Hemmeligheter til en sterk bekkenbunn
Bygg dem opp ... Å gjøre bekkenbunnsøvelser kan redusere behovet for å rush til loo.
Visste du at en av tre kvinner som noen gang har hatt en baby, opplever blærelekkasje? Inkontinens er et vanlig problem etter fødsel, men den gode nyheten er at den kan bli hjulpet. Det er vanligvis forårsaket av et svakt bekkenbunn, og forståelse av hvordan denne muskelgruppen fungerer kan du se hvordan skader kan forebygges og forbedres.
Hva er bekkenbunnen?
Bekkenbunnen er en gruppe muskler og ledbånd som støtter blæren, livmor og livmor. Åpningene fra disse organene - urinrøret fra blæren, skjeden fra livmoren og anus fra tarmen - passerer gjennom bekkenbunnen. Det kan bidra til å forestille dem som en slynge av muskler, som en hengekøye.
Pelvic gulvmuskulaturen hjelper deg med å kontrollere blære og tarmfunksjon. Dette er hva som lar deg "holde på" for å gå på toalettet på riktig tidspunkt og sted.
Hva forårsaker en svak bekkenbunn?
Noen av de vanligste årsakene til bekkenbunns muskel svakhet er:
- graviditet og fødsel
- å være overvektig
- forstoppelse (overdreven belastning for å tømme tarmen)
- vedvarende tung løfting
- overdreven hoste, forårsaker repeterende belastning
- endringer i hormonelle nivåer i overgangsalderen.
Graviditet, fødsel og bekkenbunnen
Pelvic gulv skade kan oppstå under levering av en stor baby eller flere babyer, eller ved langvarig pushing under levering. På samme måte som skjeden strekker seg under fødselen, strekker bekkenbunnsmusklene ut som et resultat av det ekstra trykket av graviditet og arbeidskraft.
Selv om du har keisersnitt til å levere babyen din, kan graviditeten i seg selv føre til bekkenbunns problemer over tid. Dette kan la musklene være svake, slik at de ikke klarer å holde blæren lekket. Denne lekkasjen skjer hovedsakelig når du hoster, nyser, løfter eller trener.
Hva er en prolapse?
Når en eller flere av bekkenorganene dine (blære, livmor eller tarm) faller ned i vagina, kalles det bekkenlegemet prolapse. Prolapse er svært vanlig og skjer med om lag en av 10 Worldn-kvinner. Hvis du har en følelse av "noe som kommer ned", kan du få en prolapse - se legen din så snart som mulig.
Reparere og styrke bekkenmusklene
Ideelt sett trener alle kvinner sine bekkenbunnsmuskler hver dag for å forhindre svakhet og styrke styrke. Regelmessig ikke anstrengende trening, som å gå, kan også hjelpe.
Spesifikke postnatal bekkenbunnsmuskeløvelser har vist seg å hjelpe til med å gjenopprette bekkenbunnsmuskulaturfunksjonen, og å redusere eller kurere sjansen for inkontinens i urinen hos kvinner ..
"Løft og klem"
Pelvic Floor Først anbefaler denne øvelsen for å oppdage bekkenmuskulaturen og lære å løfte og klemme. Du kan gjøre denne øvelsen sittende eller stående.
- Slapp av muskler i lår, bunn og mage.
- Løft og stram musklene rundt forsiden, som om du forsøker å stoppe urinstrømmen.
- Løft og stram musklene rundt skjeden slik at de beveger seg oppover i bekkenet.
- Løft og klem i musklene rundt bakpassasjen, som om du prøver å slutte å passere vind.
- Musklene rundt forsiden og baksiden skal løfte og klemme opp og inne i bekkenet.
- Identifiser musklene som avtaler når du gjør alle disse tingene sammen. Deretter slapper du av og løsner dem.
- Sett dette sammen slik at musklene rundt front- og bakpassene løfter, og da skal du føle dem klemme opp i bekkenet.
- Kvinner som er kjent med bruk av tamponger kan forestille seg å løfte og klemme i skjeden som om å tegne en tampong opp høyere i skjeden.
The National Continence Program anbefaler at du gjør dette "løft og klem" (også kjent som "knacket") 10 til 20 ganger i ett sett, og gjør mellom en og tre sett om dagen etter at du har en baby.
Så husk å gjøre dem, prøv å gjøre sett med øvelser samtidig som du gjør en viss handling, for eksempel når du vasker hendene, når du spiser babyen eller når du har en dusj.
Du bør også komme i vane med å løfte og klemme hver gang du hoster, nyser eller løfter.
Holder seg tørr
Hvis våthet er et vanlig problem for deg, kan det bidra til å snakke med legen din eller kvinners fysioterapeut.
National Continence Freecall ™ er et Worldn Government Initiative, og kan nås på 1800 330 066. Dette er bemannet av profesjonelle kontinenssykepleierådgivere som kan gi råd og henvisninger.
Noen kvinner finner på seg en liner eller pute for inkontinensbehov, som kan hjelpe dem å føle seg tørre og sikre. En annen måte du kan sikre at du ikke er "fanget" er ved å være klar over offentlige toaletter i områder du reiser til. Det kan bidra til å planlegge med dette kartet .