10 matvarer for å amme ammende mødre
Som en ammemamma, må du spise godt, berike og gi næring til morsmelken og for at kroppen skal fungere på sitt beste. Du trenger kanskje 400-500 ekstra daglige kalorier, men det betyr ikke at du bør dykke ned i iskremen!
Pamela Mahon, en ernæringsfysiolog med integrert medisinsk praksis fra Wholistic Kids and Families i California, råder mødre til å spise hel, næringstett mat for å gi næring til kroppen din for amming. Hun legger vekt på å spise plantevernmidler, ugressmidler, hormoner og soppfri mat for å minimere "giftig belastning". Les videre for å lære våre topp 10 matvarer for å gi næring til ammende mødre.
1. Vann og andre fuktighetsgivende væsker
Familie-ernæringsfysiolog Pamela Mahon anbefaler minst 64 gram vann og fersk juice hver dag for å hydrere hjernen din, hjelpe med å avgifte kroppen din gjennom svette og ren urin og hjelpe til fordøyelsen. "Siden hjernen din stort sett er vann, hjelper det å drikke, fokusere, konsentrere og være mer våken, " sier hun og legger til at fersk frukt- og grønnsaksjuice, supper og buljonger og hjemmelagde smoothies også er gode kilder til fuktighet. Hun advarer mot kunstig søtet drikke eller for mye sitrusjuice, fordi sistnevnte kan forårsake utslett eller opprørt mage hos ammende barn.
2. magre proteiner
Hvert måltid skal inneholde en kilde med magert protein, råder Mahon, for å mate bein, muskler, hud og blod. Kjøttspisere kan se etter gressmatet storfekjøtt, organisk kylling eller villfanget fisk som laks eller torsk (som sannsynligvis vil være lavere i tungmetaller enn for eksempel hermetisert tunfisk, som FDA anbefaler ammende mødre konsumerer ikke mer enn seks gram hver uke). Ost, yoghurt og annet fettmelkeprodukter gir også protein, og det samme gjelder egg, organiske tørkede bønner og belgfrukter som linser. Mahon råder at soyamelk skal spises sparsomt på grunn av mulige hormonelle effekter, men meierifrie mennesker kan få protein fra kokosnøtt, hamp, mandel eller annen nøttemelk.
3. Mørke, bladete grønne
Grønnsaker som spinat, grønnkål og brønnkarse har høye nivåer av kalsium, jern, vitamin K og A, og folat - også supermat for ammende mødre. En ytterligere fordel med mørke greener, inkludert grønnkål, rødbeter, sennep eller krage greener, sveitsisk chard og ruccola er at kroppen lett tar opp kalsiumet. Men Mahon råder at grønnkål og sennepsgrønt er "korsbærende" grønnsaker, noe som betyr at de kan forårsake gass og oppblåsthet hos både mor og baby. Så gå grønt - men skaler deg tilbake hvis ubehag oppstår.
4. Gjæret mat
Fermentert mat som miso, surkål, hjemmelaget pickles, yoghurt og kim chee inneholder gunstige enzymer, B-vitaminer og en rekke stammer av probiotiske kulturer. Med andre ord mat disse matene tarmen din. Og, sier Mahon, "80 prosent av immunforsvaret vårt lever i fordøyelsessystemet." Hvilken ammende mor kunne ikke dra nytte av en immunforsterker?
5. Friske frukter og grønnsaker
Variasjon hersker overordnet i denne kategorien, fordi jo høyere antall friske frukt- og grønnsakskilder du er, desto mer mangfoldig vil vitamin- og mineralinntaket være - og det betyr mer fullstendig ernæring. For frukt og veggieinspirasjon, prøv å spise så mange farger du kan hver dag, fra lilla kål til hvite kålrot, oransje søtpoteter, røde kirsebær og grønne meloner. Igjen, råder Mahon til å holde oversikt over inntaket av cruciferous grønnsaker som rosenkål, kål, brokkoli og blomkål, og eliminere disse matvarene fra kostholdet ditt hvis de gir deg eller babyen din gass.
6. Sunt fett
Fett er en mors venn som ammer; det hjelper kroppen din å absorbere vitaminer, bekjempe infeksjoner og generere sunne celler og nerver. Men ikke alle fettstoffer skapes like, så Mahon foreslår at ammende mødre velger mat rik på enumettet og flerumettet fett - som inkluderer omega-3-fettsyrer fra kilder som kaldtvannsfisk (sardiner, kveite og røye blant dem), avokado, nøtter og frø og safflower, kokosnøtt, oliven og druefrøoljer. Hold deg unna trans- og mettet fett (alt med hydrogenert eller delvis hydrogenert olje - mest stekt mat og mange bearbeidede snacks), som øker ditt "dårlige" kolesteroltal og øker risikoen for hjertesykdom.
7. Smaksrike urter og krydder
De gir god smak og smak til maten, men de har også helsemessige fordeler. Tross alt, sier Mahon, "alle krydder stammer fra planter - blomster, frukt, frø, bjeffer, blader og røtter." Mange urter og krydder, som kanel, gurkemeie, timian, basilikum, bukkehorn, cayennepepper og ingefær, har antibakterielle og antivirale egenskaper. Og ikke glem saltet - ekte havsalt inneholder 93 forskjellige spormineraler, som er næringsstoffer som kroppen trenger i små mengder for å fungere på sitt beste og saltet - velg versjoner med lite natrium eller salt.
8. Eksperimenter med Ditching Gluten and Dairy
Mens fullkornsbrød og pasta eller fullmelk og yoghurt kan være næringsrik mat for noen ammende mødre, kan andre vurdere å eksperimentere med å slippe gluten og meieri. Hvis babyen regelmessig opplever forstoppelse, eksem eller urolig mage, anbefaler Mahon å slippe gluten og meieriprodukter - enten sammen eller en om gangen i 3-4 uker for å se hvilken som er synderen. Innfør dem på nytt om gangen, med 2-3 dagers mellomrom, og legg merke til babyens symptomer. Hvis du ser en reaksjon, hold deg unna de skyldige. Det vil være et verdig offer - spesielt gitt antall gluten- og meieriprodukter av høy kvalitet i markedene i dag.
9. Ta vare på maten
Mahon sier at det er mange rimelige alternativer for å kjøpe økologisk kjøtt og produsere i dagligvarebutikker, på lokale bondemarkeder eller på nettet. Men sørg for å beskytte den sunne maten ved å praktisere sikker mathåndtering. Vask all frisk frukt og grønnsaker, spesielt alt som ikke er organisk, for å fjerne sprøytemidler eller voksrester. Og sørg for å kjøle kjøtt umiddelbart etter kjøpet, og hold dem dekket og lagret i et eget område i kjøleskapet fra andre ferske matvarer.
10. Begrens koffein og alkohol
Ammende mødre trenger ikke å gi opp den viktige koppen kaffe om morgenen eller koffeinholdig te, men Mayo Clinic anbefaler ikke mer enn 16-24 gram koffeinholdige drikker hver dag. For mye koffein kan føre til at du føler deg pirrende - og enda verre kan det avbryte søvnplanen til babyen din. Mayo Clinic råder også til å unngå alkohol helt og si: "Det er ikke noe nivå i alkohol i morsmelk som anses som trygt for en baby." Hvis du drikker, ikke amme i 2-3 timer; Du kan “pumpe og dumpe” for å holde melkeforsyningen flytende i løpet av den perioden.