Sunt indisk kosthold under graviditet - hva du skal spise og hva du skal unngå

Innhold:

I denne artikkelen

• De beste indiske matkildene for gravide kvinner
• Indisk kosthold å vurdere under graviditet
• Indisk diettplan for en sunn graviditet
• Indisk mat å unngå under graviditeten
• Vitaminer kreves under graviditet
• Er det viktig å legge til kosttilskudd til det indiske dietten?
• Tips for å holde babyen din og deg sunn

Uten tvil er graviditet en spennende tid. Det er også en periode da ekstra forsiktighet må tas. Et sunt kosthold er et absolutt must i denne perioden. En gravid kvinne skal ikke bare spise for å holde seg frisk og passe, men hun må også huske på næringen som kreves av barnet som vokser inni henne.

De beste indiske matkildene for gravide kvinner

Indisk mat er en samling av mange retter. Det er ubegrenset mulighet til å planlegge en graviditets diett. Visse vanlige ingredienser har en tendens til å være overveiende, og en diettplan basert på disse matvanene går langt i å sikre riktig ernæring.

Det er noen vanlige krav til å ta opp når du vedtar en graviditets diett. For eksempel er folsyre en av de viktigste kravene til en gravid dame. Jernmangel er et vanlig problem blant indiske kvinner, og under graviditet må man sørge for at dette behovet er adressert. Rosiner, bønner, spinat og kjøtt (fårekjøtt) er noen av de jernrike matvarer som er lett tilgjengelige, og en enkel måte å konsumere dem på er å lage mat med poteter (en annen nordindisk stift) eller appelsiner. Vitamin C i sistnevnte er en katalysator i jernabsorpsjon.

Med et lite kjøtt diett i enkelte indiske husholdninger, er det viktig å identifisere indisk proteinrik mat under svangerskapet. Andre viktige næringsstoffer som kreves i denne avgjørende fasen, inkluderer fett og vitaminer som er like viktige for den voksende babyen som de er for moren. Hvis du lurer på hva indisk mat å spise, her er en liste over de viktigste matkildene.

• Dairy

Melkprodukter anbefales sterkt under graviditet. Produkter som ostemasse er gode kilder til protein, vitaminer og kalsium. Kokt pasteurisert paneer er en god kilde til kalsium

• Belgfrukter

Dal er en viktig kilde til protein. Vegetar forventer at mødre trenger å spise mer pulser og linser for å holde tritt med det nødvendige proteininntaket

• Tørke frukter og nøtter

Tørrfrukt er en god kilde til protein. Noen av de anbefalte nøttene inkluderer mandler, pistasjenøtter, datoer og valnøtter.

• Kjøtt og fisk

Betraktet som den beste kilden til konsentrerte proteiner, bør kjøtt og fisk være en del av kostholdet ditt hvis du ikke er vegetarianer. Egg-hvite er en annen god proteinkilde. Mens fårekjøtt er en god kilde til jern, er omega 3-fettsyrer funnet i fisk kjent for å redusere allergisykdommer hos barnet og øke kognitiv utvikling av barnet

• Friske frukter

Det er viktig å holde fiberinntaket optimalt for å unngå forstoppelse som er en vanlig klage under graviditeten. Friske sesongens frukt og grønnsaker er et perfekt valg og er lett tilgjengelige. De gir også mange viktige vitaminer og mineraler. Vannmelon er en av de beste fruktene å ha under graviditet som det bidrar til å redusere morgenkvalme og dehydrering. Mango, appelsiner og sitroner gir vitamin C.

• grønnsaker

Grønne, grønne grønnsaker anbefales under graviditet som kilde til mange mineraler. Spinat er en kilde til jern og den all-viktige folsyre eller vitamin B, en første trimester avgjørende. Andre grønnsaker som tomater er lastet med vitamin C. Erter og brokkoli er noen av de beste grønnsakene som bør inkluderes i en graviditets diett. Mørkegrønn salat inneholder vitamin K, jern, kalium og fiber og bør definitivt være på listen.

