Vegan Graviditet: Næringsstoffer og tips for et sunt kosthold

Innhold:

I denne artikkelen

• Er Vegan Diet Safe under graviditet?
• Risiko for å ekskludere animalske produkter under graviditet
• Næringsstoffer som trenger spesiell oppmerksomhet i et vegansk diett
• Retningslinjer for en sunn Vegan diett i graviditet
• Kan Vegan Moms-to-Be ta kosttilskudd?

En person som er veganer, spiser ikke animalske produkter som kjøtt, fjærfe, egg, meieri og fisk. I dag bytter flere og flere mennesker til denne typen livsstil eller skifter mot vegansk diett på grunn av ulike årsaker. Men i svangerskapet må du holde deg oppdatert dersom du trygt kan adoptere denne livsstilen under graviditet eller bør du revurdere din beslutning. Bla gjennom denne oppskrivningen, som omhandler all den informasjonen du kanskje trenger å vite om å følge en vegansk diett under graviditeten.

Er Vegan Diet Safe under graviditet?

Kroppen krever et bredt spekter av næringsstoffer fra mat for å opprettholde en sunn graviditet. Hvis kroppen din er i stand til å møte alle næringsbehovene fra vegansk kosthold, kan du trygt følge den under graviditet. Du må lage diettplanen din på en slik måte at den skal inneholde alle næringsstoffene som kreves av deg, og også for babyens utvikling.

Risiko for å ekskludere animalske produkter under graviditet

Vegan diett, hvis fulgt med full skjønn under graviditet, kan møte alle ernæringsmessige krav til en gravid kvinne. Men vær forberedt på alternativene for å oppfylle dine vitamin B-12 og jern krav som det mangler i en vegansk diett. Vitamin B12 er vanligvis tilgjengelig i høyere mengder i animalske produkter, noe som er et svært viktig næringsstoff som kreves for sunn graviditet. Det har vært tilfeller hvor manglende oppfyllelse av vitamin B-12-kravene under graviditeten fører til nevrale fosterskader og nedsatt kognitiv utvikling hos spedbarn. Også gravide kvinner som ikke bruker animalske produkter, har økt risiko for å utvikle jernmangel eller anemi. Anemi kan føre til utviklings- eller kognitive forsinkelser, barn med lav fødselsvekt, barn på forhånd eller andre slike graviditetskomplikasjoner. Derfor bør din veganske diett utgjøre nødvendige mengder vitamin B-12 og jern.

Næringsstoffer som trenger spesiell oppmerksomhet i et vegansk diett

Det har ikke vært studier som tyder på at et vegansk eller vegetarisk kosthold kan føre til graviditetsrelaterte komplikasjoner eller usunn graviditet. Men her er noen næringsstoffer som trenger spesiell oppmerksomhet hvis du følger en vegansk diett:

1. Kalsium

Det er hovedsakelig hentet fra melk, ost og andre animalske produkter. Her har vi noen veganske alternativer som du kanskje vil vurdere.

Hvorfor trenger du: Kalsium er viktig for utviklingen av føtale bein, hjerte, muskler og nerver.

Hvor mye du trenger: Omtrent 1000 mg per dag

Diettkilder

• tofu
• Fortified appelsinjuice
• Soyamelk
• Grønne bladgrønnsaker

2. Protein

Egg og meieri er noen av de beste kildene til protein. Noen veganske protein graviditet alternativer og hvorfor du trenger det er nevnt nedenfor.

Hvorfor trenger du: Protein er avgjørende for hormon og celleutvikling av babyen din.

Hvor mye du trenger: Omtrent 75 gram på daglig basis

Diettkilder

• kikerter
• quinoa
• Split eller grønne erter
• Hele hvete couscous
• Fullkornspasta
• Pistasjenøtter, valnøtter, cashewnøtter
• tofu
• havregrøt
• Nyre, marine, svarte bønner

3. Jern

Jern er viktig for en kvinne for å få en sunn graviditet.

