Ninth Month Graviditet Øvelse for normal levering

Innhold:

I denne artikkelen

• Er det trygt å trene under 9. måned av graviditet?
• Fordeler med å trene i 9. måned av graviditet
• Forholdsregler før utarbeidelse i niende måned av graviditet
• Hvordan kan du starte treningsprogrammet ditt?
• Når skal du slutte å trene?
• Sikker siste måned av graviditetsøvelser
• Når skal du unngå øvelser under graviditeten?

Øvelse er en viktig del av graviditeten din, enten i første, andre eller tredje trimester. Faktisk kommer det sterkt anbefalt av alle leger med mindre annet er angitt. Det er vanlig at gravide mødre er redd for å trene, spesielt i løpet av siste trimester på grunn av frykten for for tidlig fødsel eller skade på fosteret. Imidlertid viser forskning tydelig at trening faktisk er gunstig for levering, reduserer eventuelle potensielle komplikasjoner og gjør det behagelig og mindre vanskelig. Å trene i den niende måneden av graviditeten er sikkert mulig med noen mindre endringer når det gjelder stil og kroppsposisjonering for å tillate endringene i din fysiske struktur, samt behovene til fosteret.

Er det trygt å trene under 9. måned av graviditet?

Det korte svaret er "Ja", det er helt trygt å trene i den niende måneden av svangerskapet, men denne uttalelsen kommer med noen få nødvendige forbehold. Det er viktig at du opprettholder de høye standardene du har gitt deg selv i løpet av denne tiden, for eksempel å drikke nok vann, spise et balansert kosthold rik på varierte næringsstoffer, få minst åtte til ti timer med søvn om dagen og vær nøye til eventuelle endringer i din kropp eller følelsesmessige tilstand. Videre kan det være nødvendig å begrense deg til grunnleggende treningsformer som ikke legger noen belastning på ledd og muskler.

Fordeler med å trene i 9. måned av graviditet

Det er ulike fordeler når det gjelder å trene i den siste måneden av svangerskapet. Noen av dem inkluderer:

• Fysisk styrke: Regelmessig mosjon hjelper til å opprettholde generell kondisjon, samtidig som vektøkning reduseres, sistnevnte er en vanlig effekt i senere stadier av graviditet. Dette reduserer sjansene for fedme-relaterte komplikasjoner som kan påvirke voksende foster.
• Gestational Diabetes: I overvektige eller overvektige gravide, reduserer grunnleggende kardiovaskulær trening sannsynligheten for å utvikle svangerskapsdiabetes, da det kan påvirke helsen din, så vel som babyen din.
• Gjenopprettingstid: Styrking av bekkenbunnsmusklene med øvelser som Kegel har vist seg å forbedre gjenopprettingsgraden postpartum.
• Reduksjon i forstoppelse: Øvelse kan også bidra til å lette forstoppelse, noe som gir litt tiltrukket lindring.
• Reduksjon i leveringstid: Utarbeide kan forbedre leveringstiden, og redusere smerte spesielt for vaginal fødsel.
• Senket ryggsmerter: Denne vanlige komplikasjonen av sen graviditet kan forårsake mye trengsel, men trening er nyttig for å få litt pusterom.

Forholdsregler før utarbeidelse i niende måned av graviditet

Like nyttig som de er, kan øvelser i løpet av dette sena graviditetsstadiet være fulle av komplikasjoner. Noen viktige sikkerhetstiltak du kan ta inkluderer:

• Det første og viktigste for deg å gjøre, er å konsultere din obstetrikeren / gynekolog før du går på treningsplan i tredje trimester. Legen din vil hjelpe deg med å velge de riktige øvelsene og gi nødvendig veiledning for å utføre dem på en trygg måte.
• Gjør bare øvelser som har liten innvirkning. Dette betyr at du unngår noen som legger ubehagelig stress på leddbånd og ledd under graviditeten. Dette er avgjørende, ettersom disse kroppsdelene pleier å være svake på grunn av produksjon av graviditetshormoner som avslappende.
• Unngå kompliserte øvelser som involverer for mange kroppsbevegelser. Sett et moderat tempo slik at du ikke overdriver treningsøktene.
• Prøv å ikke trene i lange perioder og husk å bære løs pustende klær under økten. Gode ​​støttende sko er avgjørende fordi de bidrar til å holde stillingen, noe som reduserer mulighetene for anatomisk feiljustering. Gode ​​sportsbras er også et must siden graviditeten fører til brystforstørrelse.

