Pelvic Tilt Øvelser Under Graviditet - Fordeler og forholdsregler
I denne artikkelen
- Hva er Pelvic Tilt Exercise?
- Forskjellige typer Pelvic Tilt Øvelser
- Fordeler med å gjøre bølgepute øvelse i graviditet
- Hvem bør utføre bøyleventetøvelsene?
- Når skal du gjøre Pelvic Tilt-øvelser?
- Når du bør unngå bøydkuleøvelser?
- Ting å vurdere før og etter å gjøre Pelvic Tilt-øvelsene
Enhver stor begivenhet vil trenge en slags øvelse og trening, og fødsel er ganske lik den. Akkurat som en idrettsutøver trener kroppen sin før hendelsen, må en mor få kroppen til å bli formet hvis hun vil ha en lettere tid under arbeidskraft. Ved å gjøre den riktige typen prenatale øvelser, vil du utvide bekkenet ditt og få barnet ditt i optimal stilling for fødsel.
Hva er Pelvic Tilt Exercise?
Øvelser som består av veldig delikate bevegelser av ryggraden som vil støtte og styrke musklene rundt bakre delen, spesielt bukemuskulaturene, kalles bekkenhøyttrening. Ikke bare lindrer de lungesmerter, men de gir også en mild massasje i prosessen. De kan gjøres mens du står med ryggen mot veggen, på dine hender og knær, så vel som mens du sitter på en treningsball.
Forskjellige typer Pelvic Tilt Øvelser
Det er mange typer bekkenøvelser du kan prøve. Enten hold deg til noen som du er komfortabel med, eller du kan blande dem opp hver dag for å holde ting friskt.
1. Sittende
Mens du sitter, kan det ikke virke som om det er en øvelse i det hele tatt, når du må bære den ekstra vekten av babyen din med deg, kan du lære å sitte riktig, faktisk styrke kjernen og stabilisere musklene dine.
Slik gjør du
- Bruk en øvelse ball som er høy nok til at hoftene dine er høyere enn knærne og fast nok til å holde vekten din.
- Sitt rett og oppreist og hold bekkenet vinklet fremover.
2. Skjeve
Gravide kvinner lene seg mye på grunn av den vekten de trenger å bære hele tiden, slik at denne typen aktivitet hjelper dem å balansere det.
Slik gjør du
- Lene seg på tellere, folk og bord for å motvirke alle bakoverstøttene.
- Bruk øvelseskulen og dekk den med armene og overkroppen og rulle rundt.
- Bekkenet ditt som befinner deg i midair vil bevege deg på en måte som styrker den til fødselen.
3. hender og knær
Denne enkle øvelsen er vanligvis kjent som kattkøen. Det holder nedre rygg løs og lindrer smerten i nedre rygg.
Slik gjør du
- Kom på hendene og knærne, håndleddene parallelt med skuldrene og knærne rett under hoftene dine
- Inhalere og bøy ryggen, magen beveger seg ned, nakken og halebenet beveger seg opp
- Pust ut og flytt bekkenet innover, buk ryggen og hold hodet ned, som om du prøver å se navlen din
- Gjenta minst 10 ganger.
4. Stående
Denne øvelsen vil kreve at du lytter mot en vegg og gjør det daglig vil styrke bekkenmusklene dine.
Slik gjør du
- Berør bunnen, skuldrene og hodet til en vegg
- Trykk den lille spalten på ryggen mot veggen mens du puster inn dypt
- Puster ut og sakte slapp av
- Gjenta øvelsen minst ti ganger
5. Ligger ned
Denne øvelsen vil styrke bekkenbunnsmusklene.
Slik gjør du
- Legg på ryggen, føttene på gulvet og knærne bøyd
- Beveg bekkenet frem og trykk det lille hullet på ryggen i gulvet
- Slapp av muskler og hvil i noen sekunder.
- Gjenta dette så mange ganger som du er komfortabel.