Hvorfor trenger du: Behovet for røde blodlegemer øker under graviditeten for å støtte den voksende babyen og den gravide kroppen din. Enhver form for mangel kan føre til anemi, noe som ytterligere kan komplisere graviditeten eller ufødte barns helse.

Hvor mye du trenger: Omtrent 26 mg daglig.

Diettkilder

• Bygg
• quinoa
• Soyaprodukter
• bønner
• Tørket frukt
• Gresskarfrø
• Tang
• Spinat

4. Vitamin D

Dette vitaminet spiller en viktig rolle i å forhindre for tidlig fødselsinfeksjoner.

Hvorfor trenger du: Det hjelper i dannelsen eller byggingen av føtale bein og tenner.

Hvor mye du trenger: Omtrent 4000 IE daglig

Diettkilder

• Fortified kornblandinger
• Fortified soyamelk
• Fortified appelsinjuice
• Vitamin D er noe du kan få gjennom soleksponering også.

5. Vitamin B-12

Dette vitaminet trengs i svært små mengder, men spiller en viktig rolle i fosterutvikling.

Hvorfor trenger du: Det hjelper i fosterets hjerneutvikling, bygging av det genetiske materialet og er også nødvendig for dannelsen av føtal RBC eller røde blodlegemer.

Hvor mye du trenger: I gjennomsnitt trenger du 2, 5 mcg per dag.

Diettkilder

• Fortified kornblandinger
• Fortified soya melk (som inneholder vitamin B-12)
• Næringsrik gjær

6. sink

Du bør inkludere flere porsjoner av dette mineral for å pep opp din veganske graviditetsnæring.

Hvorfor trenger du: Det hjelper i dannelsen av babyens celler og DNA. Det hjelper også i vevsvekst og celledeling.

Hvor mye du trenger: Din daglige diett bør inneholde ca 7 mg.

Diettkilder

• Hvetekim
• nøtter
• frø

7. Jod

Jod er viktig for deg og din baby.

Hvorfor trenger du: Det hjelper i utviklingen av babyens nervesystem og hjerne. Det hjelper også i reguleringen av babyens metabolisme.

Hvor mye du trenger: Omtrent 150 mcg daglig.

Diettkilder

• Jodisert salt
• Tørket tang

8. DHA eller Docosahexaensyre

Hovedkildene til denne syre- eller omega-3-fettsyren er fisk og fiskeolje.

Hvorfor trenger du: Det er gunstig for utviklingen av babyens hjerne og nervesystem.

Hvor mye du trenger: I gjennomsnitt 300 mg per dag.

Diettkilder

• Omega-3 fettsyre supplement som er avledet fra vegan alger.

Her bekjente vi deg med noen viktige veganske graviditets vitaminer, mineraler og andre essensielle næringsstoffer som du bør inkludere i ditt daglige svangerskap diett.

Retningslinjer for en sunn Vegan diett i graviditet

Følg disse retningslinjene for en sunn vegansk kostholdsgraviditet:

• Sørg for at du tar dine prenatale vitaminer regelmessig.
• Du bør konsumere en diett som inneholder alle vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer i tilstrekkelige mengder.
• Avstå fra å drikke alkohol og røyking.
• Ikke bruk koffeinholdige drikker eller begrense inntaket.
• Besøk din helsepersonell regelmessig for å sikre at det ikke finnes noen form for ernæringsmessig mangel.

Kan Vegan Moms-to-Be ta kosttilskudd?

Hvis du føler at du kanskje ikke kan oppfylle kroppens ernæringsmessige behov med din vegansk kosthold, kan du ta kosttilskudd. Du bør imidlertid sjekke med din utøver før du tar disse kosttilskuddene. Også, noen ganger kan animalske produkter brukes som bindemidler i disse kosttilskuddene, kontroller det samme på etiketten. Ikke ta mer enn nødvendige mengder multivitaminer eller andre kosttilskudd, da overdosering kan være skadelig for ufødte barn.

Ta vare på dine ernæringsmessige krav og nyt din vegansk svangerskap diett!