Vegetarisk kosthold under graviditet - Matressurser og menyplan
I denne artikkelen
- Har et vegetarisk diett optimale næringsstoffer for graviditet?
- Næringsstoffer avgjørende i graviditet med deres vegetariske matressurser
- Vegetarisk mattyper med serveringsbehov for gravide kvinner
- Eksempel på vegetarisk graviditet diettmenyplan
Vegetarisk dietter har ingen kjøtt i dem, og mange kvinner gjør dette valget enten som en kulturell konsekvens eller at de bare ikke vil forbruke kjøtt av andre grunner. Under graviditet når kroppens ernæringsmessige behov er høye, må en rekke vegetariske matvarer inkluderes i kosten for å få næringsstoffene som kreves av babyen.
Har et vegetarisk diett optimale næringsstoffer for graviditet?
Ja, det er mulig å få alle de essensielle næringsstoffene du trenger på optimale nivåer fra vegetarmat under graviditeten. Din diett må være rik på en rekke mattyper hver dag, og du må til og med måtte stole på fortified foods eller ta kosttilskudd for å få nok næringsstoffer på daglig basis. En diett bestående av frukt, belgfrukter og ikke-melkemelk hver dag er det du trenger under graviditeten sammen med kosttilskudd for noen av de kritiske næringsstoffene.
Næringsstoffer avgjørende i graviditet med deres vegetariske matressurser
Dette er de viktigste næringsstoffene kroppen din trenger under graviditeten:
1. Protein
Protein er svært viktig for å bygge cellene i kroppen og sekresjon av hormoner for den voksende babyen.
Betydning
Hvis du er i orden med meieriprodukter som melk, ostemasse og egg, kan du få alt protein og aminosyrer du trenger fra dem. Veganer må legge til vegetabilsk-baserte proteiner og supplere vitaminer.
Per daginntak
75 gram.
Vegetarressurser
Noen av proteinrik vegetarisk mat under graviditeten inkluderer:
- Kikærter, splitte eller grønne erter
- Nyre, marine, svart og pinto bønner
- quinoa
- havregrøt
- Bokhvete, bulgar, hel hvete couscous
- Hele korn korn og brød
- Fullkornspasta
- Valnøtter, pistasjenøtter, cashewnøtter, mandler, pinjekjerner, brasiløtter og nøttersmør
- Soyamelk
- Tofu og Miso
2. Kalsium
Kalsium er nødvendig for å bygge bein og funksjon av nervesystem, hjerte og muskler spesielt i tredje trimester.
Betydning
Kalsium er så viktig at kroppen når maten er mangelfull, tar naturlig kalsium fra moderens bein for å gi næring til fosteret, noe som setter moren i høy risiko for osteoporose.
Per daginntak
1000 mg
Vegetarressurser
- Melk, yoghurt, ost
- Grønne bladgrønnsaker
- Soyamelk
- tofu
- Kalsiumfestede sitrusjuice
3. Jern
Jern er nødvendig for å danne de røde blodcellene i blodet som transporterer oksygen.
Betydning
Graviditet øker blodvolumet med ca 50% for å støtte babyens vekst. Mangel på jern kan føre til anemi og lav fødselsvekt hos babyer eller i noen tilfeller forårsake for tidlig fødsel. Både vegetarianere og kjøttetere trenger mye jern og bør ta kosttilskudd hvis de er funnet å være mangelfulle.
Per daginntak
27 mg
Vegetarressurser
Her er noen jernrike vegetariske matvarer under graviditeten:
- quinoa
- bønner
- edamame
- Soyaprodukter
- Havrekli
- Bygg
4. Vitamin B12
Vitamin B12 er et viktig næringsstoff som trengs spesielt i første trimester for riktig utvikling av hjernen og dannelse av genetisk materiale og blod.
Betydning
Mangel på B12 kan føre til neuralrørsdefekter og økt risiko for for tidlig fødsel. Siden vitamin B12 er rikelig i ikke-vegetariske matvarer, er vegetarianere og spesielt veganer med en høyere risiko for mangel. Vitamin B12 går sammen med folsyre som er et annet kritisk næringsstoff som kan suppleres i prenatal vitamin foreskrevet av legen din.
