En vekttap måltid plan for mødre
"Jeg hadde nettopp en baby for 7 uker siden. Jeg har omtrent 20 kg å miste for å komme tilbake til vekten før svangerskapet. Jeg har begynt å trene, men føler meg uklart på matvarene jeg burde spise. Jeg leter etter en prøvemeny for å følg med. Jeg vet ikke å spise bearbeidet mat eller mat med høyt kaloriinnhold, men jeg er bare ikke sikker på hvor jeg skal begynne. Kan du gi en eksemplarmeny? - Lyng
Hei Heather,
Generelt er du ute etter å få en balanse av magre proteiner, sunt fett og sunne karbohydrater. Forsøk å ha en balanse på alle tre (eller to av tre) ved alle måltider og snacks.
Magre proteiner: lite fett cottage cheese, egg, kalkun, kylling, magert kjøtt, tofu, yoghurt med lite fett, skummet melk eller lite fett, bønner
Sunt fett: avokado, oliven- og rapsolje, nøtter og frø, oliven
Sunn karbohydrater: grønnsaker, frukt, havregryn, søte eller bakte poteter, brun ris, bønner og belgfrukter, fullkornsbrød eller pasta
Her er noen eksempler på måltider og snacks som vil gjennomsnittlig være rundt 1600 kalorier (når du velger en frokost, en lunsj, en middag og 2 snacks). Hvis du ammer, bør du legge til ytterligere 200-400 kalorier per dag. Uten å vite din vekt eller høyde eller kroppstype, er det vanskelig å estimere kaloribehov. . . men jeg vil ikke gå mye lavere enn 1600, og ikke lavere enn 800 hvis du ammer.
Legg merke til hvordan det er mange grønnsaker inkludert ved lunsjtid, så vel som middag!
Frokost
Peanøttsmør og bananoppsamling: 1 liten hele hveteomslag (rundt 80-100 kalorier); 1 T naturlig peanøttsmør; 2 ts syltesyltetøy; 1 liten banan; 1/2 kopp skummet melk
Yoghurt eller cottage cheese og frukt: 1 beholder 6 oz. yoghurt med lite fett eller ½ kopp cottage cheese; 1 kopp jordbær; 1 T hvetekim; 15 mandler
Varmt kornblanding med frukt og nøtter: 1 pakke vanlig havremel eller annet fiberfritt korn; 1 kopp skummet melk; 2 ts sukker eller lønnesirup; 6 hakkede valnøtthalvor, hakket; 1 lite terninger eple
Dilly eggerøre og tomat; Grapefrukt: 2 egg eller 1/2 kopp eggerstatning; 1 liten tomat, terninger; 2 skiver fullkornsbrød; 1/2 T transfettfri margarin; 1/2 ts dill; 1/2 grapefrukt.
Tyrkia Burger; Grønnsaker: 4 oz. hvit kjøtt kalkun burger; 2 ts catsup; salat og tomat; 1 fullkorns engelsk muffin; 10 mini gulrøtter; 1/2 rød pepper
Hummuspapir med Veggies: 1 fullkorns hvete (ikke mer enn 180 kalorier); 6 kg hummus; 1 skive alpin-snøre ost med redusert fett; skiver rødløk; 3 skiver tomat; Salat; 1 skivet gul pepper
Turkey Chili and Salad: 1 1/2 kopp hermetisk kalkunchili; Salat med blandet greener og terninger, rå grønnsaker, 1 T olivenoljebasert dressing
Åpen ansikt Tyrkia og Avocado: 3 oz. kalkunbryst med lite natrium; 1 skive fullkornsbrød; 1/4 skiver avokado; 1 T canola mayo med lite fett; 2 skiver tomat; Romainsalat til toppen av sandwich; 1 kopp kuttet rå grønnsaker som selleri, agurk, reddiker, gulrøtter, paprika på siden
Delte ertesalat: 1 hel suppe (16 oz.); Salat med blandede greener og 1 kopp rå grønnsaker; 2 T dressing på olivenolje
Spinatsalat: 3 kopper forhåndsvasket spinat; 1/2 kopp skiver sopp; 2 hardkokte egg; 2 T ost med lite fett; 1 T baconbiter; 2 T vinaigrette dressing; fullkorn kjeks (servering størrelse tilsvarer omtrent 120 kalorier)
Laksekaker: 1 laksekake (få disse friske eller frosne) med 1 T canola mayo med lite fett; 15 aspargesspyd; 1/2 kopp brun ris
Grillet kylling: 4-5 oz. kyllingbryst; 1/2 T teriyaki eller BBQ-saus; 2 kopper steames brokkoli; 1 ts transfettfri margarin; 1 liten søtpotet
Helkornspasta med Tyrkia-Veggie-saus: 5 oz. magert kalkunbryst; 1 T olivenolje; matlaging spray; 1 1/2 kopp totalt terninger veggies (gulrøtter, sopp, løk, paprika); 1/2 kopp tomatsaus; 1 1/2 kopp kokt fullkornspasta
Kyllingpølse Supreme: 1 lenke kyllingpølse, skiver; 1 T olivenolje; 2 T lavnatrium kyllingbuljong; 1/2 kopp hver terning løk og sopp; 2 T rømme med lite fett; 1 T parmesan; 1 1/2 kopp fullkornspasta
1 stor kanel toast ris kake; 1 T helt naturlig peanøttsmør
1 stort eple og håndfull mandler
Yoghurt uten kornsirup med høy fruktose
1 stor riskake; 2 T hummus; 1/2 skivet rød pepper
1/4 kopp stekte soynøtter
1 kopp edamame, i poden
Beste,
Jane