Fordeler med å gjøre bølgepute øvelse i graviditet
Trening har mange fordeler, og under graviditeten er det ikke noe unntak. Hvis du er på utkikk etter en pute for å begynne å trene, er fordelene ved å gjøre bekkenhøyttrening under graviditeten som følger:
- Det vil bidra til å forebygge eller behandle graviditetsdiabetes
- Hjelper med å forbedre humøret ditt
- Aids i toning musklene, i å forbedre styrke og utholdenhet
- Forbedrer utholdenhet og energi
- Hjelper med å forbedre stillingen
- Aids for å forbedre søvnen din
- Forstoppelse, oppblåsthet, hevelse og ryggsmerter
- Hjelper med å forbedre evnen til å takle arbeidskraft, og noen kvinner bruker selv bekkenfliser for å indusere arbeidskraft.
- Vil hjelpe kroppen din tilbake i form raskere etter levering
Hvem bør utføre bøyleventetøvelsene?
Gravide kvinner bør alle forsøke å bli vant til å gjøre noen bekkenøvelser gjennom hele graviditeten, da de er svært fordelaktige for dem. De kvinnene som lider av bekkenbelte smerte, bør AKA Symphysis Pubic Dysfunction spesielt gjøre disse øvelsene, da de vil bidra til å lindre spenningen de har i bekkenområdet og vil styrke musklene deri. Kontakt legen din før du starter nye øvelser hvis du har blitt diagnostisert med denne tilstanden.
Kvinner som er i tredje trimester oppfordres ofte til å gjøre bekkenøvelser i tider med fosteraktivitet da de oppfordrer barnet til å bevege seg inn i riktig stilling for fødsel ettersom øvelsene øker og åpner bekkenet. Når du gjør øvelsene på hendene og knærne, blir magen din omgjort til en hengekøye, slik at babyen din kan komme inn i den fremre posisjonen, noe som sikrer en lettere fødsel.
Når skal du gjøre Pelvic Tilt-øvelser?
Hvis du har hatt en lang og anstrengende dag og ønsket å finne noen lettelse for din vondt tilbake, er bekkenfliser en fin måte å gå. De kan også gjøres når du ser for å hjelpe mødreposisjonering, som antas å kunne påvirke fostrets stilling under svangerskapet og under fødselen.
Hvis barnet ditt fortsatt ikke har gått ned med 38 uker, vil bekkenet hjelpe deg med å støtte bevegelsen til babyen din i riktig fødselsstilling. Hvis du starter bekkenet i begynnelsen av den åttende måneden, vil du finne det mest gunstig for både deg og din baby.
Pelvic tilt øvelser er til og med nyttig under arbeid og kvinner som ønsker å lindre smerten i ryggen på grunn av sammentrekninger kan alltid spørre omsorgspersonen for å minne dem om å komme inn i katten utgjør.
Så gunstig er bekkenhøyttrening som de er gode å gjøre når de prøver å bli gravide under hele fødselen, under arbeid og selv etter, mens du er i ferd med å gjenopprette.
Når du bør unngå bøydkuleøvelser?
Pelvic fliser er allsidige, og det er vanligvis ikke mange grunner til å unngå å gjøre dem med mindre du har komplikasjoner med svangerskapet og legen din forteller deg at det er best å unngå enhver form for trening.
Ting å vurdere før og etter å gjøre Pelvic Tilt-øvelsene
Her er noen ting du må huske på før og etter å gjøre bekkenbenshøyttreningene dine:
Før
- Hvis du skal gjøre bekkenfliser, må du sørge for at du har samtykke fra legen din
- Hvis håndleddene og knærne er hovne, bruk puter til å støtte knærne eller avstå fra å gjøre øvelsene som krever at du er på hendene og knærne.
- Hvis du vil at øvelsene skal være mest effektive, og du er en ny mamma, bør du ha bekkenleddene og bukemuskulaturene jobbet på.
- Dette er også viktig for mødre som har hatt medisinsk inngrep på grunn av barnets stilling, de som har hatt lang tid, og de som begynner å trene sent i svangerskapet.
Etter
- Noen kvinner liker å ende med nedadgående stilling.
- Hvis du føler deg svimmel under noen av øvelsene, stopp umiddelbart
Det er alltid best å starte den rette bekkenøvelsen så snart du vet at du er gravid, men selv om du ikke har det, er det aldri for sent å starte. Rådfør deg med legen din om hvilke øvelser som er best og komme i gang.