Yoga under første graviditetstrimmer

Innhold:

I denne artikkelen

• Er det trygt å gjøre yoga i første graviditetstrimmer?
• Fordeler med å gjøre yoga under første trimesteren
• Yoga-rutine for første graviditetstrimmer
• Yoga Poses / Asanas Du kan prøve i første trimesteren
• Yoga ser ut til å unngå under første trimesteren
• Yoga Tips å huske under første trimesteren

Når du finner ut at du er gravid, er du åpenbart glad. Men når graviditeten utvikler seg, innser du at graviditet ikke er så enkelt som det høres ut i hodet ditt. Den første trimesteren av svangerskapet er spesielt mer smertefull, da du opplever morgenkvalme, kvalme, tretthet, alt for første gang. Første trimester er avgjørende, siden vev og organer utvikler seg ved å såpe energien og bygge opp fosteret fra innsiden. Du vil være klar over det nye livet som dannes inne i livmoren din, noe som kan gjøre deg engstelig, derfor er det viktig å slappe av og forynge. Det er her yoga kommer inn; yoga hjelper deg med graviditeten din. Fortsett å lese for å lære mer om yoga i den første graviditetsmåneden og tipsene som passer best for gravide damer.

Er det trygt å gjøre yoga i første graviditetstrimmer?

Ja, yoga kan praktiseres trygt i løpet av første trimester av svangerskapet, men bare under veiledning av en sertifisert yoga instruktør som er klar over at du er gravid og i første trimester. Det er visse asanas og poser som kan hemme blodstrømmen til livmoren og forårsake forstuvninger eller muskelspasmer. Derfor er det viktig å konsultere din yoga lærer og lege før du deltar i noen intense yogaklasser.

Fordeler med å gjøre yoga under første trimesteren

Her er fordelene med å gjøre yoga i løpet av første trimester av svangerskapet:

• Eliminerer usunn vaner
  Det er ganske viktig at du må slippe av usunn matvaner og livsstil i løpet av første trimester av graviditeten din for å få det til og med å utvikle din baby. Yoga hjelper deg å gi slipp på giftige følelser og takle bedre slippe av usunn vaner som overeating / anoreksi, røyking, alkoholisme og søvnløshet.

• Gir lindring fra smerte
  Yoga gir lindring fra smerten som kommer med graviditet. Du vil kunne takle smerten i løpet av de tre trimesterene og ved å praktisere pusteteknikker lærer du deg å være avslappet og stressfri, noe som er like viktig for deg og din baby.

• Mind-Body Connection
  Hvis du har slitt med mindfulness og ønsket å lære å koble til dine kjære, vil du gjerne vite at Yoga vil hjelpe deg med det. Du vil være bevisst oppmerksom på livet som vokser i deg og lærer å slippe og leve i øyeblikket. Du vil være følelsesmessig sterk og utvikle en motstandsdyktig ånd selvfølgelig også.

• Fysisk aktivitet
  Det er viktig å begynne å gjøre en fysisk aktivitet som ikke er for vanskelig på ledd og mage under svangerskapet. Yoga er perfekt da det sikrer at du får en blanding av avslapning og fysisk trening. Det er et vinn-vinn-scenario for å forvente mødre!

• Bedre søvn
  Søvnløshet er et problem hver gravid kvinne står overfor i løpet av første trimester på grunn av tretthet. Yoga regulerer søvnmønstre og bidrar til hormonelle ubalanser, og forbedrer dermed søvnkvaliteten og vekker deg opp forynget.

Yoga-rutine for første graviditetstrimmer

Noen ting å inkorporere i din yoga rutine i første trimester er som følger:

• Unngå anstrengende yogaøvelser i første trimester av svangerskapet og ikke strekke seg utover det naturlige bevegelsesområdet.
• Lytt til kroppen din og vær oppmerksom på smerter og signaler.
• Hvile når du vil.
• Ikke trene i varmt vær og trene i et kjølig og bløt miljø.

