8 grunner til at du bør velge intermitterende fast å miste vekt

Innhold:

I denne artikkelen

• Hva er intermittent fast?
• Effekter av intermitterende feste på kroppen din og hvordan det hjelper vekttap
• Hvordan å forberede seg på intermitterende fasthet
• 5 Populære Intermittent Faste Schedules
• Hva å spise hvis du følger en intermitterende fast plan
• Mat å unngå
• Se: 5 triks for å gjøre intermittent fast arbeid raskere
• Fordeler med intermitterende fasthet
• Den vitenskapelige bevis på intermitterende fasthet
• Intermittent Fasting og Work Out
• Spørsmål og svar

Begrenser måltidene til et 8-timers vindu og holder seg borte fra mat for resten av dagen? Skrekk! Eller så vil det virke, inntil du prøver den intermittente faste planen!

Hva er intermittent fast?

Det ville være teknisk feil å si at intermittent fasting (eller IF) er et nytt konsept. Gjennom historien har folk fastet av ulike personlige grunner, men fordelene med å ikke spise lenge i løpet av dagen har begynt å vinne popularitet bare ganske nylig.

Intermittent fasting er et slankingsmønster som i utgangspunktet krever gorging på mat i løpet av en bestemt tidsperiode i løpet av dagen, og velger å holde seg borte fra måltider for resten av tiden. Den konsentrerer seg når du spiser, i motsetning til hva du spiser i løpet av dagen.

Mens det faste i mer enn 10 timer høres unaturlig og nesten torturøs (og mye som sult), vil du bli overrasket over å vite at du allerede gjør det på daglig basis. Den tiden du sover, hvor lenge kan starte fra 8 timer (og kan gå opp til 14, avhengig av dine vaner!), Er du egentlig ikke spiser i det hele tatt. Det er selvfølgelig en naturlig ting å gjøre, men intermittent fasting kan være så enkelt som å forlenge tiden du ikke spiser!

Det er viktig å ikke forveksle fasting med sult. Sistnevnte er en situasjon hvor du ikke har tilgang til mat, eller er igjen uten annet valg enn å avstå måltider. Fast er imidlertid et bevisst valg som du gjør for å begrense matinntaket, og kan være av forskjellige grunner, for eksempel åndelig, helse og så videre. Når det gjelder intermittent fasting, er det forskjellige prøvde og testede tidsvinduer som er bevist å levere ønskede resultater. Folk som har testet IF-farvannene synger sine ros og med god grunn!

Effekter av intermitterende feste på kroppen din og hvordan det hjelper vekttap

For å gi et kort innblikk i hvordan fasting fordeler kroppen vår, tenk først på å spise og fast som to sider av samme mynt. Kroppen din finnes vanligvis i to tilstander - matet eller fastende. Insulin, som er et viktig hormon for prosessen med matlagring, stiger når vi spiser. Fordi det er begrenset lagringsplass i leveren for å lagre sukker, blir overflødig glukose omgjort til fett; noe av dette blir lagret i leveren selv, mens resten beveger seg til andre fettavsetninger i kroppen.

På den annen side betyr fasting at kroppen ikke får energi til å bruke umiddelbart fordi det ikke kommer mat inn. Insulin og blodsukker faller når vi raser, som sender kroppen meldingen til å begynne å brenne lagret energi ved å trekke glukose ut av lagring. Fastgjøring gir derfor kroppen en pause fra det konstante inntaket av energi og gir det en sjanse til å utnytte det lagrede fettet, som igjen hjelper deg med å gå ned i vekt.

Intermittent fasting resulterer i vekttap fordi du tar i lavere kalorier over en periode (med mindre du øker matdelene dine radikalt), og optimaliserer hormonene insulin, humant veksthormon og norepinefrin som hjelper deg å miste vekt. Den har flere fordeler som vi vil dekke senere i artikkelen.

