15 enkle aerobic øvelser å miste vekt og komme tilbake i form
I denne artikkelen
- Hvordan hjelper aerobic å miste vekt?
- Beste aerobic øvelser for å redusere vekt hjemme
- Spørsmål og svar
Hvis du er på reisen til fitness og prøver å miste litt vekt for å komme tilbake i form, kan aerobic være akkurat for deg. Mens reisen kan virke vanskelig først, når du gjør nok forskning og gjør tankene dine, vil du se de etterlengtede resultatene. Dette skyldes at aerobic ofte anses å være en fettforbrenning på grunn av sin evne til å bruke fett som drivstoff i stedet for å bruke karbohydrater.
Hvordan hjelper aerobic å miste vekt?
Her er noen fordeler med aerob trening for vekttap :
- Regelmessig aerobic vil føre til at kroppen din blir lettere og du føler deg mer energisk, slik at du kan være mer aktiv enn stillesittende. Å være aktiv og energisk vil hindre deg i å legge på vekt som du ellers ville få fra et stillesittende liv.
- Aerobic reduserer blodtrykket og forhindrer tilstopping av blodårene. Dette vil også bidra til å redusere risikoen for opphopning av fett i blodkarene og i kroppens celler. Dermed hjelper aerobic i vekttap ved å redusere sjansene for at fett blir avsatt i kroppen din.
- Daglig aerobic vil hjelpe til med vekttap som en stor mengde kalorier blir brent under disse øvelsene. Intensiv aerobic brenner mye mer kalorier i en økt enn andre typer øvelser.
- Aerobic vil gjøre ditt hjerte og lunger jobber hardere og øke mengden oksygen i kroppen din. Det ekstra oksygen hjelper til med å brenne kroppens fettavsetninger.
- Å velge aerobic som trening vil også forbedre humøret ditt og gi liten sjanse til å utvikle angst, depresjon eller stress. Dette vil hindre deg i stress-spising eller binge-spise, og dermed hjelpe vekttap.
Beste aerobic øvelser for å redusere vekt hjemme
Hvis du ikke har tid til å slå på treningsstudioet, er det noen av de beste aerobic øvelsene du kan gjøre for å redusere vekten hjemme:
1. Sprinters Sit-ups
Slik fungerer det:
Muskler målrettet: Obliques og rectus abdominis
Hvordan gjøre
- Sitt med bena utstrakt for deg, og armene dine i rette vinkler.
- Løft ditt venstre kne og ta det mot brystet og flytt høyre armbue for å møte knærne.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med høyre kne og venstre albue.
2. Korketrekker
Slik fungerer det:
Muskler målrettet: Obliques og abs
Hvordan gjøre
- Legg hendene under underkanten og legg deg flatt på ryggen.
- Løft langsomt dine ben, hold dem rett, og roter dem en vei, og deretter den andre.
3. Butt Kicks
Slik fungerer det:
Muskler målrettet: Glutes og hamstrings
Hvordan gjøre
- Stå i joggeposisjonen.
- Bøy ditt høyre kne tilbake, slik at når du løfter benet ditt, sparker hælen din rumpe.
- Jog på plass ved hjelp av denne bevegelsen og vekslende ben.
4. Hopping Lunges
Slik fungerer det:
Muskler målrettet: Hamstrings og quads
Hvordan gjøre
- Stå rett med armene dine utstrakte foran deg.
- Bøye på kneet, ta med høyre ben fremover.
- Hold det venstre kneet ubøyelig, og la benet strekke seg ut bak deg.
- Nå med et lite hopp, bytt beina og gjenta bevegelsen.
5. Donkey Kick
Slik fungerer det:
Muskler målrettet: hofter og gluter
Hvordan gjøre
- Kom på hendene og knærne, hold hendene fra hverandre på skulderbredden.
- Kikk tilbake med ett av bena, hold kneet bøyd og hæl med sikte på baken.
- Gjør dette åtte ganger og bytt ben.
- Gjenta.
6. Flutter Kick
Slik fungerer det:
Muskler målrettet: Nedre Abs
Hvordan gjøre
- Legg deg ned på ryggen og legg hendene under underkanten for å få støtte.
- Løft begge føttene opp fra bakken, og ta deretter en opp for å skape en riktig vinkel med resten av kroppen din
- Ta det ned igjen mens du flytter det andre benet for å skape en riktig vinkel med kroppen din.
- Fortsett å bevege beina opp og ned, aldri la dem hvile på bakken.
7. Plank Jacks
Slik fungerer det:
Muskler målrettet: hofter, hamstrings og glutes
Hvordan gjøre
- Start i plank posisjon.
- Med en liten sprette, flytt føttene dine fra hverandre og ta dem sammen igjen.
8. høye knuter
Slik fungerer det:
Muskler målrettet: Glutes og quads
Hvordan gjøre
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Jog på plass ved å ta kneet så høyt som mulig mot brystet.
9. Mountain Climber
Slik fungerer det:
Muskler målrettet: Abs og hamstring
Hvordan gjøre
- Start i plank posisjon.
- Ta benet fremover, så kneet vender mot armene dine.
- Flytt benet tilbake og ta det andre fremover.
- Gjenta dette raskt.
10. Trapper
Slik fungerer det:
Muskler målrettet: Kalver, glutes, hamstrings og quads
Hvordan gjøre
- Dette er den mest enkle øvelsen av dem alle - løp opp og ned trappene i minst ti minutter, opprettholde et jevnt tempo.
11. Bear Crawl
Slik fungerer det:
Muskler målrettet: Deltoids og triceps
Hvordan gjøre
- Begynn i plank posisjon.