• væsker

Fersk juice er lastet med mineraler og vitaminer som er nødvendige for gravide kvinner. Sørg for at du er drikkevann og holder deg hydrert. Infisert vann (med frukt) er et annet godt valg for hydrering. Pakket juice inneholder en høy mengde kunstige søtningsmidler og konserveringsmidler, og derfor bør unngås

• fett

En viss mengde fett er et must i hver gravid kvindes diett. Denne højenergikilden er viktig for babyens vekst og forbereder kvinnens kropp for fødsel. Vegetabilsk olje har de essensielle umettede fettene og er best egnet til konsum. Gravide damer bør unngå smør og ghee da de inneholder en høy mengde mettede fettstoffer.

Indisk kosthold å vurdere under graviditet

En indisk diett må krysse de viktige boksene når det gjelder graviditet. Matkildene nevnt ovenfor er en del av et utvalg av alternativer som gir viktige næringsstoffer og mineraler.

Det er viktig at gravide følger en plan som gir alle næringsstoffene uten å stresse fordøyelsessystemet. Måltider må spres ut, i stedet for den vanlige 3- måltidrutinen. Sørg for at det ikke er store hull mellom måltidene. En indisk diettplan for graviditet vil inkludere et sett med retter og matkilder som sikrer at næringsstoffene og ekstra kalorier som trengs for et sunt barn og mor, er til stede i riktig balanse.

Indisk diettplan for en sunn graviditet

Pre-Breakfast Snacks - rundt 7 AM

En snack før frokost er avgjørende for gravide mødre. Det er spesielt nyttig å hindre morgenkvalme. Snacken skal være lett og energisk da den forbereder kroppen for resten av dagen. Anbefalinger inkluderer et glass melk eller en milkshake. Almondmelk er en tradisjonell favoritt sammen med tørre frukter. Apple og tomatjuice er også et sunt alternativ.

Melk er en viktig kilde til kalsium, noe som er avgjørende for utviklingen av babyen. Alminner gir protein, sunne fettstoffer, jern og vitamin E. Epler er også en god matbit. Forskning viser at forbruket av epler kan beskytte babyen mot astma i fremtiden. En annen anbefaling er tomatjuice, som hjelper til med rensing av blod og fungerer som kilde til jern og vitamin C.

Frokost - rundt kl 9

Poha og rava-upma er svært vanlig indisk frokost delikatesser. De sørger også for perfekt frokostmat for gravide kvinner. Poha inneholder en god mengde jern og karbohydrater, og rava upma inneholder mineraler som jern, magnesium, kalsium (sammen med å være en lavfett energikilde). Parathas med fyllinger er tunge og energifylte alternativer, men må være forberedt med mindre olje.

Andre like sunne og praktiske alternativer inkluderer hele hvetebrød som gir mye fiber sammen med essensielle næringsstoffer og havre som er en verdifull jernkilde. Smørbrød med veggies (rik vitamin og jernkilder) er en praktisk frokostmat. Frukt er en annen kilde til vitamin og fiber.

Mid-morning Snacks - 11 AM til middag

En omfattende indisk graviditet diett diagram ville inkludere den aller viktigste mid-morning snack også. Supper er foreslått for dette måltidet som de er lette på magen og fullpakket med næringsstoffer. Alternativer inkluderer kylling, tomat, spinat, gulrøtter og rødbeter - alle disse er lett tilgjengelige i et indisk kjøkken.

Lunsj - 13:30

Tørre chapattis eller parathas med ostemasse er noen av de vanlige lunsjanbefalinger i et diettdiagram for graviditet. Ris med kylling curry og raita er et annet godt alternativ for lunsj. Kylling er en god kilde til magert protein og niacin (vitamin B3).

