Spiser mindre, men får vekt? Her er hvordan du endrer det!
I denne artikkelen
- Hva er Metabolic Rate?
- Metabolisme og koblingen til vekttap
- Er din metabolisme rask eller langsom?
- Myter om metabolisme
- Hvordan øke stoffskiftet for å forbrenne fett?
Hvorfor mister jeg ikke? Metabolismen min er bare treg! Høres kjent ut? Vel, hver gang du skylder kroppens stoffskifte for vektproblemene dine, mangler du faktisk en mulighet. Du kan faktisk bruke det til din fordel for å få din drøm kropp!
Vi kjenner alle til noen som spiser mye, men ser ut til å miste vekt. Deretter er det de fattige sjeler som ser ut til å få vekt for hver bit av mat de spiser. Denne enorme forskjellen er på grunn av hvordan kroppens metabolisme fungerer annerledes, og dermed påvirker antallet kalorier du brenner og kroppsfettet du beholder.
Metabolisme er et begrep som brukes til en rekke biokjemiske prosesser i kroppen din, som opprettholder funksjonen i hverdagen av kroppslige systemer fra å puste til fordøyelsen. Disse prosessene krever at energi fungerer effektivt, og denne nødvendige energien kommer fra kalorier i maten.
Så hvorfor trenger du å vite dette? Å forstå kroppens stoffskifte er den tåkebestemte måten å gå ned i vekt og få kroppen du vil ha!
Hva er Metabolic Rate?
Metabolismen er den hastigheten der kroppen vår brenner kalorier for å produsere energi for de ulike metabolske prosessene. Noen faktorer som påvirker dette inkluderer:
1. Basal Metabolic Rate (BMR)
BMR er antall kalorier som brennes for å kjøre kroppsfunksjoner som pust og blodsirkulasjon, mens kroppen er i ro. Dette er den viktigste determinanten og står for 60% til 75% av individets daglige kaloriutgifter.
- Genetikk: Dine gener har sannsynligvis størst innflytelse på din basale metabolske hastighet.
- Kroppsstørrelse: Vekt, høyde og overflate bestemmer kroppens størrelse og er direkte proporsjonal med kroppens metabolske hastighet
- Kroppsammensetning: Jo høyere lean muskelmasse, desto raskere er metabolisk hastighet.
- Kjønn: Menn har en tendens til å ha en raskere metabolisme som de pleier å ha mer muskelmasse enn kvinner av samme størrelse.
- Alder: Når du blir eldre, reduseres stoffskiftet fordi mengden fysisk aktivitet og muskelmasse minker.
- Søvn: Mengden søvn du får påvirker kroppens evne til å metabolisere sukker / glukose. Så når du ikke får nok søvn, reduseres kroppens metabolisme
- Helse: Forhold som skader, feber, osv. Kan doble den basale metabolske frekvensen
2. Termisk effekt av mat
Den termiske effekten av mat er mengden energi som brukes av kroppen til å fordøye og absorbere næringsstoffer fra maten du bruker. Denne faktoren bruker generelt totalt 5-10% av kaloriinntaket. Men det er mer til den termiske effekten av mat:
- Målestørrelse: Hvis du bruker mer næringsstoffer på en gang, bruker kroppen din mer energi, og dermed øker den termiske effekten av mat.
- Måltidskomposisjon: Sammensetningen av måltidet (makronæringsstoffer som karbohydrater, fett og protein) har en direkte effekt på termisk effekt av mat. 25% kalorier av Protein konsumeres brennes på grunn av den termiske effekten av maten, mens bare 5% kalorier av fett eller karbohydrater som forbrukes, blir brent på grunn av den termiske effekten av mat. Derfor, selv om du har samme mengde kalorier, vil du forbrenne kalorier når du spiser proteinrikt mat i forhold til høykarbohydrater eller fettfattig mat.
- Kroppsammensetning: Kroppsfettprosenten din er omvendt forholdsmessig til den termiske effekten av mat.
- Konsistens i måltidsmønster: En konsistens i måltidsmønsteret (samme antall måltider hver dag på samme tid) bidrar til å øke den termiske effekten av mat.
3. Fysisk aktivitet
Mengden daglig fysisk aktivitet du liker, bestemmer også metabolismen. Jo høyere mengden fysisk aktivitet, desto høyere antall kalorier forbrent. Den type fysisk aktivitet bidrar også til å bestemme økningen i metabolisk hastighet i det lange løp. For eksempel: Å bygge muskel via vekt trening bidrar til å øke BMR over en tidsperiode sammenlignet med bare kardio som en fysisk aktivitet.
Metabolisme og koblingen til vekttap
Her kommer den interessante delen om metabolisme. Nå vet vi alle mennesker som klandrer sin sakte metabolisme for deres mangel på vekttap. Men med mindre du har en medisinsk tilstand som Cushings syndrom, kan metabolismen lett greie å håndtere vekt. Kroppen lagrer fett som en effektiv måte å brenne energi på, og det grunnleggende prinsippet for vekttap forblir det samme uavhengig av metabolismen. Bruk mindre kalorier enn du brenner for vekttap og omvendt for vektøkning. Du kan imidlertid gjøre ditt vekttapsprogram mer effektivt ved å arbeide for å øke stoffskiftet ditt for å forbrenne fett raskere. Når du forstår hvilken type metabolisme du har, kan du bedre forstå hvordan du øker stoffskiftet ditt hvis du vil gå ned i vekt.