Hvordan kan du starte treningsprogrammet ditt?

Det er viktig å begynne med diett med milde, milde øvelser som ikke resulterer i vondt, pustevansker eller tretthet. Deretter følger du tipsene nedenfor:

• Du kan øke aktiviteten langsomt, da dette er den beste måten å sikre at kroppen din kan ta ekstra press.
• Om nødvendig kan du bryte øvelsene dine i mindre segmenter, for eksempel å løpe ti minutter på en strekning tre ganger om dagen, i stedet for tretti minutter samtidig.
• Som forklart før, kan viktigheten av hydrering, balansert mat og en vanlig sovesyklus ikke stresses hardt nok.
• Husk å varme opp før med litt enkel strekking, da dette reduserer muskel smerte etter trening.
• Vennligst ikke gjør noen øvelse som øker kroppstemperaturen, da dette kan påvirke utviklingen av babyen. Dette betyr ingen trening i varme eller fuktige områder.

Når skal du slutte å trene?

Hvis du opplever noen av de følgende symptomene under treningen, må du stoppe umiddelbart og konsultere legen din:

• Alvorlige magesmerter som opptrer plutselig
• Smerter i hodet
• Svimmel følelse
• Vaginal lekkasje av fostervann
• Smertefull følelse eller tetthet i brystet
• Pusteproblemer
• Blødning fra skjeden
• Tap av balanse
• Smerter i underben og kalver

Sikker siste måned av graviditetsøvelser

Nedenfor er noen sikre og beste øvelser for 9 måneder gravide kvinner:

1. Yoga

Yoga er en fantastisk slags trening å gjøre under graviditet. I tillegg til å være helt trygg, forbedrer det fleksibiliteten og styrken til kroppen din. Det er også kjent å sterkt redusere symptomer på angst og stress mens du forbedrer søvnen. Yoga reduserer ytterligere kroppsvev, samtidig som du øker pustenivået og sirkulasjonen. Studier viser at yoga kan bekjempe graviditetsrelaterte symptomer som kvalme, hodepine og så videre. Men hvis du føler at yogaposisjonene dine forårsaker problemer, må du stoppe umiddelbart og endre dem slik at de passer til din fysiske tilstand.

2. Treningsball

Bruk øvelsen ballen er ganske trygg så vel som effektiv for å gjøre mage muskler tøffere, forbedre kjernen styrke. Husk å velge riktig type treningsball, og sørg for at du oppblåser den slik at den passer til høyden din.

3. Pelvisforsterkning

Graviditet legger mye press på bekkenbunnens muskler, så det er ganske nyttig å utføre øvelser for å styrke bekkenet. Dette er noen av de beste ni måneders graviditetsøvelsene som er tilgjengelige.

• Først, bekken strekker innebærer å holde føttene fast på gulvet, og strekke bena vekk fra hverandre mens du opprettholder din holdning. Dette vil forbedre fleksibiliteten i bekkenbunnen og redusere arbeidstid samt smerte under leveransen.
• Pelvic tilts er en annen gunstig øvelse som kan bidra til å vende en baby i breech posisjon i nedovergående nedadgående posisjon, senker arbeidsvansker. For å gjøre dette, knel ned på gulvet og bøy over til brystet er nesten til bakken. Dette vil øke tilbake muskel så vel som kjernestyrke.
• En annen øvelse er skomakerposisjonen, som slapper av spenningen i underkroppens muskler. Det kan utføres sitte på gulvet med føttene mot hverandre. Deretter beveger du langsomt, men godt, knærne ned mot bakken til du føler at de indre lårmusklene strekker seg. Hold denne posisjonen i tjue sekunder, slapp av for et minutt og gjenta rundt fem ganger.

