10 måter å sove bedre under graviditet
Alle vet at det er vanskelig å få søvn etter at babyen kommer. Men gravide kvinner får utfordringer med å få zzzene sine også. Fluktuerende hormoner, en ekspanderende mage og en rekke andre problemer kan forstyrre en mamma-til-være-døgnrytmer. Men bedre søvn mens du er gravid er mulig. Slik gjør du det.
1. Quell Kvalme
For noen mammaer kan verken og kvalmen ved morgenkvalme (som dessverre kan oppstå når som helst på døgnet) forstyrre en god natts søvn. For å hjelpe deg gjennom det, stakk kjeks og vann eller juice på nattbordet ditt. På den måten kan du prøve å berolige magen uten forstyrrelser i å forlate sengen.
2. Få regelmessig trening
Med mindre legen din fraråder det, bør du trene regelmessig: tenk lett 30-minutters daglige treningsøkter. Trening om morgenen, ettermiddagen og tidlig på kvelden kan hjelpe deg med å sove bedre om natten. Men unngå å trene sent på kvelden, da denne anstrengelsen kan føre til søvnløshet.
3. Vær smart om væsker
Gravide er kjent for sine midnattsturer på badet, spesielt i første og tredje trimester. Det er viktig å drikke mye fuktighetsgivende væsker når du forventer. Men for din beste søvn, vil du begrense væskeinntaket etter kl. Og hold de koffeinholdige drikkene bare til morgentimene, ellers kan du fremdeles bli påvirket av stimulerende middel før sengetid.
4. Ta korte naps
Graviditet kan være utmattende, spesielt i første trimester når progesteronnivået er på topp og kroppen din leder all energi til babyen din. Prøv å snike deg på en lur ettermiddag, helst mellom klokka 14 og 16 når kroppen din sannsynligvis treffer en dråpe i døgnens søvnsyklus. Korte lur på 30 eller 45 minutter er bedre enn lengre, noe som faktisk kan gjøre at du føler deg mer sliten generelt.
5. Bruk puter
Putene er kanskje en gravid kvinnes beste venn. Du vet sannsynligvis at du ikke kan sove på ryggen etter 20 uker, og at snoozing på venstre side maksimerer oksygenstrømmen til babyen din. Prøv å tette en pute mellom beina når du har slått deg ned på siden; det vil bidra til å lette eventuelle smerter i korsryggen du måtte oppleve. En pute under magen din eller en pute med full kropp kan også gi støtte og bære noe av vekten til ditt voksende legeme.
6. Snakk med legen din
Hvis du finner deg selv snorkende og alvorlig, snakk med legen din. Noen kvinner, spesielt de som begynner på svangerskapet, utvikler søvnapné under svangerskapet. Gi legen din beskjed om du har begynt å snorke eller om du finner deg selv å våkne opp for å puste. Legen din kan foreskrive bruken av en kontinuerlig positiv luftveispress (CPAP) maskin for å sikre at du og babyen får nok oksygen.
7. Nix halsbrann
Halsbrann er bane for mange av en gravid kvinnes søvnrutine. Den økende størrelsen på livmoren kan folke magen og skyve syre opp spiserøret, noe som ikke sørger for behagelige soveforhold! Mål å spise en liten middag minst fire timer før du legger deg for å gi kroppen din nok tid til å fordøye, og vurder å sove med overkroppen litt støttet opp for å la tyngdekraften gjøre jobben sin på magesyre. Og unngå å spise krydret, stekt og sur mat.
8. Prøv å slappe av
Føler du deg engstelig for å bli mamma? Den vanlige bekymringen og de mange andre mamas opplever, kan føre til ville, søvnforstyrrende drømmer og søvnløshet. Fokuser på å slappe av sinnet og kroppen i timene før sengetid. Prenatal yoga, meditasjon, et varmt bad, en kveldstur eller lesing er noen få beroligende aktiviteter som kan bidra til å lette angsten og skape en følelse av ro og (forhåpentligvis) søvnighet.
9. Head Off Ben Kramper
Benkramper er vanlige hos gravide, og noen mamas rapporterer til og med å utvikle rastløst bensyndrom (RLS). Siden ingenting forstyrrer en god natts søvn raskere enn en rykende kalv, er det best å ta forebyggende tiltak mot dem. Å spise mat rik på jern, folat og kalsium kan hjelpe deg med å krumme benbeina. Det er også lurt å gå lett på kullsyreholdige drikker, inkludert brusvann, da de kan forstyrre kroppens kalsiumopptak og føre til kramper.
10. Lag et søvnvennlig miljø
Gjør hva du trenger for å stille deg opp for suksess i løpet av svangerskapet! Installer et nattlys i gangen eller på badet ditt, slik at du ikke trenger å skru på øynene som åpner seg hver eneste tur til potta. Hold en journal på nattbordet ditt for å notere eventuelle bekymringer som kan vekke deg, og lov deg selv å tenke på dem om morgenen. En vifte kan holde kjølig luft på en søvnig kropp. Og hvis du finner ut at det eneste stedet du er komfortabel med å koke ut, er i den overfylte stolen i stuen, så begynn å vurdere at det nye soverommet ditt. Du vokser et nytt liv, mamma. Du sover hvor og når du kan!