En guide til trening i svangerskapet
For mye av nyere historie ble det anbefalt gravid kvinner å sette føttene opp og unngå fysisk anstrengelse av frykt for å skade babyen.
Men i disse dager er vi stadig mer oppmerksomme på hvordan trening i svangerskapet kan være til nytte for både mamma og bub: å flytte mer kan lette eller forhindre ryggsmerter, øke humøret ditt, hjelpe deg med å sove bedre, forhindre overflødig vektøkning og hjelpe kroppen til å forberede seg på Arbeidets fysiske krav. Studier har vist at trening mens du forventer kan også redusere graden av medisinsk inngrep under arbeidskraft.
Og det er ikke alt: det er også bevis for at trening under graviditet kan redusere risikoen for svangerskapsrelatert diabetes og graviditetsrelatert høyt blodtrykk, samt redusere symptomene på postpartum depresjon.
De fleste mødre skal være sikret på å oppfylle de anbefalte treningsretningslinjene for alle - gravid eller ikke - på minst 30 minutter per dag. Som graviditeten utvikler, må du gjøre noen tilpasninger for å imøtekomme din voksende bump - og bytte ut noen typer trening som ikke anbefales.
Første trimester
I løpet av første trimester - og gjennom hele svangerskapet - er det best å opprettholde moderate intensitetsøvelser og unngå å bli for varmt, noe som øker kroppstemperaturen og kan svekke babyens utvikling.
"I løpet av første trimester utvikler hele babyens hovedorganer, så det er bra, selv om du føler deg fantastisk, for å endre treningen, slik at du jobber på mild til moderat nivå, ikke i høy intensitet, sier fysioterapeut og fitness instruktør Lisa Westlake.
"Du vil ikke bli for varm fordi studier har vist at det ikke kan være bra for babyens orgelutvikling. På en skala på 0-20 bør du trene på et nivå på 13 eller 14, mens når du ' Ikke gravid, du bør være sikte på 17. "
Hvis du var en vanlig trener før du ble gravid, vil du sannsynligvis kunne fortsette å trene i din valgfrihet i løpet av første trimester.
Og hvis graviditet har motivert deg til å flytte for første gang i år, er det best å starte sakte.
"Noen kvinner finner det når de blir gravid at det er motivasjon og inspirasjon å begynne å tenke på å begynne å trene, " sier Westlake. "Det er helt fint, så lenge du starter sakte og jobber innenfor retningslinjene for sikker og effektiv trening under graviditet.
"En kvinne som starter ut, vil gjøre mindre enn kvinner som har trent før graviditeten, men alle kan dra nytte av trening under graviditet."
Hvis du ikke allerede har, er de tidlige stadiene av graviditet også den beste tiden til å begynne å trene et usynlig sett med muskler: bekkenbunnen. Styrking av bekkenbunnen vil hjelpe kroppen din til å takle barnets voksende vekt og redusere risikoen for inkontinens etter fødselen.
Andre trimester
Som graviditeten utvikler din hvilepuls og blodtrykksøkning, noe som kan bety at du må senke på treningsstudioet eller i parken for å unngå overoppheting.
"Du kan finne ut at du var ok å kjøre i første trimester, men når du kommer til andre trimester, er du pusten, " sier Anita Hobson-Powell, administrerende direktør for trenings- og sportsvitenskapsverden. "Bruk taletesten som en guide til moderat aktivitet - hvis du kan gjøre aktiviteten og fortsatt snakke mens du gjør det, kan du fortsette."
Mange eksperter anbefaler at gravide unngår aktiviteter med økt risiko for skade og fall, for eksempel kontaktsporter, ridning, ski og sykling. Risikoen er antatt å øke ettersom graviditeten utvikler seg på grunn av endret tyngdepunkt og hormonelle forandringer som løsner leddene dine. Men ifølge Sports Medicine World er det ingen forskning som støtter disse bekymringene.
Organisasjonen sier det er best å diskutere treningsregimet med legen din, som kan hjelpe deg med å ta en beslutning om å fortsette å spille netball eller sykling på jobb basert på din personlige historie.
Dr Gary Swift, en gullkystbasert obstetrikiker og visepresident for National Association of Special Obstetricians og Gynekologer, er enig. "Her på Gold Coast er det mange kvinner som liker å surfe og fortsette å surfe gjennom graviditet. Men det er alltid risiko for fall, så alle må se på egen risikoprofil og evner og justere sine forventninger til hvordan deres kroppen vil utføre. "
Etter 16 ukers graviditetsgraden bør du unngå øvelser som innebærer å ligge på ryggen, da vekten av babyen kan senke blodets retur til hjertet.
Tredje trimester
Å trene i tredje trimester kan være vanskelig ettersom magen din er større, og du føler deg sannsynligvis mer sliten, så det er viktigere enn noensinne å høre på kroppen din på hjemstrekningen.
"Det kommer virkelig ned til hvordan du utvikler seg, " sier Hobson-Powell. "De fleste kvinner på dette tidspunktet kommer ned til lavere intensitetsøvelse da hjertefrekvensen og blodtrykket øker.
"Walking, yoga, Pilates og vann aerobic er vanligvis bedre i løpet av siste trimester."
Stopp treningen og se legen din dersom du opplever noen bekymrende symptomer under en treningsøkt, for eksempel svimmelhet, hodepine, økt kortpustethet eller brystsmerter.
"Du må føle deg komfortabel og forfrisket på slutten av en treningsøkt, " sier Dr Swift. "Lytt til kroppen din og kroppen din vil fortelle deg om du prøver å gjøre for mye."