• Kegeløvelser er svært viktige under graviditet, spesielt når arbeidet ditt er forsinket og må induseres. Videre bidrar de til å håndtere inkontinens, tretthet og infeksjoner i urinsystemet ved å holde vaginale muskler fast. Det er ganske enkelt å utføre, og det innebærer å stramme og slippe bekkenes muskler i ti til tjue sekunder om gangen. Gjør denne øvelsen minst ti til tjue ganger om dagen.

4. Aerobic Øvelser

Aerobic er en av de beste måtene å holde deg i form under svangerskapet, så vel som å være relativt enkelt. Du kan prøve å gå rundt ti til tjue minutter om dagen for å fremme fleksibilitet mens du forbedrer kardiovaskulær helse. Svømming er også anbefalt for den niende måneden av graviditet, da det er en fin måte å toning muskler og regulere hjertefrekvensen.

5. Pilates

Pilates er et populært diett under graviditet, da det forbedrer kjernestyrken og elastisiteten sterkt. Dette er viktig som den voksende babyen svekker bukemuskulaturen som kan føre til ribbein og ryggsmerter. Pilates er ideell som de er gjort på hender og knær, noe som reduserer trykket på magen og ryggen. Pass på at du bare trener pilates under veiledning av en trener som har erfaring med gravide. Dette er for å unngå ubehagelig belastning av bekken og ryggmuskulaturen, noe som kan forårsake tårer eller skader. Videre kan feil pilates posisjoner forårsake fosterskader.

6. krans og lunges

Disse treningsøktene er for underkroppen din. Regelmessig hekling har vært kjent for å redusere arbeidstiden, da det gjør bekkenhullet større, slik at babyen kan komme uten mye anstrengelse. Å gjøre knebøy krever minimal utstyr. Bare hold skulderbredden fra hverandre og senk deg til bakken til hoftene er parallelle med, eller like under knærne. Gjenta dette omtrent tjue ganger per dag.

Deretter forbedrer lunges rekkevidden av hoftebevegelser, noe som gir fosteret nok plass til å snu seg mens det faller ned. Begynn med å stå med begge bena sammen, ta et langt skritt til fremre benet er bøyd i kneet mens bakbenet strekkes ut bak deg. Vennligst ta støtte fra din partner, familiemedlem eller venn når du utfører disse oppgavene, ettersom de krever riktig balanse.

Når skal du unngå øvelser under graviditeten?

Mens du trener i løpet av den niende måneden av graviditeten, er det tider når du må unngå å trene:

• Dette er ikke på tide å prøve ut en ny aktivitet. Det er viktig å bare holde seg til de grunnleggende øvelsene, unngå noe som kan forårsake belastning.
• Som nevnt, unngå trening hvis du gjennomgår uventede symptomer som svimmelhet, kvalme og så videre.
• Sørg for at treningsøktene dine ikke påvirker ditt daglige liv, for eksempel å spise og sove godt.
• Husk at øvelser som har å gjøre med å ligge på ryggen, bør avstå fra første trimester for å forhindre trykk på blodårene og senke sirkulasjonshastigheten.
• Unngå øvelser som innebærer endring i høyder som ski, fotturer eller klatring. På samme måte er idrett som dykking utenfor begrensninger, da dette kan føre til dekompresjonssyke hos både deg og din baby.

Mens graviditet er en fantastisk tid, er det i de niende månedene de fleste kvinner utmattet. Kroppen har endret seg drastisk, noe som gjør det vanskelig å gjøre enkle ting. Imidlertid er det viktig å huske at trening og diett er fortsatt viktige deler av graviditeten. Regelmessig trening kan redusere stress og forbedre vanskeligheten av arbeidskraft, noe som gjør prosessen så mye lettere. Ikke glem å få noen til å overvåke dine øvelser, da dine sammentringene kan skje når som helst.