Khichdi er et sunt og lett alternativ til lunsj akkurat som en annen indisk favoritt, ostemasse ris. De viktigste fordelene med risretter inkluderer øyeblikkelig energi, forebygging av urinogenitale infeksjoner på grunn av diuretiske egenskaper, og et løft til moderens immunitet. Tradisjonelt hvetebrød som rotis og parathas er gode kilder til fiber og karbohydrater.

Kveldsmåltider - (Hold snack mellom lunsj og middagstid)

Pre-dinner kveld snacks er svært viktig for gravide damer. Noen av anbefalingene inkluderer forskjellige halwas, idlis, smoothies, stekte peanøtter, lette stekt koteletter og tørre frukter.

Middag - 8 PM

Sammen med lunsj er dette et annet tungt måltid i graviditetsdiagrammet for kvinner. Dal er en næringsrik tradisjonell forberedelse og bør være en del av middag sammen med ris eller tørrrot, som gir de nødvendige karbohydrater. Khichdi, ostemasse, parathas og karriretter er også en god næringskilde. Yoghurt og kjernemelk hjelper fordøyelsen.

Slutt dagen med et glass melk og et par datoer før du sover. Melk har melatonin som bidrar til å sikre god søvn og datoer har egenskaper som stimulerer livmor sammentrekninger.

Indisk mat å unngå under graviditeten

Indiske retter involverer utallige ingredienser tilberedt på forskjellige måter. Det kan være vanskelig å holde styr på alt som går inn i hver tallerken. Men under graviditet, bør noen matvarer strengt unngås. Listen over hva du ikke skal spise under graviditeten begynner med papaya som har visse stoffer skadelige for gravide. En annen indisk kjøkkenfavoritt, aubergine eller aubergine er også på nei-listen for gravide, da det har menstruasjonsfremkallende egenskaper. Rå egg skal også unngås på grunn av farene ved salmonella, en bacillus som forårsaker diaré, feber og kramper i magen.

Det er flere indiske matvarer å unngå under tidlig graviditet. Indiske retter bruker sesamfrø, fennikelfrø og fenegreek (methi) som kan forårsake livmor sammentrekninger på grunn av tilstedeværelsen av fytoøstrogener. Monosodiumglutamat, kjent som Ajinomoto og brukes i Indo-kinesiske retter, er også skadelig.

Vitaminer kreves under graviditet

1) Viktige vitaminer som kreves under graviditet

• Vitamin B eller folsyre er en av de mest avgjørende vitaminer for velvære av en gravid kvinne. Det er et viktig krav i de tidlige stadier og pre-unnfangelse. Mangel på vitamin B under svangerskapet fører til nevrale rørfeil hos babyen.
• Vitamin D er den viktigste tilretteleggeren for kalsiumabsorpsjon. Mangel kan forårsake komplikasjoner med skjelettsystemet og beinene til både mor og barn.
• Askorbinsyre eller C-vitamin er et annet viktig graviditets-diett næringsstoff. Vitamin C hjelper i å absorbere jern, et viktig mineral som kreves for å forvente mødre. En mangel kan hemme hjernens vekst av fosteret.

2) Matkilder for å få de nødvendige vitaminer

• Matvarer som er sterke i folsyre eller vitamin B, inneholder grønne, grønne grønnsaker og lever. Brokkoli, linser, erter, blomkål og rødbeter er viktige kilder til næringsstoffet.
• Sopp, meieriprodukter og egg er kilder til vitamin D. Vanlige turer i solfylt vær er en annen fin måte å suge opp noe vitamin D.
• Capsicum, spinat, sitrusfrukter og erter er en stor kilde til vitamin C.

Er det viktig å legge til kosttilskudd til det indiske dietten?

Under graviditeten går kroppen din inn i en overdrive tilstand og sikrer at både moren og barnet er godt næret. Det kan være scenarier hvor visse mangler oppstår, og du trenger tillegg for å kompensere underskuddet. Det er viktig å identifisere disse scenariene før en velger for kosttilskudd. De største manglene som kan oppstå med indiske dietter er de jern og konsentrert protein. Vitaminmangler er også en annen vanlig forekomst.