Hvordan å forberede seg på intermitterende fasthet

Ikke gå først i en intermitterende fastplan uten tilstrekkelig fysisk og mental forberedelse. Velg den mest hensiktsmessige planen fra de forskjellige der ute, maten du trenger å spise eller unngå, og husk å alltid gå sakte i begynnelsen, slik at kroppen din blir vant til denne nye planen.

5 Populære Intermittent Faste Schedules

De mest populære måtene å følge denne planen er enten å raske for en hel dag eller mellom to dager (Eat-Stop-Eat-metoden eller Alternativ dag fast), eller begrense tiden du spiser (16/8 Metode, 5: 2 Metode, Warrior Diet).

1. Spis-Stopp-Spise

For å forklare hva som kan høres ut som et mareritt til noen, foodie eller ikke, krever denne planen at du skal raske i 24 timer på en strekning en eller to ganger i uken. Dette betyr at hvis du sist spiser middag i kveld klokken 20.00, kan du ikke spise et annet måltid til 8 pm i morgen. Ja, det høres brutalt ut, men det regnes som gjørbart hvis du kan mønstre nok disiplin. Du kan starte med å utvide ditt faste vindu fra 14 til 16 timer og jobbe sakte opp - og prøv å ikke gi fristelsen når disse oppskriftsvideoene eller #foodlove-bildene finner veien inn i Instagram-feeden din!

2. Alternativ dag fast

En annen form for å opprettholde et omfattende fastende vindu er å raske hver annen dag. Dette er definitivt ikke anbefalt for nybegynnere, og det er heller ikke den ideelle dietten å forplikte seg til på lang sikt, fordi klemme i en treningsøkt mens dette dietten er svært vanskelig. Alternativ dag fasting samtaler for å begrense kaloriinntaket til 25% av ditt vanlige kaloriinntak under en diett, noe som betyr at du bruker 500 kalorier hvis du skal ta i 2000 kalorier på dietten.

3. 16/8 Metoden

Denne metoden krever faste i 14-16 timer om dagen, og holder '' spisevinduet '' åpent for bare 8-10 timer. Gjort populært av treningsekspert Martin Berkhan, anbefales det at menn raskt i 16 timer mens kvinner holder fastingsvinduet åpent i 14-15 timer om dagen. Folk som ikke spiser deres morgenmåltid regelmessig, vil nok ikke finne noen nyhet i dette konseptet fordi de ubevisst følger en regel med denne metoden hver dag - ikke spiser noe etter middagen og hopper over morgenen neste morgen. Det kan være så enkelt som det, og du kan planlegge tiden i henhold til din egen tidsplan og behov. Du kan nyte 2-3 sunne måltider (ikke søppelmat eller overdreven spising!) Mellom din spisestue, men må holde deg unna mat senere; Du kan imidlertid drikke vann, te, kaffe eller andre ikke-kaloriholdige drikkevarer for å holde sultpenger i sjakk.

4. 5: 2 dietten

I denne metoden som ble popularisert av Michael Mosley, en britisk journalist og lege, må du begrense kaloriinntaket til 500 eller 600 kalorier (avhengig av om du er kvinne eller mann) på faste dager. Ut av de 7 dagene i uken kan du spise normalt på 5, og deretter begrense deg til to små måltider på 250 til 300 kalorier.

5. The Warrior Diet

Denne dietten er basert på prinsippet om "fast-og-fest", hvor du kan spise små mengder rå frukt og grønnsaker gjennom dagen, så spis et stort måltid i løpet av et 4-timers vindu om natten. The Warrior Diet er inspirert av vaner av gamle krigere, som ville gå på jakt eller slåss om dagen og fokusere på å forberede og spise en nattmåltid alene. En ulempe som har blitt sett med dette dietten er at det er vanskelig å få alle næringsstoffene kroppen trenger fra bare ett måltid.