Er din metabolisme rask eller langsom?
Kontroller tegnene under for hver type metabolisme for å forstå hvilken type metabolisme du har.
Myter om metabolisme
Du ser ofte annonsører som markedsfører produkter med krav om at produktet vil øke stoffskiftet. Effektiviteten av disse produktene kan imidlertid være tvilsom. Tilsvarende er det ganske mange misforståelser om metabolisme som forplantes av kraften til Internett. Bust noen myter om metabolisme og vet forskjellen her.
Myte 1: Metabolisk hastighet er genetisk og kan ikke endres
Denne myten er delvis falsk. Mens din basale metabolske hastighet er basert på dine gener, kan den endres gjennom fysiske øvelser for å bygge muskler, og du kan forhindre det i å senke med et sunt kosthold for å støtte muskeløkning.
Myte 2: Metabolisme er det samme for menn eller kvinner
Dette er helt feil. Menn har en tendens til å ha en høyere mengde muskelmasse sammenlignet med kvinner av samme størrelse. I tillegg spiller alder også en faktor når man bestemmer metabolisme, slik at to personer av forskjellige aldre, uavhengig av kjønn, vil også ha forskjellige metabolske hastigheter.
Myte 3: Hot peppers og grønn te vil øke din metabolisme
Dessverre, falsk. Mens grønn te sies å bidra til å øke stoffskiftet midlertidig, har det ingen effekt på metabolismen i det lange løp. Grønn te har imidlertid andre fordeler som hjelper til med vekttap, selv om de ikke direkte påvirker stoffskiftet. På samme måte sies det at varme paprika og krydret mat øker stoffskiftet ved å generere varme, men dette økningen er en spike og ikke en permanent forandring.
Myte 4: Å spise en stor måltid per dag vil øke stoffskiftet
Høyt kalori måltider kan kreve mer energi til å behandle, men hoppe over måltider og deretter hengi seg til et stort måltid kan være kontraproduktivt. Dette skyldes at når du tar store hull mellom måltider (for å spise bare ett stort måltid, går kroppen din inn i "sultemodus". Som et resultat konverterer det mesteparten av det store måltidet til lagret fett, i påvente av en annen 'sult periode' til neste måltid. En ideell måte å gå på med dette er å få et høyere antall mindre måltider med jevne mellomrom. Dette vil ikke bare bidra til økt metabolisme, men også dempe kreftene dine og holde kroppen konsekvent næret.
Kilde : //www.thedailybeast.com/5-metabolism-myths-debunked
Hvordan øke stoffskiftet for å forbrenne fett?
Mens en viktig faktor som bestemmer stoffskiftet er genetikk, kan du jobbe med stoffskiftet ditt for å forbrenne fett og gå ned i vekt. Det er imidlertid ingen enkel måte å miste vekt på. Å miste vekt og opprettholde målvekten din krever en disiplinert livsstil som har en balanse mellom fysisk aktivitet og et sunt kosthold. Visse ting å huske på som vil hjelpe deg å øke stoffskiftet ditt for å forbrenne fett inkluderer:
1. Spis protein med hvert måltid
Som nevnt tidligere blir 25% kalorier av proteinforbruket brent på grunn av den termiske effekten av maten. Derfor brenner du en høyere mengde kalorier enn du ville hvis du hadde høy karbohydrater / fettfattige matvarer. Høyprotein matvarer inkluderer tofu, myse, laks, etc.
2. Meieri er en nødvendighet
Lavt kalsium kan redusere stoffskiftet, og en nylig studie tyder på at det å få meieriprodukter bidrar til å redusere fettabsorpsjonen fra kroppen - og dermed bidra til vekttap.
3. Få noen Omega 3s
Ifølge en fersk forskning bidrar fiskeoljer med Omega 3s til å øke stoffskiftet og fettoksidasjonen. Få din andel av Omega 3s regelmessig til en rekke fordeler i tillegg til en rask metabolisme gjennom en rekke kaldvannsfisk.
4. Drikk masse vann
Ifølge en studie utført ved University of Utah, kan å drikke åtte 8 gram glass vann om dagen være effektivt for å fremme en rask metabolisme.
5. få tonn søvn
I en studie publisert i tidsskriftet Lancet, har søvngjeld (sover bare 4-6 timer i natt) ikke bare en skadelig innvirkning på karbohydratmetabolismen, men kan også øke alvorlighetsgraden av aldersrelaterte kroniske lidelser. Ca 8 timers søvn vil holde stoffskiftet i et sunt tempo.
6. Trening for å få muskelvekt
Muskel, som tidligere nevnt, bruker mer energi for å opprettholde og ifølge National Health Service har de med høyere muskel til fettforhold en høyere basal metabolisk rate
Disse tiltakene vil ikke bare øke stoffskiftet, men også hjelpe deg med å opprettholde en sunn livsstil i det lange løp. Forståelse av metabolisme bekrefter bare det vi allerede visste for å opprettholde en sunn vekt. Det er på tide å ta denne kunnskapen og slå den til handling - alt det beste!