10 Effektive og sikre øvelser for enkel arbeid og levering
Øvelser under graviditet er ikke bare gode for å holde deg og din baby sunn, men også forberede kroppen på arbeidskraftens hardhet. Regelmessige øvelser klarer musklene og leddbåndene i bekkenet å komme gjennom levering med mindre innsats. Sammen med å plassere barnet optimalt for fødsel, bidrar prenatale øvelser til å åpne bekkenet slik at du kan lette gjennom leveransen.
Øvelser for å fremkalle arbeidskraft naturlig
Her er åtte øvelser for å få på arbeid og hjelpe til med å få kroppen din klar for babyen:
1. Pelvic Tilts
Pelvic fliser er flott å styrke bekken muskler og prep dem for arbeidskraft. Det er en av de beste øvelsene som bidrar til å indusere arbeidskraft naturlig og kan startes tidlig i svangerskapet. Begynn med å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Flatt ryggen mot gulvet og bøy langsomt bekkenet opp. Hold den i denne posisjonen i ca 10 sekunder og sakte slippe ut. Øv to ganger om dagen i 10 minutter for bekkenstyrken.
En variasjon av bekkenflakene kalles den sint katten eller katten / ku-strengen. Det skal gjøres på dine hender og knær. Det hjelper i å lette ryggsmerter under graviditeten mens du styrker bukemuskulaturen.
2. Squatting
Squatting er en av de mest naturlige bevegelsene i kroppen og blant de tryggeste øvelsene som kan gjøres under graviditeten. Det bygger styrke i ulike muskler i lår, bakre og buk mens du åpner bekkenet. Squats kan utføres gjennom en sunn graviditet, og tenker selv å hjelpe barnet til å være i posisjon for levering.
Stå med føttene litt bredere enn hoftene fra hverandre og tærne peker fremover. Hvis du trenger støtte eller stabilitet, hold baksiden av en stol som er plassert foran deg. Mens du holder ryggen rett, gå ned som om du skal sitte på en stol. Du kan enten gjøre en full knep - gå ned helt eller halvt knebøy hvor din nedre mangel ikke går under knærne. Hold denne posisjonen i 5 eller 10 sekunder, ta dypt pust og pust ut når du stiger opp igjen.
3. Tren ball
En treningsball er et morsomt tillegg til treningsrutinen, og de kan også doble som en stol hvis du er en arbeidende mamma. Sitt i midten av ballen med føttene flatt på bakken, og knærne bøyde seg. Bruk føttene til å rulle frem og tilbake eller bare hoppe opp og ned forsiktig på treningsballen. Rolling på ballen og forsiktig studs er noen av de gode øvelsene for å indusere arbeidskraft på 38 uker, da den hoppende bevegelsen kan hjelpe til med å posisjonere barnet til en naturlig fødsel.
4. Kegel Øvelser
Kegel øvelser aktiverer bekkenbunnsmusklene som støtter bekkenorganer som blære, urinrør, skjede, livmor, tynntarm og rektum. Styrking av bekkenbunnsmuskulaturen og god kontroll over dem kan hjelpe under arbeidet med å presse. Det sies at ved å frivillig slapp av dem kan du lette fødselsprosessen.
For å finne bekkenbunnsmusklene, stram musklene rundt vagina og avbryte strømmen av urin når du går på toalettet. Hvis du kan gjøre dette uten å klemme musklene i lårene dine, hofter og rumpe, har du plassert bekkenbunnsmusklene. Når du lærer å isolere og kontrollere dem, trener du sakte sammentrekninger. Kontrakt bekkenbunnsmusklene strammere for en telling på fem sekunder, hold i fem sekunder og slipp for en telling på fem. Øv dette 10 eller 15 ganger om dagen.
5. sommerfugler
Butterflies er en enkel øvelse som åpner bekkenet og bygger fleksibilitet i de omkringliggende musklene sammen med å styrke musklene i ryggen og låret. Sommerfugler er enkle og kan gjøres fra det øyeblikket du er gravid til tiden du leverer.
Sitt på gulvet og legg solene på føttene sammen. Pulse beina opp og ned som vingene på en sommerfugl og følg musklene i låret din. Opprettholde et tempo og rekkevidde av bevegelse som føles behagelig for deg. En variant av sommerfugler innebærer å sitte i samme posisjon og forsiktig skyve knærne ned til gulvet med albuene og føle strekket i dine indre lårmuskler.
6. Lunges
Lunges er effektive i oppvarming av hofter og åpner dem for å la babyen rotere og nedstigning. De kan brukes til å indusere arbeidskraft naturlig. Stå med begge bena sammen og ta ett stort skritt fremover. Nedre ryggen mens du svinger på fremre kneet mens du føler musklene i ryggen og bakbenet strekker seg. For bedre sikkerhet og balanse, press opp mot en vegg mens du gjør det. Bytt bena og gjenta øvelsen.
7. Trapp klatring
Klatring trapper krever at du bruker alle muskler i nedre rygg og ben. Strekningen og bevegelsen av hofter hjelper orienteringen til barnets hode ned mot fødselskanalen. Trappklatring er en fantastisk måte å fremkalle arbeidskraft naturlig på, da den forbereder kroppen for fysisk anstrengelse av arbeidskraft. Den presser også på livmorhalsen, og bevirker at den utvides og åpner bekkenområdet.
8. Turgåing
Det bør ikke komme som en overraskelse at vandring kan ha tonnevis av fordeler for kroppen din under graviditeten din, og dette er lav effekt aerobic trening er en perfekt måte å indusere arbeidskraft naturlig. Det antas at walking hjelper babyen ned i underdelen av livmoren og stimulerer livmorhalsen til å utvide seg og gjøre seg klar for arbeidskraft. Walking er også kjent for å være nyttig for å stimulere livmor sammentrekninger hos kvinner som ble rådet bedstunder under graviditet og ikke hadde utført noen fysisk aktivitet.
9. Tilbake strekker
Bakre strekker er blant de beste øvelsene for smertereduksjon i arbeidet da de bidrar til å lindre muskeltetthet under arbeid. Følgende øvelse strekker musklene langs ryggraden, skuldrene og baksiden av beina. Det kan også bli prøvd når du føler en spenning i ryggen.
Vendt mot en vegg, bøy fremover i hoftene, slik at overkroppen gir en 90 graders vinkel med beina. Ryggen skal være flat og beina rett eller litt bøyd. Legg nå hendene på veggen på skuldernivå. Slapp av hodet mens du ser ned og holder det på armene dine. Skyv hendene inn i veggen mens du lener deg tilbake fra hofter til du føler en strekning i ryggen og musklene på baksiden av bena. Hold i 10 sekunder, slapp av og legg hoftene til en nøytral posisjon.
10. Skjeve
Lene fremover er den beste måten å motvirke hele tiden du bruker til å lene deg bakover hver dag. Lene fremover er også viktig for å hjelpe barnet til å få en optimal stilling. Du kan lene deg på alt som er behagelig, for eksempel tellere, bord eller en treningsball. Hvis du fortsatt kan jobbe, prøv å skrubbe gulvet mens du er på hendene og knærne for å bidra til å legge til all den skjeve tiden du trenger.
Regelmessige øvelser gjennom hele graviditeten hjelper deg med å forberede kroppen din til naturlig fødsel. De er også en fantastisk måte å indusere arbeidskraft naturlig mens du holder deg oppvarmet for stresset av fødsel