Planker - nøkkelen til en flat mage
Planking er nøkkelen til en tonet mage og en fitter du. Selv om mange kvinner frykter å gjøre en grunnleggende planleggeøvelse, er det ikke så vanskelig som det ser ut til. Her er et steg-for-steg-blikk for å holde deg i form med denne ultimative toning-treningen.
Planker er en omfattende øvelse for hele kroppen, fokuserer hovedsakelig på magen, men også toning armene, ryggen, hofter og glutes muskler. Faktisk kan planken betraktes som en av de beste "look-good" øvelsene, fordi den har innflytelse på alle musklene i kjernen, inkludert abs, skrå, bak og hofter.
Hva er Plank posisjon og hvordan går du om det
Trinn 1
Start plankingstreningen i en push-up-stilling. Den eneste forskjellen er at albuene er bøyd og vekten din hviler på underarmene dine. Kroppen din skal være i en rett linje fra skuldre til ankler. Brak opp kjernen og hold posisjonen i 60 sekunder kombinert med dyp pusting.
Steg 2
Fortsett den grunnleggende plankøvelsen, ligg på venstre side og hold knærne dine rett. Stikk opp på venstre armbue og underarm og løft hoftene til du kommer til en rett linje fra ankler til hofter. Kontrakt abs og pust dypt, hold posisjonen i 30 sekunder.
Trinn 3
Ta en sideplankposisjon med venstre albue under skulderen. Kontrakt kjernen og høyre benet ditt så høyt som mulig, opprettholder riktig plankposisjon. Flekk foten med tærne pekende nedover. Senk beinet og gjenta. Bytt side og gjenta treningen med venstre ben. ||
Trinn 4
Start med en push-up-posisjon, legg hendene på gulvet under skuldrene og hold armene dine rett. Ta føttene sammen, rette opp bena og legg vekten på tærne. Juster kroppen din i en rett linje fra ankler til hode. Brace din abs og klemme dine glutes, opprettholde posisjonen i 30 sekunder.
Trinn 5
Begynn med samme posisjon som i trinn 4. Slipp ned ryggen og skulderbladene for å danne en rett linje fra hodet til ankler. Løft høyre hånd og trykk på venstre skulder, gjør et forsøk på å holde hoftene rett mens du gjør det. Gjenta plankingstrening med venstre og høyre skulder. Hold vekslende i 30 sekunder.
Trinn 6
I dette trinnet begynner du igjen med en push-up-posisjon med hendene på gulvet under dine skuldre og armer strakt rett. Sett føttene litt bredere enn skuldrene, hold beina dine rett og tyngre på tærne. Løft høyre arm og pek opp tommelen opp. Hold i 10 sekunder før du bytter over og utfører med venstre arm. Husk å holde stille mens du gjør øvelsen.
Denne trinnvise plankposisjonen trening for abs krever bestemmelse og utholdenhet fra din side. Planker for kvinner tone opp kroppen, hjelper deg med å forbrenne kalorier, forbedre stillingen og kan til og med lindre ryggsmerter. Du kan eksperimentere med plankposisjoner og holde deg til den som passer deg best for den daglige utfordringen. Komme i gang damer; du vet du kan!
* Denne artikkelen er sertifisert av Golds Gym eksperter.