Per daginntak
2, 6 mcg per dag.
Vegetarressurser
- Vitamin B12 fortified korn, soya melk og kjøtt erstatter
- Næringsrik gjær
5. Vitamin D
D-vitamin er kritisk for kalsiumabsorpsjonen av kroppen.
Betydning
Mangel på vitamin D fører til komplikasjoner som medfødte rickets, en tilstand hvor bein av nyfødte barn er feilformet, svak og lettbrudd.
Per daginntak
5mcg per dag.
Vegetarressurser
- Vitamin D kosttilskudd
- Melk
- sollys
6. sink
Sink er viktig som byggesteiner for DNA i babyens kropp.
Betydning
Det hjelper i bygningen nye celler og replikering av DNA under graviditet. Den støtter også vevsvekst og normal utvikling av kroppen hos babyer. Sink blir ofte lagt til prenatale vitaminer som vegetariske kilder til sink ikke tillater god absorpsjon av mineralet.
Per daginntak
11mg
Vegetarressurser
- Sprukket korn og frø
- belgfrukter
7. Jod
Jod er viktig for utviklingen av babyens hjerne og nervesystem.
Betydning
Det spiller også en rolle i reguleringen av skjoldbruskkjertelen og metabolsk rate. Mangel på jod er knyttet til risiko for tidlig levering, abort og dødfødsel.
Per daginntak
220mcg
Vegetarressurser
- poteter
- Melk
- Navy bønner
- Iodisert salt
8. DHA
DHA er en omega-3 fettsyre som er mangelfull i vegetariske dietter som en rik kilde til disse kommer fra fisk, fiskeolje og alger.
Betydning
Det er viktig for utviklingen av babyens øyne og hjerne, og det har blitt observert at DHA er mangelfull i navlestreng og plasma hos babyer av vegetarmatter.
Per daginntak
1.4g
Vegetarressurser
- Prenatal kosttilskudd
- Algerederivater
- Grønne bladgrønnsaker
Vegetarisk mattyper med serveringsbehov for gravide kvinner
For å få alle de essensielle næringsstoffene fra en vegetarisk eneste matkilde for en sunn utvikling av babyen, må gravide følge en diett som består av disse matvarene:
1. Grønnsaker
4 eller flere servering av grønnsaker er nødvendig hver dag. Hver servering består av 1 kopp kokte eller rå grønnsaker som har minst en mørkegrønn grønnsak.
2. Frukt
Frukt kan tas rå eller i enkelte typer, tilberedt. 4 eller flere porsjoner hver dag med hver porsjon bestående av en ½ kopp kokt frukt og 1 kopp rå. Legg også ¼ kopp tørket frukt, ¾ kopp fruktjuice og 1 stk frukt.
3. Hele korn, brød, korn
9 eller flere porsjoner hver dag. En servering bestående av et stykke brød, eller en halv bolle. ½ kopp kokt ris eller annet frokostblanding eller pasta. ¾ eller 1 kopp fortified ready-to-eat frokostblanding.
4. Nøtter, frø, hvetekim
1 eller 2 porsjoner om dagen er god nok. Hver servering har 2 spiseskjeer frø eller nøtter, 2 ss hvetekim og 2 ss nøttersmør.
5. Legumes, Soy Products, Nondairy Milk
Du trenger 5-6 porsjoner av dette hver dag for god proteininntak. En porsjon er ½ kopp kokte bønner, tempeh eller tofu, 225 gram fortified soya eller annen ikke-melke melk og ca 85 gram kjøttanalog.
Eksempel på vegetarisk graviditet diettmenyplan
Her er en vegetarisk graviditetsdiettplan som gir deg alle næringsstoffene kroppen din trenger på en dag:
| Frokost |
| Lunsj |
| Middag |
| snacks |
Du kan få alle de essensielle næringsstoffene ved å kombinere et sunt vegetarisk diett med prenataltilskudd.