Fem-en-dagers måltidsplan: Barn vil nå spise mer frukt og veggies!
I denne artikkelen
- Hvorfor du trenger å spise 5 deler av frukt og veggies
- Hvilke frukter og Veggies teller mot 5-a-dag?
- Hvor mye er en del?
- Få barn til å spise deres 5-dagers dag
- Fem-en-dag Den enkle måten!
- Eksempel Dagens Meny Med 5-En-Dag
Hva er fem-en-dag? Har du 5 måltider om dagen eller 5 ting du må gjøre i løpet av dagen, eller 5 treningsøkter for dagen? Vel, 5-A-Day betyr egentlig å inkludere 5 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag i barnas meny! Hvorfor er dette viktig og hvordan kan du gå om det?
5-A-Day er en kampanje basert på WHOs anbefalinger om å spise minst 400g frukt og grønnsaker om dagen (minst fem 80g porsjoner) for å redusere risikoen for alvorlige helseproblemer. Dette er en del av et sunt, balansert kosthold, og å få det er lettere enn du tror.
Planen innebærer fem porsjoner frukt og grønnsaker satt sammen, og ikke fem deler av hver. Dette bør ideelt sett gjøre opp halvparten av måltidsplaten eller 1/3 av ditt daglige matforbruk.
Hvorfor du trenger å spise 5 deler av frukt og veggies
- Frukt og grønnsaker er en god kilde til fytokjemikalier, vitaminer og mineraler, inkludert folat, vitamin C og kalium.
- De er gode kilder til kostfiber, for å opprettholde en sunn tarm, forhindrer forstoppelse og tarmkreft.
- De bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og noen kreftformer. Faktisk er å spise mer frukt og grønnsaker den 2. viktigste strategien for forebygging av kreft, etter å ha stoppet røyking.
- De legger til mye variasjon (og farge) til et sunt, balansert kosthold.
- De har lite fett og kalorier (hvis ikke stekt i mye olje!). Derfor hjelper de deg med å opprettholde en sunn vekt og et hjerte.
- De er praktisk å hente som en rask, naturlig matbit, og er også blant matene som hjelper barna dine til å bli høyere.
Hvilke frukter og Veggies teller mot 5-a-dag?
Nesten alle frukt og grønnsaker teller. Frisk eller tørket, konservert eller hermetisk, frosset, og fruktsalat med frisk krem - de teller alle som en del. Ja, 100% frukt eller grønnsaksjuice, rene fruktjuicer og pulser teller også. Så gjør porsjoner av frukt og grønnsaker i supper, sauser og mer. Husk at poteter, yam, plantain og kassava ikke teller mot 5-en-dagen fordi de er stivelsesholdige matvarer.
Hvor mye er en del?
1. For Fruits
- En banan, oransje, pære eller eple eller en lignende størrelse frukt
- En halv stor grapefrukt eller avokado
- Et stykke stor frukt som melon eller ananas
- To chickoos, plommer eller lignende størrelse frukt
- En håndfull druer, kirsebær eller bær
- En toppet spiseskje med tørket frukt som rosiner og fiken eller tre toppede spiseskjeer fruktsallat (fersk / hermetisert i fruktjuice) eller stuvet frukt
2. For grønnsaker
- Tre heaped spiseskjeer av grønnsaker (noen form-rå, kokt, frosset, fortinnet)
- Tre toppet spiseskje med puls - bønner, erter eller linser
- En dessert bolle med salat
Få barn til å spise deres 5-dagers dag
Ser dette ut til å være en herlig oppgave? Ingen bekymringer
det er ikke så tøft. I de første årene av livet utvikler barna sine liker og misliker mat. Derfor, de som spiser en rekke frukt og grønnsaker i sine tidlige år, er mer sannsynlig å fortsette å spise dem som tenåringer og voksne.
Oppfordret barna til å spise sin daglige kvote på minst fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. Det er ingen nøyaktig måte å måle en tjeneste på for et barn. Barnets alder og størrelse bør vurderes. En god guide vil være et beløp som passer inn i et barns hånd. En halv banan ville telle for et lite barn, mens en hel banan ville være et eldre barns serveringsstørrelse.
Fem-en-dag Den enkle måten!
1. Gå til sesongens frukt og grønnsaker
Ferske råvarer ser og smaker best, er generelt lokalt dyrket, og også verdi for pengene. Å spise sesongbaserte matvarer sikrer at barnet ditt får alle de verdifulle næringsstoffene som kommer fra fersk mat.
2. Spis en regnbue
Inkluder en rekke fargede frukter og grønnsaker. Barna elsker et skvett av farge! Velg mellom røde, grønne, gule, hvite, lilla og oransje varianter av frukt og grønnsaker.
3. Unngå å spise for mange tørkede frukter
Mens tørkede frukter som aprikoser, rosiner og fiken teller mot din fem-dag, er de også konsentrerte kilder til sukker og kalorier (etter tørking).
4. Kontroller ernæringsetiketter
Grønnsaker som finnes i næringsmiddelvarer som ferdigretter, takeaway måltider og pasta sauser kan bidra til dine fem om dagen. Men vær våken; mange av dem kan være høye i tilsatt salt, sukker eller fett.
5. Kutt ned på kjøttdelstørrelsene dine
Lag opp på veggies og pulser. Du kan legge dem til stews og gryteretter for å få ekstra smak, tekstur og ernæring.
6. Spis rå
Når det er mulig, spis rå. Næringsstoffer i frukt og grønnsaker kan enkelt ødelegges under matlaging og ved varme. Når du kokker, gå for damping, mikrobølgeovn eller pokefrost, da koking kan føre til større tap av næringsstoffer.
7. Snack på
Gjør frukt eller grønnsaker til første valg for en middagsmatbit og prøv å spise en eller to porsjoner med hvert måltid (frokost, lunsj og middag)
8. Vær fantasifull
Tenk på morsomme måter å presentere mat, slik som å kutte vegetabilske smørbrød i attraktive former.
9. Smør grønnsaker eller frukt til retter
Prøv å ikke la barnet ditt bli masete, men å snike grønnsaker til retter er aldri en dårlig ide!
10. Gi valg
Vis ditt barn to forskjellige grønnsaker for eksempel, og la dem velge hva de vil foretrekke å spise.
11. Når du spiser ute
Bestil salater, vegatable supper eller stekt grønnsaker når du spiser ute.
Eksempel Dagens Meny Med 5-En-Dag
1. Frokost
En skål med havre med en skiver av banan og et glass ren fruktjuice. Frukt og mutter barer er også en god ide
2. Mid-morning snack
Friske melon skiver eller en fistfull tørket rosiner
3. Lunsj
Til lunchtidssmørbrød, legg til en salat eller suppe på siden
4. Mid-afternoon snack
Dekk kjeksene og erstatt med rå vegetabilske crudités-selleri pinner, knapp sopp, kirsebær tomater, gulrøtter batons, etc.
5. Middag
Nyt en vintergryte fylt med sesongens grønnsaker
Så, som du kan se, er det ikke vanskelig å oppnå det 5-dagers målet. Ved å spise 5 porsjoner av en blanding av frukt og grønnsaker om dagen, vil du se og føle deg bedre, og det vil gi kroppen din mange viktige næringsstoffer for helhetlig langvarig helse.