Åndedrettsøvelser under graviditet
I denne artikkelen
- 5 Effektive pusteøvelser
- Åndedretts teknikker for arbeid
- Fordeler med åndedrettsøvelse
Et gjennomsnittlig menneske kan leve uten vann i 3 dager uten mat i 3 uker, men kan ikke leve i mer enn 3 minutter uten luft. En av de viktigste tingene en gravid kvinne kan gjøre er å sørge for at hun puster effektivt for to.
Så, hva må du gjøre hvis du puster for to? Puste to ganger så fort? La oss finne det ut.
5 Effektive pusteøvelser
Åndedrettsvern er svært viktig under graviditeten; det sørger for effektiv fjerning av avfall og en rikelig tilførsel av oksygen til både mor og barn. Effektiv pusting renser og beroliger nervesystemet og fremkaller en følelse av behagelig velvære.
Graviditet og fødsel er begge situasjoner som er hjulpet av effektiv pusting. Det er noen pusteøvelser som kan være svært fordelaktige under graviditeten både for deg og din baby.
Før du starter noen pusteøvelser, må du sørge for at du har en yoga matte eller et brettet teppe for å sitte på. Dette kan erstattes av en komfortabel stol hvor du kan hvile føttene på gulvet mens du trener. Øvelser hvor du holder pusten, anbefales ikke under graviditet, da de kan begrense oksygeninntaket og kompromittere oksygenforsyningen til babyen. Det er tilrådelig å vente rundt tre timer etter hovedmåltid, eller en time eller to etter et lett måltid eller en snack for å øve pusteøvelser.
1. Puste gjennom morgesykdom og tidlig tretthet
Rolle pusteøvelser for gravide damer hjelper enormt når du lider av morgenkvalme. Det hjelper også med tretthet, muskel- og ledsmerter. Slapp av kroppen din og sett deg på bakken, krysse føttene dine og ta bevisstheten vekk fra ubehag i mage og hals. Vær oppmerksom på bakken under deg og støtten det gir deg, ettersom all spenningen i kroppen smelter bort muskler med muskel, med hvert pust. Pust dypt og rytmisk gjennom nesen din. Hold oppmerksomheten på lyden og rytmen av pusten din. Prøv nå å senke og fordype hver pust. Vær oppmerksom på luftpåfylling og forlat magen. Etter et par minutter vil du legge merke til hvor mye roligere du er. Ta en lur hvis du vil og gjør deg klar til å spise et sunt, opprettholdende måltid.
2. Puste fra magen din
Øv deg med dette ved å holde et objekt på magen mens du ligger avslappet på gulvet. Fokus på objektet og på å flytte det opp og ned når du tar dype puster. Telle et nummer i hodet ditt, når du tar det opp og det samme nummeret som du tar det ned. Mage eller diafragmatisk puste er utmerket for graviditet, da det kan føre til at 1/3 er mer oksygen som innåndes.
3. Åndedrag fra brystet
Etter ca 5 minutter med magepust, begynner brystpusten. Ribbeholderen og thoracic hulrom utvides til sidene, foran og bak for hver innånding og utånding. Øv så lenge du er komfortabel. Øv alternativet med magepusten.
4. Grunne puste
Når det er gjort mellom dyp pustepraksis, hjelper grunt pusting ved å gi et godt løft til lungene. Gjør dette et øyeblikk mens du er klar for mer dyp pusting.
5. Kjøl kroppen din med praksis som Sheetali & Sheetkari Pranayama
Pust inn gjennom munnen din. Trekk tungen ut av munnen din og rull den som en halm. Sug i kjølig luft gjennom dette strået med høy lyd og pust ut gjennom nesen din. Alternativt, bar tennene dine og suge luften lunt gjennom munnen din og pust ut gjennom nesen din. Begge disse praksisene avkjøler kroppen. Gravide kvinner trenger kjøling på grunn av den ekstra metabolske aktiviteten og hormonelle endringer.
Åndedretts teknikker for arbeid
Å bruke pusteøvelser under arbeidskraft kan hjelpe deg med å håndtere smerten ved å hjelpe deg med å jobbe gjennom det. Finn først et mønster som fungerer for deg, og arbeid på å øve pusten din. Øv regelmessig, mange ganger om dagen. Du kan bruke disse pustemønstrene til å komme gjennom daglige irritasjoner til de blir dypt innblandet i deg som et respons på stress.
1. Sakte puste
Sakte pusting er kunsten å puste gjennom sammentrekninger når arbeidet begynner. Sammentringene kan være intense, så det ville være vanskelig for deg å snakke i løpet av denne tiden. Øv sakte åndedrag, teller til et antall behagelig for deg, og ekspandere mens du er avslappet. Lag musklene dine når du puster ut for å hjelpe deg med å slappe av.
2. Grunt, raskere puste
I den aktive fasen av arbeidet kan du skifte til lett pust. Du kan gjøre dette mellom sammentrekninger med raskere, grunne puste på rundt ett pust per sekund. Innåndingen skal være stille med tydelig hørsel utånding. Øv ved å visualisere en panting hund. Å gjøre dette i små intervaller i mellom episoder av smerte kan hjelpe til smertebehandling.
3. Utstødning Puste
Dette er en praksis hvor det er langsom pusting med utånding, et sukk og et slag. Det skal gjøres når livmorhalsen din er utvidet. Mange innåndinger - opptil 5-6 grunne puste - bør følges av en lang sukkende utånding. Ta et stort pust, krølle kroppen din fremover, og hold deg ned, mens du holder pusten. Prøv å slappe av i bekkenbunnen mens du samtidig bærer ned.
Fordeler med åndedrettsøvelse
De fleste situasjoner i en graviditet blir hjulpet i stor grad av åndedrettspraksis. Noen av de viktigste fordelene er:
1. Hjelper å håndtere morgendag
Å holde seg krøllet opp i sengen, ikke i stand til å holde noe ned, kan være en elendig opplevelse. Prøv å rolig dyp pusting. Det vil hjelpe deg å håndtere kvalme.
2. Puste til å falle inn i en dyp og foryngende søvn
Dyp pusting med aktiv visualisering av bilder av dine muskelgrupper avslappende kan sette kroppen din i en tilstand av avslapning. Etter dette kan man forestille seg den sunne veksten av både moren og barnet for å hjelpe deg med å bli en god søvn.
3. Puste gjennom smerte og ubehag
Leverpine kan også styres gjennom dyp pusting.
4. Puste gjennom tider når du tror at graviditeten din er i vanskeligheter
Ta 5 dype, sakte pust mens du tenker på 5 symptomer som forteller deg at det er grunn til panikk. Hvis det ikke er noe - bra, krise avverget. Hvis det er noe, hjelper pusten deg med å rationalisere problemet, slik at du kan informere legen din på en rolig og sammenhengende måte.
5. Puste når folk gir deg råd
Du kan bli urolig med uønsket råd under graviditeten. Åndedrettsøvelser kan hjelpe deg med å håndtere dette. Dette må gjøres med et smil som du tenner tennene og tenker til deg selv. "Jeg er gravid, ikke utdannet eller dum, eller
......"Uansett årsak hjelper pusten.
Åndedrag er essensen av livet, men vi gjør det uten å være klar over det. Mange former for trening som yoga og karate forstår viktigheten av å puste. Det hjelper roen i sinnet og kan til og med gjøre overdreven smerte tolerabel. Mens du er gravid, kan du bruke noen av de listede pusteteknikkene for å hjelpe med eventuelle svangerskapsmessige smerter.