Yoga Poses / Asanas Du kan prøve i første trimesteren

Noen av de trygge yoga-stillingene til å trene i første trimester av svangerskapet er:

1. Bhujangasana

Bhujangasana er rettet mot nybegynnere yoga aspiranter og etterligner måten en cobra ligner når den hever sin hette. Ikke skyv deg for mye og hold ikke i mer enn 30 sekunder på en tom mage tidlig om morgenen.

Slik gjør du:

• Ligg på magen med pannen mot gulvet.
• Hold føttene sammen eller i hoftebredden og press toppene mot gulvet.
• Hold albuene nær kroppen og legg dem under skuldrene dine.
• Trekk skulderbladene dine på baksiden og trekk din skamben mot gulvet for stabilitet.
• Inhalér forsiktig og løft hodet og brystet av gulvet. Slapp av skuldrene og ikke trene hele vekten din nedover.
• Pust ut og sakte senke deg tilbake til bakken.
• Gjøre 2-3 omgange innånding etterfulgt av ekspaling ned til gulvet.
• Hold for 2-3 fulle pust når du gjør dette, og kom tilbake til gulvposisjon.

fordeler

Denne posen gir spenning i nedre rygg, forbedrer humøret og øker fleksibiliteten.

2. Baddha Konasana

Baddha Konasana er kjent som sommerfuglen, og ligner en sommerfugl som klapper sine vinger. Den praktiseres best på en tom mage og er en Vinyasa Yoga pose for nybegynnere.

Hvordan gjøre

• Sitt rett (eller så komfortabelt rett som mulig) og strekk bena utenfor.
• Inhaler forsiktig og bøy knærne ettersom dine hæler er trukket mot bekkenet ditt.
• Trykk lett på føttene på føttene sammen og la knærne falle forsiktig til sidene.
• Løft hælene mot bekkenet så nært som mulig og hold føttene med fingeren og tommelen.
• Ytre kantene på føttene må plantes på gulvet og torsoen skal strekke seg over brystbenet.
• Hold posen i fem minutter og løft knærne, strekk, slapp av og gå tilbake til din opprinnelige posisjon.

fordeler

Denne posen bidrar til å redusere tretthet, stimulere binyrene, behandle menstruasjonsproblemer og forbedre total blodsirkulasjon i kroppen.

3. Bitalasana

Bitalasana er kjent som "Cow Pose" og her er hvordan du gjør det. Denne stillingen er vanligvis praktisert med kattposer og er et nybegynnernivå asana.

Hvordan gjøre

• Kom på alle fire på en bordplattform og legg knærne under hoftene dine.
• Håndleddet skal være i linje med skuldrene og hodet må være mellom hendene dine.
• Inhalér forsiktig og løft opp skinnet mot taket, og åpne brystet.
• Sink magen mot bakken og løft hodet opp.
• Hold i noen sekunder, pust ut og gå tilbake til bordplaten.
• Gjenta denne sekvensen fem til seks ganger og stopp.

fordeler

Denne posen gir stressavlastning, masserer de indre organer, og forbedrer blodsirkulasjonen. Det toner også ryggen din og lindrer også ryggsmerter.

4. Marjariasana

Marjariasana er kjent som 'Cat Pose' på grunn av måten det ligner på en katt som strekker ryggen. Det er en Ashtanga Yoga asana som er rettet mot nybegynnere og holdes i ikke lenger enn 15 sekunder på tom mage.

Hvordan gjøre

• Kom på alle fire på gulvet og hold håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene dine.
• Legg hendene på matten vendt fremover og hold skinnet og knærne på en bredde av hoftebredden.
• Inhalere mens du tar magen mot nær mat.
• Løft opp haken og brystet og stirre i taket.
• Forleng skulderbladene dine og ta dem bort fra ørene.
• Flytt inn i kattposen og pust ut, mens du tar magen mot ryggraden.
• Rund ryggen med den vendt mot taket. Inhalere og gå tilbake til ku pose.
• Pust ut og gå tilbake til kattposen.
• Gjenta totalt 5 til 20 minutter og hvile.

fordeler

Renser blodet ditt, forynger sinnet, fremmer riktig blodsirkulasjon og fungerer som en effektiv stress-buster for gravide kvinner.