Hva å spise hvis du følger en intermitterende fast plan

Det du spiser i mellom perioder du får til å tilfredsstille dine indre foodie saker, som det kan enten gjøre vekten din favoritt gadget, eller sende alle dine vekttap innsats ned i dreneringen. Hold deg til enkle hjemmelagede måltider som er enkle å fordøye, inkludere mange frukter og grønnsaker, og proteinrike matvarer, og hold deg hydrert. Forsikre deg om at når du brenner fort, gir du ikke kroppen din en uhøflig oppvåkning med noe tungt. Start med milde matvarer som yoghurt eller nøtter, og arbeid deg inn i et fyllingsmåltid. Velg for kalorier som grønn eller svart te, svart kaffe - i utgangspunktet drikker uten melk eller kreminnhold.

Mat å unngå

Den felles mentaliteten for de fleste før du begynner en diett er - 'En siste splurge før det livsendrende dietten!' Hvis du vedtar dette prinsippet rett før du begynner din intermitterende fastplan, vil resultatene du håper å se, ta litt lengre tid. Logikken her er at å spise den typen mat som krever at kroppen din skal jobbe hardt for å behandle dem, vil få kroppen til å jobbe i den faste perioden, i stedet for å oppleve resten det fortjener.

Hopp over matvarer som er vanskelige å fordøye, for eksempel fettete eller stekte matvarer, søtsaker og sjokolade, og kutte på karbohydrater fordi de er høyt i kalorier, og du vil finne deg selv sulten veldig snart etter å ha spist. Hvit sukker, kaffe og salt kan dehydrere for kroppen, så det ville være fornuftig å kutte på disse elementene også.

Se: 5 triks for å gjøre intermittent fast arbeid raskere

Nøkkelfunksjoner:

Dr. Eric Berg, som spesialiserer seg på vekttap gjennom naturlige og ernæringsmessige metoder, gir 5 tips for å gjøre din intermitterende fastplan for deg.

• Oppretthold høye kaliumnivåer i kroppen din; 4, 7 gram på daglig basis, for å være nøyaktig.
• Ikke overeat mellom din spisestue. Legg til en salat i mellom to hovedmåltider.
• Gå sakte inn i den intermitterende fastingsplanen, og sørg for at du ikke tvinger kroppen din til å tilpasse denne nye planen. Begynn med å unngå snacks mens du følger en 3-måltids-en-dags plan; Deretter går videre til to måltider om dagen. Over tid begynner kroppen din å justere, og du får se at du kan forkorte ditt spisestue.
• Fang opp på all søvn du kan.
• Prøv høy-intensitetsintervalltrening (HIIT) treningsøktene, som får hele kroppen til å bevege seg over en kort varighet, og krever mye hvile.

Fordeler med intermitterende fasthet

Å følge en intermitterende fastplan kan gi deg fordel på følgende måter:

1. Det garanterer vekttap

Når du følger et vanlig kosthold som noen ganger kan begrense din favorittmat, eller hvis du teller hver kalori hver dag, kan det føre til misnøye og få deg til å hoppe av slankevognen. I tilfelle av intermittent fasting, vil du finne det lettere å holde fast ved det bare begrenser tiden du spiser, og pålegger ikke mange restriksjoner på hva som er en del av dietten din. Det optimaliserer hormonene som hjelper deg med å gå ned i vekt, og fører deg til å ta i færre kalorier fordi du tar i færre måltider!

2. Det kan redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes

For personer som er diabetiker, kan intermittent fasting redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes. Dette skyldes at IF-inntaket kontrolleres, noe som fører til at blodsukkernivået kommer ned og kroppen ikke trenger å produsere insulin for ofte. Intermittent fasting har vist seg å bekjempe insulinresistens og holde blodsukkernivået senket.

3. Det hjelper å opprettholde vekten du har mistet

En studie utført av Zuo og Pannell viste at når intermittent fasting ble kombinert med et protein med høyt protein og lavt kaloriinnhold, ble vektgenvinningen hos enkeltpersoner etter ett år minimert. Som også går for å vise hvor viktig det er å opprettholde kvaliteten på dietten mens du faster!

4. Det hjelper å redusere risikoen for å utvikle kardiovaskulær sykdom

En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition viste at alternativt fasting faktisk hjalp mot å utvikle hjertesykdom. Husk imidlertid at fastende her betydde at de begrenset mengden mat de spiste, og ikke skrap å spise måltider helt og holdent.

