Hvordan lette bekkenbelte smerte i svangerskapet
Graviditet er en spennende tid. Men det kan også være en tid med ubehag. Fra øre bryster til ryggsmerter, halsbrann til kvalme; Det er ikke alltid jevn seiling.
En mindre ofte diskutert kilde til smerte er bekkenbeltet.
Og likevel sier kvinnens helsefysioterapeut Shira Kramer fra BeActive Physio at problemet er så vanlig i svangerskapet, at hun ser det "dag ut og dag ut" i sin praksis.
Faktisk sier hun, så mange som 50 prosent av gravide opplever det.
Pelvic girdle smerte kan skje i svangerskapet av en rekke årsaker, forklarer Kramer.
For det første, under graviditeten er det en økning i hormon relaxin, noe som forårsaker "stretchiness" av bekkenets leddbånd. Fordi disse systemene er nå løsere, tilbyr de ikke så mye støtte til bekkenbensene dine.
Legg i vekten av din gravide mage, i tillegg til at hele tyngdepunktet ditt nettopp har skiftet fremover, og det er lett å se hvorfor bekkenet ditt kan lide.
Mens noen kvinner med bekkenbelte smerter opplever smerte over deres pubic symphysis (det harde beinet på bekkenes fremre side), sier Kramer andre har smerte som utstråler seg i deres lyske, indre lår, underliv eller inn i baken.
Hvis du opplever bekkenbjelkesmerter, forsikrer Kramer at det er måter å føle seg bedre på.
For det første opprettholde en god holdning når du står, sitter og går. Dette betyr jevnt fordelt vekt på begge bena.
Dette skyldes at lener på ett ben, eller slouching, vil forverre bekkenet da det legger asymmetriske krefter på den.
Deretter ta mindre skritt når du går. Igjen, dette er for å holde bekkenet jevnt. Kramer bemerker at det også er verdt å dytte hælene og i stedet velge platte sko (med godt polstret innleggssåler).
Du bør også prøve å styrke bekkenbunnen for å redusere ubehag. Dette kan gjøres gjennom kjernestabiliserende øvelser.
For å gjøre disse oppgavene, anbefaler Kramer å puste normalt og holde ryggen fortsatt. Deretter løfter du forsiktig bekkenbunnsmusklene (som å forsøke å stoppe deg selv mens du går på toalettet), mens du trekker ned underlivsmuskulaturene inn mot ryggraden.
Hvis ryggene dine er spesielt sår, sier Kramer at gluteal strekker kan hjelpe.
Hun forklarer at ditt glutealareal (eller balle) kan bli spesielt sårt fordi musklene strammer for å forsøke å kompensere for de løse bekkenbundene. De gjør dette for å bidra til å stabilisere leddene, og likevel kan det føre til mye ubehag.
For gluteal strekker, anbefaler Kramer å sette seg ned og krysse en fot over det motsatte kneet og deretter forsiktig lenke seg fremover.
En annen måte å hjelpe til med å frigjøre de ømme gluteale musklene er ved å plassere en tennisball eller spikey ball mot en vegg, lener seg tilbake på den og forsiktig ruller ballen over baken din.
Mens disse øvelsene kan bidra til å redusere ubehag, anbefaler du at du hviler og bruker is til området hvis du er veldig sår.
Hun sier også at det er verdt å se en kvinnes helsefysioterapeut for en nøyaktig diagnose og forvaltningsplan.
Din kvinners helsefysioterapeut kan også tilby praktisk behandling for å løsne stramme muskler, gi taping om nødvendig, passe deg til et kompresjonskledd stoff (som shorts eller leggings), bruk tubigrip (en elastisk bandasje som går rundt i magen) eller forsyne deg med et bekkenbælte om nødvendig.
Selv om bekkenet ditt er spesielt sårt, forsikrer Kramer at du fortsatt kan føde naturlig, selv om det kan gjøre noen stillinger i arbeid mer ubehagelig.
Å bruke en fitball i arbeidskraft kan hjelpe til med å støtte bekkenet ditt, som kan sikre at bena ikke er vidt fra hverandre under leveransen (som for eksempel i stryp).
Mens du leverer babyen din, vil hormonnivåene forandre seg igjen, sier Kramer resultatene er ikke umiddelbare. Du bør imidlertid begynne å se noen forbedringer i bekken smerte etter fødselen.
Dessuten, etter fødselen, får du et deilig nyfødt å smugle. Selv om det ikke kan redusere bekken ubehag straks, vil det gi deg mange grunner til å smile.