- Langsomt krysse over gulvet.
- Prøv å legge mer vekt på armene dine enn i bena.
12. Jumping Jacks
Slik fungerer det:
Muskler målrettet: Kalver, deltoider, glutes og lats
Hvordan gjøre
- Stå rett med armene dine på sidene og føttene sammen.
- Hopp og hold armene opp og beina ut.
- Gjenta hoppingen, flytte armene opp og ned, og bein, fra side til side.
13. Burpees
Slik fungerer det:
Muskler målrettet: Bryst, deltoider, hamstrings, quads og triceps
Hvordan gjøre
- Stå rett og hold hendene dine på sidene.
- Rask raskt og legg hendene på bakken.
- Med vekten på armene dine, trykk bena ut i plank posisjon.
- Gjør en push-up og deretter hoppe tilbake i et knep, og deretter gå tilbake til stående stilling.
14. Jump Squat
Slik fungerer det:
Muskler målrettet: Hip flexors, glutes og quads
Hvordan gjøre
- Stå rett med føttene fra hverandre på skulderbredden.
- Flytt inn i knebøyeposisjonen.
- For å bevege seg opp og ut av knebøyning, bruk en hoppende bevegelse.
- Ved landing, flytt straks til en knepstilling.
- Gjenta.
15. hoppe over
Slik fungerer det:
Muskler målrettet: Kalver, glutes, quads og skuldre
Hvordan gjøre
Du kan faktisk etterligne denne øvelsen, selv om du ikke har et hoppetau!
- Stå med føttene dine hverandre.
- Hold håndtakene i hoppetallet i en hånd hver og bruk håndleddet på håndleddet, fling tauet over hodet og under føttene.
- Hopp over tauet som det kommer mot føttene dine.
Spørsmål og svar
Her er noen vanlige spørsmål om aerobic:
1. Hjelper aerob trening å miste bukfett?
Magefett er vanligvis visceralt fett, noe som er dårlig fett som til og med kan bli funnet rundt eller i organene i magen. Å administrere fettet rundt mageområdet vil ikke bare få deg til å se bra ut, men det vil få deg til å føle deg bra også. Din helsetilstand forbedres; det reduserer risikoen for visse typer kreft, og selv sirrhose kan forebygges. En full kardiovaskulær rutine kan hjelpe deg å miste vekten rundt magen, men kostholdet ditt betyr mye også, slik at det reduseres antall kalorier du spiser hver dag, vil gjøre en stor forskjell. Husk at bare å miste vekten rundt magen kan det ikke gi deg det resultatet du vil, siden tynt abs vil kreve litt ekstra styrketrening. Selv side-til-side plank er en fin måte å tone ab muskler; Hold plankens posisjon i ca 30 til 40 sekunder for å få de beste resultatene.
2. Hvor mye vekt kan jeg miste med aerobic?
Nøkkelen til å miste vekt med aerobic er å brenne en høyere mengde kalorier enn du forbruker. Du kan starte sakte, men et balansert kosthold og regelmessig trening med en langsom og jevn intensitetsøkning vil bidra til å kaste kiloene bedre. Det er en god sjanse for at vekten du for øyeblikket har, vil få direkte innvirkning på mengden vekt du vil kunne miste. Hvis du veier mer, vil du miste mer med fysiske aktiviteter. For eksempel er du 90 kg, og du har ikke brukt noen ekstra kalorier i en måned og har trent regelmessig, vil du kunne miste 2 kg på den tiden. Men hvis du veier 58 kg og ikke gjør endringer i kostholdet ditt eller trening, mister du kun 1 kg.
Høyeffektive aerobic resulterer i vekttap som foregår raskere, og du vil også miste mer vekt. Low-impact aerobic vil resultere i tregere vekttap. Med hensyn til en aerobic trening for vekttap, er 30 minutter med høy effekt trening i minst fem dager viktig.
3. Kan en gravid kvinne utføre jumping jacks?
Jumping jacks faller definitivt under høyeffektkategorien i aerobic øvelser, og mens det er et velkomment tillegg i den vanlige aerobic rutinen, for kvinner som er gravide, er det pålagt å få deg til å føle deg veldig urolig. Kvinner som ikke er vant til å trene, bør starte veldig sakte og forsiktig hvis de velger å trene under graviditeten. Svømming eller rask spasertur er en fin måte å lette på treningsrutinen. For de kvinnene som har hatt effektive treningsøkter regelmessig, selv før de blir gravid, kan det være greit å fortsette en mer effektfull rutine, men det er fortsatt bedre å sjekke med legen din slik at du sikkert vet om det er er noe spesifikt du må følge eller være forsiktig med. Du må alltid lytte til kroppen din for å finne ut hvor mye du kan håndtere eller er komfortabel med, og du bør aldri overdrive deg selv eller presse deg for hardt. Å holde kroppen godt hydrert mens du trener, er også en svært viktig del av trening under graviditet. Hvis du finner ut at du legger på ekstra vekt i løpet av svangerskapet, kan du alltid sjekke dietten og delta i en aerobic dansøvelse for vekttap på dette tidspunktet, dersom legen din gir deg en "go-ahead".
Uansett hvilken type eller frekvens du velger å begynne med, husk at gjenværende konsistens og sakte øke utfordringen og intensiteten i treningen din, vil være den beste måten å lette på i verden med fitness og aerobic, mens du fortsatt har innflytelse på vekttapet ditt . Hold det ut og se resultatene for deg selv.
Les også: Tips for å miste vekt uten kosthold og mosjon naturlig
Måter å miste vekt med perfekt kostholdsplan
Psykologiske triks som hjelper deg å miste vekt