5. Det kan bidra til å forhindre Alzheimers sykdom

Alzheimer har ingen kur mot nå, så det er det beste målet å forhindre det så tidlig som mulig. En studie har vist at intermittent fasting kan være i stand til å forsinke Alzheimers fra å vise seg i det hele tatt. Men mer forskning må gjennomføres for å bevise dette uigenkallelig.

6. Det kan hjelpe noen som har truffet et tyngdeplateau

Hvis du ser at kostholdet ditt og treningsarbeidet plutselig har sluttet å gi resultater, kan det være fordi kroppen din tar en pause fra vekttapsprosessen. Intermittent fasting kan bidra til å bevege seg forbi slike problemer som det krever en endring i tidspunktet for dietten, og endrer kroppens metabolisme. Det kan også hjelpe med fordøyelsesproblemer du står overfor.

7. Det kan være bra for hjernen din

Intermittent fasting bidrar til å redusere oksidativt stress, insulinresistens og betennelse, som er forskjellige metabolske prosesser som kan bidra til å forbedre den generelle helsen til hjernen også.

8. Det hjelper med vekttap for lommeboken din også

Denne er en no-brainer. Hoppe over et måltid (hvis du er den typen som bestiller i) sparer du penger. Nå tenk på at dette skjer over en ukes eller en måneds tid. Enten du lagrer eller bestiller i, det er en stor nedgang i mengden av ingredienser og mat du skal kjøpe, noe som gjør at det blir uendelig å faste en lommevennlig vane også!

Den vitenskapelige bevis på intermitterende fasthet

Ernæringsforsker, Krysta Varady, har vært en talsmann for intermittent fasting i svært lang tid. Men i en årslang studie som hun utførte på 100 overvektige deltakere, hvorav 86 var kvinner og 14 var menn, la hun merke til at alternativt fasting ikke ga noen overlegen fordel mot de som hadde kaloribasert diett. Det hadde fordelene, og Varady klarer det til det faktum at intermitterende fast faktisk lure menneskets sinn og kropp til å spise mindre. Ved å gjøre det skjer vekttap, og kroppen får de metabolske fordelene av det samme.

Intermittent Fasting og Work Out

Å trene på tom mage virker ikke som et ideelt prospekt, og med rette. Siden kroppens glykogenreserver utvides snart på grunn av mindre inntak av mat, vil kroppen din tilbrenne fett for energi. Som er en fordel, frem til tiden din kropp også begynner å bryte ned protein for å brenne sin energi - som i utgangspunktet betyr muskel. Så på en IF-diett, mens det er mulig at du kan gå ned i vekt, er du utsatt for å miste muskelmasse også. Det er også felles kunnskap om at du trener eller går opp trappene når du faster, kan få deg til å føle deg svak og sliten. Derfor er det nødvendig å planlegge kosthold og treningsøktene smart, slik at du får det beste ut av din IF-plan.

1. Opt for lav intensitet treningsøkt mens du er på den raske

Sjekk om du er i stand til å holde en samtale mens du trener. Hvis du finner det utrolig vanskelig å puste, eller du føler deg svimmel og svimmel, kan treningen din være mer intens enn det burde være.

2. Planlegg treningsøktene dine rundt måltidene dine

Du kan planlegge for treningsøkter med høy intensitet hvis kroppen din har energi til å ta det! For dette planlegg treningsøkter så nært som mulig til ditt siste måltid; eller heller, sørg for at treningen din kommer i mellom to måltider, noe som betyr at kroppen din vil ha nok glykogen til å brenne. Følg treningsøkten med en carb-rik snack for å holde energinivåene høye.

3. Gorge on Protein Rich Foods

For å opprettholde muskelmassen mens du er på den intermitterende fasteplanen, er det viktig å holde opp på proteiner. Matvarer som melk, egg, fisk, kjøtt, soya, quinoa og så videre, gir høykvalitets proteiner til kroppen.

