjonen og få litt generell utendørs trening også. Fortsett bare hvis du føler deg komfortabel med å gjøre det og redusere varigheten hvis du ikke klarer å håndtere anstrengelsen. Gradvis øke din tid og nå toppen i ditt eget tempo.

Det anbefales å trene tre til fem ganger i uken i en periode på minst 30 minutter. Etter at legen din har godkjent, kan du hakke treningsnivået opp til 60 minutter med fokusert gange i 4 til 5 dager i uken. Øk hastigheten gradvis for å nå det optimale nivået, men strekk deg ikke på noen måte og referer til legen din dersom du føler deg ubehagelig.

Hvordan skal du forberede seg på treningene

Hvis du er ivrig etter å begynne å trene for å redusere magefett og få tilbake treningen før du leverer, bør du sette en vanlig rutine for deg selv. Før du begynner med treningen, må du passe på følgende trinn:

• Velg løs og behagelig klær for treningen. Dette vil hjelpe deg å forbli kult.
• Gi barnet ditt før du kommer på treningen eller uttrykk melk for å unngå ubehag.
• Velg riktig bh som passer perfekt og støtter brystene dine godt under treningen.
• Hold deg selv hydrert mens du gjør disse postnatal øvelsene ved å holde en flaske med vann hendig.

Slik varmes opp før treningen

En dedikert tid må settes til side for oppvarming, og du bør bruke minst 10 minutter oppvarming. Dette er nødvendig for å få blodet ditt til å strømme slik at musklene er klare til mosjon. Strekk underkroppen, bekkenområdet og lårmusklene og hold disse strekkene i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Som en del av oppvarmingen kan du også prøve å gå på plass.

Seks beste post-graviditetsøvelser å begynne med

1. Vandring: Begynn med en uformell spasertur rundt blokken eller i parken. Spesielt i begynnelsen, fokus på bevegelsen, og du kan gradvis flytte til en strømtur. Ta med babyen din på tur og legg den i en veske for å legge vekten, samtidig som du får litt frisk luft.

Fordeler: Det trenger ikke noe utstyr og et enkelt par kjører / walking sko er nok. Det er en av de enkleste og mest effektive øvelsene for en ny mor, og er perfekt for å lette deg til et strengere regime.

2. Deep Belly puste med abdominal sammentrekning: Mens du sitter i en rett, oppreist stilling, begynner å puste dypt, ved å tegne luft fra membranen. Hold din abs tett mens du samler dem og inhalerer samtidig og slapp av dem mens du puster ut.

Fordeler: Denne øvelsen er nyttig for å slappe av muskler og er en fin måte å tone og styrke mage og mage på.

3. Kneeling Pelvic Tilt: Sitt på alle fire, med tær og palmer berører gulvet. Trekk skinnene dine fremover mens du puster inn, lut bekkenet og skyv skjøtbenet oppover. Hold til tre, slipp ut og gjenta.

Fordeler: Dette er en av de beste øvelsene for å styrke magen og magen. Det er også nyttig å toning dem.

4. Kegler: I begynnelsen trene rutinen på badet mens du urinerer. Manipuler musklene i det området for å stoppe urinen fra å strømme og deretter slippe den. Senere, kontrakt, hold og slipp disse musklene mens du ikke urinerer. Gjør dette minst 10 ganger, 3 økter per dag.

Fordeler: Det bidrar til å tone blærens muskler og er også nyttig for å redusere inkontinensrisiko som generelt følger fødsel.

5. Øvre rygg Øvelser: Kryss armene over brystet mens du sitter rett opp. Deretter vri til høyre og deretter til venstre. Denne øvelsen kan gjentas 10 ganger på hver side.

Fordeler: Denne øvelsen vil forbedre stillingen og lindre smerter i øvre del av ryggen. Det vil også gi hele ryggen og nakkeområdet en god strekk.

6. Nakke øvelser: Sett deg rett og sakte beveg hodet til høyre, hold og flytt deretter til venstre. Prøv å berøre venstre øre til venstre skulder og høyre øre til høyre skulder. Slipp haken din for å bøye seg fremover og se opp til taket. Gjør denne øvelsen veldig sakte som noen form for plutselig bevegelse, vil resultere i en svimmel følelse. Stopp umiddelbart hvis dette skjer, og kontakt legen din hvis følelsen fortsetter i lang tid.

