Hvordan velge en sunn yoghurt for familien din
Yoghurt er en av de eldste fermenterte meieriprodukter i verden. Dens opprinnelse dateres tilbake til begynnelsen av sivilisasjonen. Når mennesker begynte å tyrke dyr for melkproduksjon, behøvde melkens korte holdbarhet løsninger for å lagre den.
Ordet "yoghurt" selv kommer fra tyrkisk, noe som betyr noe som "curdled" eller "thickened milk", noe som er ganske mye som skjer med melk under yoghurtproduksjon.
Som melk er yoghurt en rik kilde til kalsium og protein. Og det gir andre næringsstoffer som jod, vitamin D, B2 og B12 og sink.
Men yoghurt er faktisk mer næringsrik enn melk. Hovedårsaken er at gjæringsprosessen gjør det lettere å fordøye, slik at næringsstoffene kan absorberes lettere inn i kroppen.
Likevel, med alle de forskjellige typene, som greske og flytende yoghurt, og de med tilsatt frukt og probiotika, hvordan vet du hvilken som er sunneste?
Gjør yoghurt
Yoghurt er laget ved å introdusere visse bakterier i fersk melk - typisk Streptococcus thermophilus og Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.
Vanligvis er begge disse bakteriene til stede i yoghurt og danner yoghurtstarterkulturen. Deres synergistiske forhold er en sentral faktor i konsistensen til sluttproduktet. Disse kulturer kan også gi noen helsemessige fordeler, for eksempel å redusere alvorlighetsgraden og varigheten av diaré.
Bakteriene gjærer det naturlig forekommende melkesukker (laktose) for energi og vekst. I løpet av denne prosessen blir laktose melkesyre. Syrhetsutviklingen fører til hovedmelkproteinet, kasein, nedbrytning og miste noen av dens elementære struktur.
Denne partielle sammenbrudd resulterer i den halvfaste, gellignende strukturen vi kjenner til som yoghurt. Mjólkelsyren er også ansvarlig for yoghurtens sure smaker, samt hjelper det å holde seg friskere i lengre tid enn melk.
Hva gjør yoghurt sunt?
Yoghurt er lettere å fordøye enn melk fordi enzymer involvert i gjæringsprosessen bryter ned stoffer, som laktose, i mindre forbindelser, som lett kan absorberes og brukes av kroppen. Og visse mineraler, som kalsium, fosfor og jern, brukes bedre av kroppen når de kommer fra yoghurt.
Og fordi laktose brytes ned og omdannes til melkesyre under gjæring, kan laktoseintolerante mennesker forbruke yoghurt uten bivirkninger.
Forbruker yoghurt er forbundet med mange helsemessige fordeler, inkludert å opprettholde en sunn mikrobiota (bakterienes koloni i tarmen). Yoghurt kan mate de gode bakteriene og hjelpe dem med å bekjempe sykdomsfremkallende mikroorganismer.
Yoghurtkonsum bidrar til å opprettholde beinstruktur og har til og med vært funnet å redusere risikoen for visse kreftformer og smittsomme sykdommer, da det forbedrer immunresponsen. Yoghurt kan bidra til å redusere symptomer på tilstander som forstoppelse, inflammatorisk tarmsykdom, infeksjon med en bakterie som kan skade magesekken (Helicobacter pylori), diarésykdommer og noen allergiske reaksjoner, som for visse matvarer.
Typer av yoghurt
Kumelk er den mest brukte rå ingrediens for yoghurtproduksjon. Men andre typer, som saue- og geitmeloghoghurt, er tilgjengelige. Det er små forskjeller i ernæringsmessig sammensetning blant disse melketyper.
Selv om kumelk er generelt mer tiltalende (som geit og fårmælk kan ha ubehagelige lukter), kan de to sistnevnte gi ytterligere helsemessige fordeler. Geitmelk er for eksempel lettere å fordøye enn kumelk og er mindre sannsynlig å forårsake en allergisk reaksjon.
Ikke-meieri alternativer som soya og kokosmelk yoghurt blir stadig mer populære.
