Enkel og sikker trening under graviditet første trimester
I denne artikkelen
- Holder seg tilpasning under graviditetens første trimester
- Hvor skal du begynne?
- Best First Trimester Graviditet Øvelser
- Tips for trening i tidlig graviditet
Øvelse er en ekstremt viktig del av å holde seg sunn generelt. Dette er også tilfelle når du er gravid. Å trene under graviditet kan være vanskelig, men kroppen din er i stadig endring, og hormonene dine er ubalanserte, og det er også spørsmål om å trene på en måte som vil hjelpe ditt ufødte barn i stedet for å skade det. Når du har gjort det riktig, kan trening bidra til å forbedre immunforsvaret ditt, forbedre blodsirkulasjonen og forbedre muskelgjenoppretting for å sikre at de irriterende smerter og smerter blir redusert i løpet av svangerskapet.
Holder seg tilpasning under graviditetens første trimester
Graviditet krever at du endrer og justerer treningsrutiner. Det kan kreve at du unngår noen former for øvelser som legger ekstrem belastning på kroppen din. Begrensning av vekter, ikke for mye hjerte og forståelse av kroppens nye tretthetsindikatorer er alle en del av disse tilpasningene. Denne endringen i en trenings mentalitet må starte så tidlig som første trimester. Å gjøre nye og utfordrende treningsøkter med trente instruktører er en god måte å forstå kroppens nye dynamikk. Du kan alltid registrere deg for prenatal yoga klasser, Pilates og utarbeide en treningsplan med passende øvelser etter å ha snakket med legen din. Det anbefales også sterkt at du har en personlig trener når det er mulig i løpet av denne perioden i livet ditt.
Hvor skal du begynne?
En god kick-start til hele treningsrutinen er med et besøk til legen din. Å få en fysisk ferdig og konsultere legen din etter at foreløpige tester er gjort, vil hjelpe deg å forstå hvordan og når kroppen din skal forandre seg og hva du trenger å gjøre for å sikre din baby og din sikkerhet. Det anbefales også at du spør legen din om det er noen øvelser for å unngå. Husk at det er ekstremt viktig å varme opp, strekke seg og kjøle seg ned under treningsøkten, dette endres aldri til tross for graviditeten.
En trygg måte å varme opp på er å starte med 15 minutter med cardio på et behagelig, lavt tempo på tredemølle eller elliptisk maskin. Sørg for at du utfører lyse strekker før og etter oppvarming. Arbeide på vekter kan også være nyttig, men sørg for at du holder deg til lette vekter og går i et tempo som ikke belaster kroppen din. Husk at under graviditeten, bør du sannsynligvis holde seg borte fra intense treningsformer som CrossFit.
Best First Trimester Graviditet Øvelser
Før du planlegger din treningsøkt, anbefales det sterkt at du konsulterer legen din og finner deg selv en personlig trener med erfaring i å administrere treningsøktene som er spesifikke for graviditet. Husk at treningsplanen din på første trimester kan være litt mer intens enn de andre to trimesterene, men det anbefales at du foretar justeringer mens du går, og prøv ikke å overdrive deg selv.
Her er noen gode, lavintensive graviditetsøvelser for første trimester som er svært effektive:
1. Prenatal Yoga
Prenatal yoga regnes som en komplett trening, den bygger styrke, har cardio, fungerer fleksibel og er kjent for å redusere smerte under leveransen. Den beste delen? Prenatal yoga kan ikke undervises av vanlige yoga instruktører; dette betyr at treningen er spesielt utviklet for graviditet og undervises av sertifiserte gravide trening spesialister.
Hvor mye du bør gjøre
Atleast en gang i uken i ca 10 minutter.
2. Pilates
I likhet med prenatal yoga, inneholder Pilates styrke, fleksibilitet og kardio for å lage en perfekt treningsrutine som er lav intensitet, men svært effektiv, Pilates er kjent for å øke blodstrømmen, og når det læres av en ekspert, er trygt for kvinner i et hvilket som helst graviditetsstadium.
Hvor mye du bør gjøre
Denne øvelsen regime bør gjøres bare en gang i uken.