Fordeler: Dette vil bidra til å forbedre kroppsstilling som kan bøyes på grunn av slumping mens du bærer barnet eller ammer det.

Hvordan skal du slappe av etter treningene?

En 5-minutters nedkjøling er nødvendig på slutten av treningen, slik at hjertefrekvensen din settes ned til normal. Du kan strekke musklene dine for å unngå sårhet og gå på plass for å hjelpe kroppen din til å slappe av. Ligge ned med øynene dine stengt i noen minutter, og du er god til å gå.

Hvordan bli motivert når du begynner å trene

Hold deg til mindre mål og begrensede prestasjoner. Innstilling av høye mål vil ikke hjelpe ettersom kroppen din ikke tillater kontinuerlig handling. Belønne deg selv om du klarer å trene tre ganger i uken, eller hvis du kan utvide treningen hver dag med 10 minutter. Følg fremdriften din ved å bruke en av de mange programmene på smarttelefonen mens du gjør disse etter leveringsøvelser for å redusere magesekken og vekten som er oppnådd under graviditeten.

Hvordan være forsiktig med magesmerter mens du trener

Kan jeg trene min nedre og øvre mage? Dette er et vanlig dilemma som mødre møter etter levering og er ivrige etter å trene. Mange kvinner utvikler en tilstand som kalles diastase recti etter levering når et gap er opprettet mellom bukemuskulaturen og det samme lukkes ikke etter fødsel. Snakk med en terapeut om ab separasjonsøvelse som trenere anbefaler før du gjør det på egen hånd.

Under trening er sit-ups og crunches et komplett ikke-nei, da disse musklene kan legges under sterkt stress. Rectus abdominis øvelser er også foreslått av terapeuter å rette opp justeringen av bukemuskulaturen.

Se opp for disse advarselsskiltene for å senke

1. Du kan føle seg utmattet i stedet for å føle seg frisk.
2. Musklene dine kan føle seg vondt lenge etter trening og noen ganger føler seg rystet også.
3. Det er en økning i morgendagens hjerterytme som er en klar indikasjon på at du har en sterk fysisk aktivitet som skjer.
4. Fedre, muskelsmerter eller fødselsrelaterte smerter kan dukke opp igjen mens du trener.
5. Blødning starter på nytt og vaginalutløpet blir mørkere i farge.

Vil postpartumøvelser påvirke amming?

Nei. Postpartum øvelser påvirker ikke amming på noen måte. Faktisk bidrar disse oppgavene til total velvære og helse og er bra å sprette tilbake etter stresset av graviditet og levering. Muskler etter graviditet må løsnes og utøves for å hjelpe deg med å styre babyen, og det ekstra ansvaret og øvelsene påvirker ikke amming eller annen mors funksjon.

Vanlige spørsmål

1. Hvilken post graviditet trener du ikke skal gjøre?

Svømming bør unngås helt til du har sluttet å ha vaginal blødning eller utslipp i seks dager. Øvelser som involverer en hender og kneposisjon bør unngås i løpet av de første seks månedene, siden det kan oppstå en koagulasjon på stedet der placenta befant seg.

2. Hvordan skal jeg styrke bekkenet mitt og tilbake?

Pelvic gulv øvelser anbefales å styrke bekkenet og ryggen. Husk at disse øvelsene vil ta minst 8 til 12 uker for å få styrke, så fortsett å gå og ikke gi opp imellom.

3. Jeg hadde en keisersnitt. Kan jeg trene i de første ukene?

Ja det kan du. Faktisk vil du finne det lettere enn noen som har hatt vaginal levering, siden musklene dine blir sterkere. Selvfølgelig, unngå å plukke opp store vekter og ty til enkle øvelser som å gå før du går videre til en streng tidsplan.

Trening er en viktig del av etterleveringsperioden. Det er nødvendig å følge instruksjonene fra legen for å sikre at det ikke er noen bivirkninger av treningsøktene. Det hjelper moren til å få tillit til kroppsformen, vekten, og spiller en viktig rolle i å redusere postpartum depresjon.