11 beste grønnsaker å spise under graviditet
I denne artikkelen
- Betydningen av grønnsaker i graviditeten
- 11 Grønnsaker å spise under graviditet
- Hvor mange grønnsaker skal en gravid kvinne ha?
- Enkle tips for å legge til grønnsaker til kostholdet ditt
En av de første tingene en mor til å begynne å se på, så snart hun ser de to linjene på graviditetstesten, er kostholdet hennes. Søket etter nødvendig ernæring fører til spørsmål som: er grønnsaker gode for graviditet? Og svaret på det er en rungende 'Ja'!
Betydningen av grønnsaker i graviditeten
Under graviditeten er det viktig å opprettholde et sunt kosthold. For dette bør du velge riktig type mat og spise den i riktig mengde og til rett tid. Alt usunt kan forårsake skade og føre til komplikasjoner for både moren og babyens vekst. Et sunt kosthold som er rik på grønnsaker kan bidra til å unngå komplikasjoner som svangerskapssykdom og ernæringsbrist, da de inneholder vitaminer som Betakaroten, C-vitamin og folsyre, bortsett fra trangt fiber. Å spise grønnsaker hjelper også barnet å utvikle en sunn fødselsvekt, og reduserer risikoen for anemi, kontrollerer blodtrykket og fører til sunn vektøkning for moren.
Overvåkning av matvaner under graviditet er viktig fordi det også vil bidra til å miste vekten du får under graviditeten.
11 Grønnsaker å spise under graviditet
Det er mange grønnsaker som sikrer at kroppen din fortsetter å motta en flerårig tilførsel av næringsstoffer. Listen over grønnsaker som skal tas under graviditeten inkluderer:
- Søte poteter - Disse er gode kilder til vitaminer A, B, C.
- Asparges - De inneholder store mengder vitamin A, B, E, K.
- Rødbeter - rødbeter er høy i vitaminer og fiber. De bidrar også til å styrke immunforsvaret.
- Bell peppers - De er høye i vitaminer og kostfiber.
- Brokkoli - Høy i vitamin C, K og folat. De er også gunstige for lindring av forstoppelse.
- Escarole - De er høye i vitamin A og C.
- Grønne erter - De er rikt på vitaminer C, K og fiber.
- Mørke bladgrønne - Høy i fiber, karotenoider og folat.
- Persille - De er høye i protein, vitamin E og riboflavin.
- Sommer squash - Rik på vitamin, protein og tiamin.
- Tomater - Rik på vitamin C, K og biotin.
Hvor mange grønnsaker skal en gravid kvinne ha?
Det er sannsynlig at en gravid kvinne kan føle seg sulten mer enn vanlig, da hun leverer næringsstoffer til et raskt voksende foster. Det anbefales at du fortsetter å ha måltider i små porsjoner for å unngå å føle seg sulten. Å spise små porsjoner ofte bidrar også til å lindre fordøyelsesproblemer som er et vanlig symptom på graviditet. Unngå konsum av konserverte grønnsaker; Velg bare for de som er i sesongen.
Det anbefales at du har 2, 5 til 3 kopper (ca. 500 gram) grønnsaker om dagen. De kan konsumeres enten rå eller kokt. Grønnsaker er en rik kilde til energi, vitaminer, mineraler og fiber. Man kan ta kosttilskudd for vitaminer, men grønnsaker kan ikke erstattes av piller alene, da behovet for fiber ikke kan oppfylles av et vitamintilskudd.
Bortsett fra å spise sunt, er det også viktig at du trener og sover godt.
Enkle tips for å legge til grønnsaker til kostholdet ditt
Her er noen metoder hvor du kan inkludere veggies i kostholdet ditt for å gjøre dem interessante og smakfulle:
- Bland og lag grønnsaker som du liker sammen med de som du ikke gjør og hell en saus eller ost etter eget valg.
- Husk at myk ost, blåveisost og mold-modnet ost kan inneholde listeria, en bakterie som kan forårsake helseproblemer for det ufødte barnet.