3. Squats
Squats er en fantastisk måte å bygge ned kroppsstyrke, squats hjelper også med å bygge slitestyrke i lysken regionen og er kjent for å redusere smerte under leveransen. Det er også en fin måte å bygge kalver, hamstrings og quads. Husk at du ikke låser knærne mens du gjør knebøy.
Hvor mye du bør gjøre
Mellom 10-15 gjentakelser tre ganger i uka.
4. Svømming
En fin måte å tone kroppen din på er å gå for en svømmetur; det er flott for en kardio trening, kan hjelpe tone mesteparten av kroppen din og er også flott for graviditeten din. Faktisk er det noen kulturer som anbefaler å flyte i vann under graviditeten for å lette belastningen på kroppen din. Den beste delen av denne type trening er at den ikke legger noen belastning på leddene og er en ikke-effektaktivitet som er svært effektiv.
Hvor mye du bør gjøre
Omtrent 4 ganger i uken, med hver svømmesesjon ikke mer enn 30 minutter.
5. Jogging
En av de sikreste måtene å trene, jogge i et behagelig tempo, kan bidra til å bygge utholdenhet, regulere blodstrømmen og er kjent for å holde deg limber og løs. Jogging er tradisjonelt en flott trening for første trimester; Du kan trimme den ned til en rask spasertur når du er videre i graviditeten. Husk at du ikke bør overøve deg selv, og det betyr at du bor i et tempo du er komfortabel i.
Hvor mye du bør gjøre
Rundt tre ganger i uken hvis du er en erfaren jogger
6. Spinning
En spinnende klasse er flott for aerobic treningsøkt, det er intenst, men lav innflytelse, det skyver hjertefrekvensen din på en sunn og kontrollert måte, det er trygt, og det beste av alt det brenner kalorier, toner din nedre torso utrolig og er en fin måte for å forbedre stoffskiftet.
Hvor mye du bør gjøre
Omtrent en time i en uke
7. Vekter
Løftevekter er en flott måte å bygge styrke på; dette hjelper også deg med å tone musklene dine overalt. Når det er gjort riktig, kan det bidra til å håndtere vektfordeling for å bære det overskytende graviditetsvekt senere i svangerskapet. Husk om; Du bør ikke løfte vekter som er for tunge og sørge for at du opprettholder treningsformen, ikke lås leddene dine.
Hvor mye du bør gjøre
Lav intensitet treningsøkt to ganger i uken er tilstrekkelig
Tips for trening i tidlig graviditet
Treninger kan være svært fordelaktige når du er ferdig på en sikker og kontrollert måte. Her er noen tips som hjelper deg med å få mest mulig ut av treningsøkten din under graviditeten.
- Få nok hvile, når du er gravid og trener, er det helt viktig at du får nok hvile for at kroppen din skal komme seg.
- Ikke overdriv det. Hvis du føler deg sliten, hvile. Ikke tving deg til å trene hvis kroppen din forteller deg hvile.
- Spis godt; det er viktig å holde næringen i tankene når du trener og når du er gravid. Snakk med en ernæringsfysiolog og følg et sunt, velbalansert kosthold.
- Oppbevar alle legenes avtaler; Dette vil tillate leger å overvåke babyen din og fremdriften din når du trener, dette gir dem muligheten til å holde øye med eventuelle endringer i rutinen din.
- Hold deg hydrert, konsumere nok vann og hydratiserende matvarer er viktig for utvinning og bør ikke overses. Utbrudd av kvalme og oppkast som du vil oppleve øker risikoen for dehydrering.
Øvelse i begynnelsen av graviditeten kan være en ekstremt viktig og fordelaktig ting, sørg for at treningsplaner du utformer, bare implementeres etter å ha gått frem fra din lege. Det anbefales sterkt at du ansetter en personlig trener. Under graviditet er det viktig at du ikke belaster kroppen din for mye, da det kan føre til utmattelse, og det kan være farlig for babyen din og deg. Det anbefales også at du bare trener i begrenset varighet hver dag, og gjør det til en del av rutinen. Prøv å holde seg til mellom 30 og 90 minutter per dag, og husk å gå i ditt eget tempo.
Les også: Sikker øvelser for enkel arbeid og levering