4. Planlegg ulike næringsgrupper for treningsdagene og treningsdagene

På dagene du planlegger å trene, må du sørge for at du har et karbrikt diett, som gir kroppen din den energien den trenger. På hvile dager, lager opp på proteiner, plantefibre og fett.

Spørsmål og svar

Her er noen av de vanlige spørsmålene angående intermittent fasting.

1. Er effekten av intermittent fasting forskjellig for menn og kvinner?

Ja, det kan være betydelige forskjeller i hvordan IF påvirker kvinner, mot hvordan det påvirker menn. Så urettferdig som det ser ut, dra nytte av IF mer enn kvinner gjør. Hos kvinner er deres reproduktive system sammenflettet med deres metabolisme; Dette betyr at en kvinnes hormonnivåer går til en komplett kaste når de følger intermitterende faste for ofte. Å spise for lite kan føre til økt produksjon av stresshormonet, kortisol, som følgelig kan føre til vektøkning. Fasting kan også føre til uttømming av proteinnivåer i kroppen, noe som påvirker fruktbarheten hos kvinner. I utgangspunktet kan alt som påvirker en kvinnes reproduktive helse forårsake problemer for hennes generelle helse, fordi hormonene hos kvinner er programmert på en slik måte at de ikke lar fostret sulte (uansett om du er gravid). Derfor er det bedre for kvinner å velge de mindre ekstreme versjoner av IF (som bare hopper over et måltid om dagen), i stedet for å frata kroppen av mat i lengre perioder.

2. Hvordan kan jeg gjøre den intermitterende faste planen hvis jeg ikke kan hoppe over frokost?

Det er ikke obligatorisk å hoppe over dagens første måltid for å oppnå suksess på din IF-plan. Det du kan gjøre i stedet, er å forkorte ditt spisevindue (f.eks: fra kl. 20.00 til kl. 15.00), slik at du tar inn alle nødvendige kalorier tidligere på dagen. Studier har funnet ut at det å ha en tidlig middag og faste i de senere tidene på dagen har bidratt til å forbedre kroppens metabolisme og brenner fett mer. Det finnes forskjellige planer du kan velge om du ikke har det til å hoppe over frokost.

3. Hvordan håndtere hungerpangs under fasthet?

Det vil være vanlig å oppleve konstant sultpang i begynnelsen av din intermitterende fastplan, hovedsakelig fordi kroppen din bare begynner å bli vant til en helt ny tidsplan. Når du klarer å skyve gjennom de første 2 ukene, ser du at det blir lettere. Få god søvn, som optimaliserer nivåene av leptin og ghrelin i kroppen din, noe som betyr mindre sult. Hold deg hydrert med rikelig med vann, og væsker som te, kaffe og ikke-kaloriholdige drikker. Fester nok under din spisevindu, slik at det gir deg energi for resten av dagen, og hold deg aktiv med ulike aktiviteter, slik at tanken på mat ikke kan distrahere deg.

4. Når skal jeg stoppe intermitterende fast?

Hvis du observerer de følgende tegnene, anbefales det at du holder av med å fastse intermitterende.

• Du er hele tiden sulten, uansett hva du har festet på i "spisevinduet".
• Du er ikke på et bra sted, mentalt, fysisk eller følelsesmessig.
• Du er bare å gjenopprette fra en alvorlig sykdom eller operasjon.
• Du finner at din IF-plan ikke gjør deg veldig glad, hjelper deg ikke å gå ned i vekt eller stresser deg.

Bunnlinjen for intermittent fasting er at du må ta hensyn til ledetråene kroppen din gir deg. Velg riktig tidspunkt for å spise og raskt, avhengig av din daglige plan, og ikke gå for hardt på deg selv i begynnelsen. Hvis du ser at hopper over måltider gjør deg mer skade enn bra, stopp umiddelbart, og gi kroppen din maten det krever etter. Men hvis det virker underverk og får deg til å føle deg bedre fysisk og mentalt, så, for all del, hold deg på det!