5. Viparita Karani

Bokstavelig talt oversetter til 'Legs Up The Wall Pose', dette forynges for ditt sinn og kropp. Gjør denne øvelsen under veiledning av noen. Når du er gravid, utfør alltid denne yoga ved å hvile foten mot en vegg.

Hvordan gjøre

• Legg deg ned på gulvet, ta haken litt inn i brystet og trekk forsiktig skulderbladene mot hverandre mens du løfter hoftene dine opp.
• Støtt hoftene dine på hendene, åpne brystet og forsiktig ta beina litt mot retningen av hodet.
• Lukk øynene og pust mens du holder denne stillingen i fem minutter.
• Frigjør og rull over til en side.
• Pust igjen før du sitter opp.

fordeler

Behandler hodepine, lindrer menstruasjonssmerter og reduserer smerter i ryggen.

6. Tadasana

Tadasana er en tøff pose som ligner den av fjellene. Det er en stående yoga pose for Hatha Yoga nybegynnere og krever ikke å bli praktisert på tom mage.

Hvordan gjøre

• Hold hendene dine ved siden av kroppen din og stå oppreist med beina litt fra hverandre.
• Løft anklene ved å styrke de indre buene og visualisere hvitt lys som passerer gjennom dem.
• Vri overlårene innover, bøy halebenet mot gulvet og trykk bekkenet fremover.
• Slå opp, pust inn og strekk skuldrene, armene og brystet. Løft dine hæler med kroppsvekt på tærne, hold i noen sekunder, pust ut og slipp ut.

fordeler

Noen av fordelene med denne pose er forbedret holdning, jevn pust, oppmerksom oppmerksomhet, forebygging av flat føtter og forbedret styrke pluss mobilitet i føttene, bena og hofter.

7. Virabhadrasana

Kjent som Warrior II Pose, er det inspirert av en mytisk kriger som heter Virabhadra. Den er egnet for nybegynnere og praktiseres på tom mage.

Hvordan gjøre

• Stå i fjellet og ta føttene fremover mot hverandre ca 3, 5 til 4 meter fra hverandre.
• Våpen hevet og parallelt med gulvet, ansikt dem mot motsatte ender, med skulderbladene brede og håndflatene nede.
• Vend høyre fot litt mer til høyre og venstre mat ca 90 grader.
• Hold i 30 sekunder, inhaler og kom opp. Gjenta på den andre siden.

fordeler

Warrior II Pose aktiverer kroppen, fremmer balanse og stabilitet, forbedrer respirasjon, bygger utholdenhet og fokuserer og til slutt øker blodsirkulasjonen.

Yoga ser ut til å unngå under første trimesteren

Følgende er yoga poses som bør unngås i løpet av første trimester-

1. Sun Salutations med Jump-backs

Årsak: På grunn av kroppens fysiske krav og energi som kreves av det voksende fosteret, bør du ta hvile og ikke forsøke noe som vil tømme deg ut.

2. Locust Pose

Årsak: Setter press på magen som er dårlig for babyen og graviditeten.

3. Båtposer

Årsak: Stammer bukemuskulaturen og undertrykker magen.

4. Plough Pose

Årsak: Legger for mye stress på kjernen din, som er dårlig for babyen din.

Yoga Tips å huske under første trimesteren

Hold disse tipsene i tankene når du trener yoga asanas i løpet av første trimester:

1. Hvis du er ny på yoga, start med enkle stillinger som bygger fleksibiliteten. Bruk rekvisitter til tider du føler deg trøtt.
2. Ikke trene backbends, plank pose, eller noe som vri eller legger press på livmor eller mage.
3. Slapp av på slutten av en klasse og sørg for å puste gjennom asanas.
4. Endre disse stillingene basert på komfortnivå og fysisk helse og praksis under oppsyn av en sertifisert lærer.

Hold disse tipsene i tankene og praktiser sikkert i et stille og stressfritt miljø. Det viktigste er å holde seg avslappet og nyt deg selv. Hvis du noen gang føler deg ubehag, vær så snill å stoppe midtveis og hvile.