Betydningen av kalsium under graviditet

Innhold:

Du har hørt ordtaket “du får ut hva du legger i”, og våre valg av mat, spesielt under graviditet, stemmer overens med dette. Kalsium er en ekstremt viktig komponent i et sunt kosthold. Du trenger det ikke bare for beinene dine, men også for hjertet, musklene og nervene dine. Ikke glem at babyen din "vokser" et helt beinskjelett, hvorav kalsium er hovedingrediensen.

Hvor mye kalsium trenger jeg å innta under graviditet?

Eksperter anbefaler at du får minst 1000 milligram kalsium hver dag under graviditet. Tusen milligram høres ut som mye, men ved å velge maten nøye, kan du få det du trenger.

Hvilke matvarer inneholder mye kalsium?

Flere matvarer har 300 milligram eller mer kalsium - hvis du spiser bare fire av disse om dagen, treffer du det anbefalte daglige inntaket. Noen av disse matvarene inkluderer:

• befestet havregryn
• melk
• cheddarost
• mandler
• yoghurt

Kommer du inn rundt 100-200 milligram kalsium per porsjon, vil du finne mat som:

• tofu
• appelsinjuice
• bakte bønner
• cottage cheese
• valmuefrø
• chiafrø
• arugula
• kål
• brokkoli

Disse matvarene har rundt 100 mg kalsium per porsjon, men de er fremdeles gode alternativer for å forbedre kalsiuminntaket:

• søtpoteter
• collard greener
• soyamelk
• iskrem
• mat forsterket med kalsium, for eksempel mange kornprodukter; Sjekk ernæringsetiketter for å finne mat forsterket med kalsium

Ikke glem viktigheten av vitamin D under graviditet

Når du velger matkilder for kalsium, ikke glem å følge med på vitamin D-nivåer også. Uten D-vitamin vil ikke kroppen din kunne absorbere kalsiumet effektivt, uansett hvor mye du bruker. Eksperter anbefaler at du får 400-800 internasjonale enheter D-vitamin daglig.

Flotte kilder til vitamin D

Det beste stedet å starte er solen! Det er riktig, du trenger ikke å spise noe, bare sette deg ned og suge den opp - det er en flott unnskyldning å ta en last av og sitte i en stol i noen minutter. Hvor mye D-vitamin du får, avhenger av din beliggenhet, alder, hudpigmentering og noen få andre faktorer. Selv om dette er en fin måte å få D-vitamin på, vil du følge opp med to andre kilder - mat og kosttilskudd.

Mat som inneholder vitamin D naturlig er ganske begrenset. Det beste alternativet er å ta en titt på alternativer for fet fisk, som tunfisk, makrell og laks. Som kalsium, er noen matvarer forsterket med vitamin D, så husk å sjekke matmerkene når du handler. D-vitamintilskudd er tilgjengelige, og det er enkelt å måle hvor mye du får ved å gå den veien.

Verktøy som hjelper deg med å måle vitamininntaket ditt

Hvis du er overveldet av mengden av ting du trenger å følge med på, og tanken på å telle de milligram kalsium sammen med alt annet får hodet til å snurre, ikke bekymre deg - det er noen gode verktøy der ute som kan hjelpe! New York Department of Health har god informasjon om kalsium. Nettstedet deres gir deg en guide som hjelper deg å estimere mengden kalsium du får, og hvis du foretrekker penn og papir, gir de til og med en lenke til et regneark du kan skrive ut. Det er også flere apper du kan bruke for å spore ernæringen din, ikke bare kalsium. En av favorittene våre heter Nutrients - Nutrition Facts by Pomegranate Apps. Denne appen lar deg søke i databasen deres etter mat, lage dine egne oppskrifter og spore spesifikke næringsstoffer.

Overlater vitamininntak mens du lider av morgenkvalme

Hva gjør du hvis du jobber for å få kalsiumet du trenger, men morgesyken kommer i veien? Hold ut! Gjør ditt beste for å ta kloke valg av mat, men hvis du sliter med å holde maten nede eller bare ikke finner mat appetittvekkende, spis det du kan, og når du føler deg bedre å spore inntaket nærmere.

Kalsium er et must, så ikke la behovet ditt for det gå ut. Hold beinene sterke og gi den lille forspranget de trenger for en sunn utvikling!