9 trinn for å garantere en god natts søvn
Finner du deg selv og sliter med å sovne om natten? Da kunne du være i markedet for noen skritt for å sikre en god natts søvn. Fordi, hvis vi er ærlige, kan alle ha glede av å skape bedre Zs. Det er enda vitenskap for å sikkerhetskopiere det. Sentrene for sykdomskontroll og -forebygging anslår at rundt 50 til 70 millioner amerikanere lider av søvn- eller våkenhetssykdommer hvert år. Sannheten er, med hvor opptatt og fartsfylt denne verden er blitt, kan sovende slutte å være en prioritet i stedet for andre, tilsynelatende viktigere ting.
Likevel er sove viktig for din følelsesmessige og fysiske velvære. Mangel på søvn kan påvirke folk raskt (som å sovne på rattet og komme inn i en bilulykke) eller kronisk over tid. Barn som ikke får nok søvn kan ha det vanskelig å komme sammen med andre, bli deprimerte og få lavere karakterer i skolen. Tenåringer, som trenger alt fra 8 til 10 timers søvn, er beryktede for at de ikke får nok søvn, selv om de er på et avgjørende stadium av vekst og utvikling. Mangel på søvn kan føre til angst, depresjon, manglende evne til å ta avgjørelser og vektøkning. Selv napping kan være skadelig for helsen din når den ikke er gjort riktig.
Du kan tenke at søvnrutinen er bra, men det kan være noe du mangler som kan presse din vanlige nattesøvn til en god natts søvn, slik at du kan starte dagen riktig og fortsette hele ettermiddagen.
1 Utvikle en rutine
Selv om dette kan høres ut som en ikke-brainer, merker Psych Central at det å ha en rutine før sengetid varsler hjernen din og kroppen din for å begynne å forberede seg på søvn. Enten det er en natts skjønnhetsrutine eller å lese en bok i en time, forplikte seg til å gjøre det til din nattlige vane. I tillegg gjør din faktiske sengetid en rutine - ikke gå til sengs kl. 22.00 en natt og 2.00 neste. Finn en tid som fungerer for deg og hold deg til den.
2 Få litt øvelse
En studie fra National Sleep Foundation fant at voksne som kommer rundt 150 minutters trening en uke, sover bedre og føler seg mer våken i dag enn de som ikke gjør det. Når det er sagt, bør du ikke hoppe på tredemølle i en time rett før sengetid. CNN rapporterer at det tar litt tid før adrenalin slites av før sengetid, så du må gi kroppen din litt tid til å gå tilbake til normal. Hvis du virkelig trenger å flytte kroppen din sent på kvelden, kan du prøve noen yoga rutiner du kan til og med gjøre fra din sengs komfort
3 Koble fra elektronikk
Din sirkadianrytme er justert av solen - når det er lyst, er du våken, og når det er mørkt, er det et tegn det er på tide å sove. Elektronikk kan imidlertid etterligne naturlig sollys og holde oss opp langt lenger enn vi ønsker å være. Faktisk rapporterer National Sleep Foundaiton at barn og tenåringer som bruker elektronikk før sengetid har mer dagtid døsighet og færre timers søvn. Det er best å trekke ut kontakten minst en time før du går i sengetid og gjør noe beroligende, for eksempel å lese en bok. I tillegg kan du laste ned en app for din datamaskin og smarttelefoner som reduserer blå lysutslipp og gjør at kroppen din kan forberede seg på søvn.
4 ta et bad
En dråpe i kroppstemperaturen er et nøkkelsignal for å sove, så det kan hende at et varmt bad kan virke negativt. Men å gå ut av badekaret og inn i et kjøligere rom faller kunstig temperaturen din og forteller kroppen din at det er tid for søvn. Å ta et bad en time før sengetid kan føre til en god natts søvn. For å skjemme bort deg selv enda mer, legg til noen dråper essensielle oljer for å lindre stress, ømhet og angst.
5 Hold en nattbok
Kaster du og vri om dine bekymringer hele natten? Å holde en journal kan bidra til å avlaste noe av det. I stedet for å plage over hva som kan skje eller oppgaver som må gjøres, bemerkes Happier.com at det å avlaste noe av stresset i å skrive alt ned i en bærbar PC. Spør deg selv, "Hvorfor bekymrer jeg meg om dette? Kan jeg gjøre noe med det nå?" Hvis du ikke kan det, bør det ikke forstyrre søvnen din.
6 Dim lysene
Helse magasinet anbefaler at du slår av lyset, da det harde lyset fra overbelysning er et stort fyrtårn som forteller at kroppen din skal holde seg våken. Hvis du trenger litt lys for å gjøre litt før sengslesing, bruk et lite lys på nattbordet ditt.
7 Lag et godt sovemiljø
Tro det eller ei, det er faktisk et "perfekt miljø" for å sove. Om natten, hold rommet ditt så mørkt som mulig - dette inkluderer blinkende lys fra røykdetektorer, ladingelektronikk og utelys - eller blokkering av lyset manuelt med en søvnmaske. Utenfor lyder kan også være en plage, så invester deg i ørepropper eller en støymaskin for å holde lyder utenfor soverommet.
8 Gjør din seng en sovesone
Er du den typen person som ser Netflix i seng? Får du jobbet gjort krøllet opp under flere tepper? Hvis du er skyldig i dette, flytt dine ting til et annet rom, da dette gjør at kroppens tror at sengene ikke er til å sove, ifølge Huffington Post. I stedet lager du en "søvnparadis" for deg selv: Ta noen komfortable puter og tepper, stearinlys, bøker og forberede deg på en god natts søvn.
9 Ikke ram Snooze-knappen
Er det ekstra 10 minutter virkelig å gjøre noe? Det vil, men ikke på en god måte. Studier viser at når du treffer snooze-knappen, starter syklusen på nytt, noe som betyr at du vil våkne på en enda dypere del av søvn. Bare sett vekkerklokken til den sanne tiden du skal våkne opp, og hvis du er fristet til å snooze, sett vekkerklokken over rommet, så du må stå opp av sengen for å slå den av.