- Hvis du liker krydret mat, er vegetabilske karriretter din beste innsats. Nivået på krydder i maten avhenger av dine preferanser, da krydder ikke skader barnet; men hvis du opplever halsbrann, er det tilrådelig å holde kryddernivåene lave. Tomater eller spinatpasta er også gode alternativer.
- Du kan prøve å lage bakt bønner med saus.
- Grønnsaker kan bakt og konsumeres med et utvalg av saus eller dukkert.
- Hjemmelagde vegetabilske supper er også et alternativ til å ha flere grønnsaker.
- Hvis tygge grønnsaker gjør deg kvalm, prøv å lage en suppe med vårløk, selleri og olivenolje.
- Det finnes et stort utvalg av uvanlige grønnsaker, som søtpotet og bok choy. Gi dem et skudd - hvem vet det; du kan bare ende opp med å smake dem. Sørg for at du diskuterer med barnelege før du begynner å konsumere noe nytt under graviditeten.
- Prøv ukokt / rå grønnsaker hvis du ikke liker kokte grønnsaker. Ristede gulrøtter, coleslaw (med riven kål og gulrøtter) eller rå grønnsaker med dips er gode måter å legge til grønnsaker til kostholdet ditt. Imidlertid er det viktig å huske at uvaskede frukter og grønnsaker kan være forurenset av Toxoplasma, en parasitt er skadelig for både moren og babyen. Pass på at frukt og grønnsaker vaskes godt, og fortrinnsvis skrelles før forbruk.
- Du bør huske at i løpet av denne tiden vil din smak endres. Derfor, prøver nye grønnsaker vil øke omfanget av matvarer i ditt daglige kosthold.
- For å forbedre smakene, stek eller grill dine grønnsaker og krydder dem med urter og krydder som basilikum, timian, koriander og oregano.
Du bør holde maten klar til å spise slik at den raskt kan gripes for forbruk. Lag litt ekstra mengde grønnsaker som du kan fortsette til lunsj neste dag.
Bortsett fra de ovennevnte grønnsaker, bør du ta vare mens du integrerer ulike matvarer i kostholdet ditt. Mens det er noe å unngå for enhver pris, kan følgende matvarer være gunstig under graviditeten din:
- Meieriprodukter, som yoghurt, er et godt valg for å ha under graviditet. De hjelper til med å møte protein- og kalsiumbehov. Probiotika bidrar til å redusere komplikasjonene som bakteriell vaginose og fordøyelsesbesvær.
- Legumes er rik på folat, fiber og mange andre næringsstoffer. Folat er et viktig næringsstoff for graviditet, da det bidrar til å redusere faren for fosterskader.
- Laks inneholder fettsyrer DHA og EPA. De er viktige for utviklingen av øyet og hjernen i den voksende babyen. Det er også en naturlig kilde til vitamin D.
- Egg er næringsrike og kan øke det totale næringsinnbruket. De inneholder kolin, et essensielt for utviklingen av hjernens helse.
- Mager kjøtt er veldig rik på protein. Oksekjøtt og svinekjøtt som også er rik på jern, kolin og B-vitaminer er viktige næringsstoffer som kreves under graviditeten.
- Lever av fisk eller torsk kan gi et betydelig krav til omega-3 fettsyrer, vitamin A og vitamin D. Dette kan være nyttig for kvinner som ikke bruker sjømat.
- Bær er rik på vann, C-vitamin, fiber, karbohydrater antioksidanter, vitaminer, samt planteforbindelser. De kan hjelpe deg med å øke vann- og næringsinntaket.
- Matvarer som fullkorn kommer pakket rik på vitaminer, fiber og planteforbindelser.
- Avokado inneholder høye mengder av umettede fettsyrer, fibre, folat og kalium.
- Tørket frukt er også veldig høy i næringsstoffer.
Selv om det er veldig viktig å ha mat som er næringsdikt, er vannforbruket like viktig.
Maten du bruker under graviditeten påvirker din energi og trivsel, så vel som barnets helse. Så det er viktig at den typen mat du bruker er høy i næringsstoffer. Rik på vitaminer, mineraler og fiber, grønnsaker er et viktig tillegg til en graviditet diett. I tillegg sørger de for sunn vekt under graviditeten.