De mest kjente typer yoghurt er vanlig satt yoghurt, smaksatt yoghurt, gresk yoghurt, frossen yoghurt og drikkeryoghurt.
Vanlig sett yoghurt er vanligvis laget av meieriingredienser og fermentert i koppene eller karene uten sukker eller søtningsmidler.
Smaksatt yoghurt er laget ved å legge til sukker og frukt eller andre smaker til vanlig yoghurt. Ofte blir melkblandingen gjæret i store beholdere, avkjølt og deretter omrørt for kremaktig tekstur med forskjellige frukter eller andre smaker. Disse omrørte yoghurtene er også kjent som sveitsisk stil yoghurt.
Gresk yoghurt er en tykk yoghurt. Det er tradisjonelt forberedt ved å spenne vannet kjent som vassle fra vanlig yoghurt for å gjøre den tykkere, rikere og kremere. Den inneholder mer protein enn vanlig yoghurt og har ingen tilsatt sukker.
Frossen yoghurt er frossen ismælk med en typisk yoghurt-smak. Det smaker mer som iskrem med et snev av yoghurt.
Drikke yoghurt er tilberedt av en yoghurtblanding med redusert melkefaststoffer. De kommer inn i nesten alle variasjoner og smaker. De er vanligvis mer vannet, men noen tykke varianter er også tilgjengelige. Kefir og lassi er populære drikkeryoghurttyper.
Lagt ingredienser til helsemessige formål
Mange yoghurt inneholder tilsatte ingredienser. Disse inkluderer kolesterol-senkende forbindelser (som stanol og sterolestere) og fiber som er rettet mot å forbedre gutthelsen.
Noen yoghurt har også lagt til probiotika. Disse er levende mikroorganismer som kan bidra til å etablere en sunn gutmikrobiotisk. De mest brukte probiotika er acidophilus-stammen, kjent som Lactobacillus acidophilus, og Bifidobacterium. Disse kan være nyttige for personer som har gastrointestinale problemer som irritabel tarmsyndrom (IBS).
Probiotika kan være mer effektivt når det brukes i yoghurt enn gjennom kapsler eller andre drikker.
De to bakteriene i startkulturen for yoghurt - S. thermophilus og L. delbrueckii ssp. bulgaricus- er ikke naturlige innbyggere i tarmen og kan ikke overleve de sure forholdene og gallekonsentrasjonene i mage-tarmkanalen. Så de gjør ikke mye for å forandre mikrobiota i tarmen. I kontrast kan probiotika overleve og kolonisere tykktarmen.
Vanlig inntak av yoghurt som inneholder mikrobielle kulturer som probiotisk acidophilus har også blitt funnet å potensielt redusere risikoen for koronar hjertesykdom ved å bidra til å redusere kolesterolabsorpsjon.
Hvilken yoghurt er bedre for deg?
Når hele melk brukes til å produsere vanlige yoghurt, kan disse inneholde 3, 5-4, 4 gram fett per 100g. Mager yoghurt inneholder mindre enn 3 g fett per 100 g, og ikke-fett eller fettfri yoghurt må inneholde mindre enn 0, 15 g fett per 100 g.
Høyt fett og høyt sukker i noe mat kan føre til helseproblemer. Så, et lite fett og lavt sukker yoghurtprodukt, som en fettfattig gresk yoghurt, ville være ideell hvis du ønsker å holde deg frisk.
Yoghurtprodukter som inneholder frukt eller nøtter kan gi ekstra ernæringsmessige og helsemessige fordeler, men mange av disse kan også inneholde tilsatt sukker. Å legge til frisk frukt eller nøtter til en yoghurt selv er et sunnere alternativ.
Hvis du vil ha probiotiske effekter, kan du velge et produkt med acidophilus eller bifidobakterier.
Du bør sjekke produktetiketten, da det er et lovlig krav om å liste opp alle ingrediensene, kulturer og næringsinformasjon i kommersielle yoghurt. Når det gjelder probiotiske yoghurt, er det alltid bedre å velge et friskt produkt i stedet for en nærmere utløpsdatoen, da probiotika dør under lagring.
Denne artikkelen opprinnelig oppstod på The Conversation.
