De beste øvelsene å gjøre i svangerskapet
Den ideelle treningen i svangerskapet vil holde deg aktiv og få hjertet ditt til å pumpe uten å forårsake fysisk stress.
Pilates er ikke bare svært modifiserbar, men tilbyr også en målrettet tilnærming til trening, noe som gjør den til en av de beste metodene for å holde seg i form mens den er gravid. Ikke bare gir det en trygg og effektiv metode for å bygge styrke og redusere de fysiske effektene av graviditet, men det kan muliggjøre rask tilbakelevering til ditt beste selv etter fødselen.
Prøv disse fire milde Pilates øvelsene for å holde deg i form gjennom hver trimester.
1. Hengsel med magiske sirkelarmer
Å strekke hip flexors kan forhindre ryggsmerter under graviditeten, mens styrke armene, brystet og øvre ryggen vil bidra til å redusere øvre ryggsmerter.
Start i en forhøyet kneeling stilling og hold et sirkelobjekt med håndflatene dine. Forleng armene fremover, sørg for at de forblir helt rett.
Pust ut og hengslet bakover fra hoftene dine, til du føler en strekk i hip flexors og din quads fungerer. Puls sirkelen inn og ut for 12 reps, hold armene dine rett og skuldrene dine kvadret. Gå deretter tilbake til startposisjon og hvile. Gjenta tre ganger.
2. Triceps forlengelse
Å bygge opp armstyrken under graviditeten, vil gjøre livet lettere når bubben endelig kommer. Du løfter mye, holder og ammer.
Start i en firepunkts kneleposisjon med ryggraden. Hold et bånd i begge hender med 30 til 40 cm motstand mellom hver hånd.
Plasser venstre hånd på matten og lås høyre hånd i 90 grader vinkel under midjen din.
Pust ut og rett på høyre arm, slik at hånden din når hoften og deretter innhalere tilbake til startposisjonen. Forlenge armen 15 til 20 ganger, hold armen så lang på den siste repen for 10 sakte teller. Gjenta øvelsen på venstre arm.
3. Kalv øker
Kalvmuskulaturen blir ofte glemt, spesielt når du har ryggsmerter. Forsterkning av kalven kan forhindre og hjelpe ryggsmerter, noe som er vanlig under graviditeten.
Begynn å stå opp, med føttene hoftebredde fra hverandre og skuldrene dine kvadret. Rett fingertuppene på en stol eller barre for balanse.
Stå på tippene dine og nedre ryggen ned på dine hæler sakte. Gjenta 20 ganger.
Resten din venstre ankel mot høyre kne og gjenta kalvløftene på et enkelt ben før du bytter sider.
4. Hesteskudd
Styrking av gluten og hamstringene vil hjelpe deg med å opprettholde kroppsstilling og balanse under graviditet og redusere ryggsmerter. Hestespark er også en god stabilitetsøvelse.
Start i en firepunkts kneeling stilling, med ryggraden flatt og skuldrene dine kvadret. Hold en liten bøyning i albuene, da dette vil gi armene en trening også.
Flekk gjennom venstre fot, og strekk høyre ben bak deg til låret ditt er i nivå med hoftene dine. Tegn benet tilbake i startposisjonen og hold hoftene nivå.
Gjenta 15 ganger. På din siste rep, hold beinet ut for ti pulser opp og ned. Gjenta så på det andre benet ditt.
Denne artikkelen oppstod først på JuiceDaily.com.au.