• Prenatal vitamin kosttilskudd bør inkludere vitaminer B, B12, C og D, sammen med tiamin, riboflavin, niacin og kalsium.
• Spesifikke folinsyre (vitamin B) kosttilskudd kan også anbefales av en lege for å redusere risikoen for nevrale rørsvikt.
• Probiotika anbefales også for å hjelpe fordøyelsen.
• Iron kosttilskudd er et vanlig resept for gravide kvinner som er anemiske. Økningen i blodnivået betyr at mer jern er nødvendig av kroppen.
• Vitamin C er noen ganger anbefalt som et gratis supplement som det hjelper i absorpsjon av jern.

Aldri selvmedisinere når det kommer til kosttilskudd fordi det kan føre til ubalanser. Rådfør deg alltid med en spesialist for å identifisere mangler og få resepter for de nødvendige tilskuddene.

Tips for å holde babyen din og deg sunn

Her er noen flere poeng for gravide kvinner for å sikre helsen til både mor og barn. Legg til flere sunne alternativer til det tradisjonelle indiske dietten, og sørg for at du unngår visse matvarer og vaner. Husk at hver bit teller når du er gravid siden babyens ernæring avhenger av deg.

• Røyking forbudt

Røyking kan føre til at babyen din blir for tidlig og undervektig og legger den i fare for mange andre alvorlige komplikasjoner, inkludert SIDS (Sudden Infant Death Syndrome).

• Hold deg unna alkohol

Alkoholforbruk kan forårsake mange feil hos barnet, spesielt med celleutvikling. Husk at alkoholen som går gjennom en mors blod, kan komme inn i babyens system.

• Unngå Colas

Flytende drikker inneholder ingen næringsstoffer og har for mye sukker. Unngå cola under graviditet.

• Unngå overdreven spising

Å spise for to refererer ikke til mengden mat, men heller kvaliteten og balansen. Å bli overvektig og over den vanlige graviditetsvekten kan forårsake for tidlig fødsel og svangerskapssykdom.

• Unngå kalde kutt

Fullstendig unngå ukokt kjøtt som sushi, da de kan inneholde parasitter som båndorm. Ukokt kjøtt kan også inneholde salmonellabakterier som medfører fare for matforgiftning.

• Unngå koffein

Te og kaffe bør konsumeres i moderasjon. Enkelte studier tillater høyere risiko for abort på overflødig koffeinforbruk.

• Velg din fisk

Reker og hermetisert lyse tunfisk er meget gode matvarer, ettersom de er lave i kvikksølv. Omega-3 er bra så pop i noen fiskleverolje kapsler daglig. En dose på 300 mg per dag anbefales.

• Fokus på proteiner

Soyaprodukter som tofu inneholder godt protein og folsyre. Mens proteiner hjelper babyen å vokse, holder folsyre fødselsdefekter i sjakk.

• Prøv ikke å diett

Unngå moderne vekttap dietter som low-carb planer. Hvis du er gravid, hold deg til testede og testede næringsmetoder.

• Sørg for hygiene

Hold deg unna potensielle bakterier farer som myk ost og rester. Kjøleskapet bør ikke settes på mer enn 4 grader

• Unn deg av og til

Lagre favoritt junk food for en spesiell anledning. Lastet sukker og mat med høyt saltinnhold er kjent for å skape en lignende preferanse hos babyen som blir vant til det.

• Øk kalsiuminntaket

Kalsium er viktig for babyens utvikling i de to siste trimesterene. Det reduserer også osteoporose risiko for deg i det lange løp.

Et balansert kosthold baner vei for en sunn graviditet og sikrer trivsel hos både mor og barn. Å holde seg bevisst på hva du spiser, hjelper ikke bare deg med å vokse forsiktig, men hjelper også med vekttap etter fødselen.