Den sunne baby dietten
PROTEIN
Protein hjelper til med vekst, reparasjon, hormondannelse og beskyttelse mot sykdommer. Den anbefalte daglige inntaket (RDI) av protein for kvinner er 0, 75 gram for hvert kilo kroppsvekt.
For kvinner som er gravide er den litt høyere i andre og tredje trimester: ett gram per kilo. Kilder inkluderer magert kjøtt, fjærfe, fisk (kokt), belgfrukter, nøtter, frø, egg og meieriprodukter.
Essensielle fettsyrer er nødvendige for hjernen, nervesystemet og visuell utvikling av fosteret. Gode kilder er kokt fisk, frø og nøtter.
folat
Folat brukes til DNA-syntese, nycellevekst og aminosyre-metabolisme. Mangel kan forårsake nevrale rørfeil som spina bifida. Ta 400 mikrogram per dag med folsyre i minst en måned før og tre måneder etter unnfangelsen, og 600 mikrogram per dag mens du er gravid. Kilder inkluderer grønn vegies, tomat, frø og egg.
VITAMIN D
D-vitamin er avgjørende for beinhelsen. Den internasjonale Journal of Clinical Endocrinology og Metabolism påpeker at en vitamin D-mangel, vanlig hos gravide kvinner, kan øke risikoen for nyfødtmangel og lavere fødselsvekt. Gode kilder er oljeholdig tilberedt fisk, egg, sollys og sterkmelk.
KALSIUM
Kalsiumabsorpsjon og retensjon øker under graviditet og det er viktig at gravide kvinner oppnår RDI på 1000 milligram. Det er avgjørende for beinstyrke og struktur, og gode kilder er melkeprodukter, kokt fisk med ben, sesamfrø og grønne grønnsaker.
JERN
Jern hjelper celler til å generere energi og bære oksygen. RDI under graviditet er 27 milligram, med kilder inkludert rødt kjøtt, brokkoli, belgfrukter og tørkede aprikoser. Vitamin C forbedrer absorpsjon, så det er ideelt å drikke appelsinjuice med mat.
JOD
Jod er nødvendig for å produsere skjoldbruskhormonet, noe som er viktig for vekst og utvikling. Gode kilder inkluderer sjømat og tang, kjøtt og meieriprodukter.
SINK
RDI for sink er 11 milligram. Det er et viktig mineral for vekst og utvikling av fosteret. Gode kilder er tilberedt sjømat, kjøtt og egg.
Alkohol og kaffe
Den amerikanske Journal of Obstetrics and Gynecology anbefaler å unngå alkohol under graviditet. Overdreven koffeininntak er også forbundet med økt risiko for abort og insulinresistens. Journalen anbefaler at gravide kvinner avholder eller begrenser seg til mindre enn 200 milligram koffein daglig, eller om lag en til to kopper kaffe.
Informasjon om sunne dietter for graviditet finnes på både Nutrition World-nettstedet (ernæring World.org) og Worldn Department of Health and Aging (health.gov.au).
MATKONTAMINASJON
En lege og kvinners helsepesialist, dr. Ginni Mansberg, sier listeriainfeksjon (fra å spise forurenset mat) er sjelden, med ca 20-30 tilfeller rapportert i NSW hvert år. Men hos gravide kan det føre til abort, dødfødsel eller for tidlig fødsel. Høyrisiko matvarer inkluderer røkt fisk, østers og rå sjømat, tilberedt salat som coleslaw, ferdigkokte kjøttprodukter som pakker med skiver fra deli, unpasteurised melk, myk serveringsis og myk ost. Sikker håndtering og god mathygiene er de beste måtene å redusere risikoen.
thehealthychef.com.
Sardinsk bruschetta
1 kan sardiner i fjærvann, drenert
2 ss fersk persille, hakket
2 ss sitronsaft og litt syltetøy
Malt pepper
1 skive 100 prosent rogn surdeig
¼ avokado, skiver
Tøm tinnet av sardiner i en liten bolle. Legg persille, sitronsaft, zest og litt pepper og bland så godt igjennom, smash sardinerne litt. Rist brødet og plasser på en serveringsplate. Topp med skiver avokado og sardinblanding. Server umiddelbart.
Protein, 24 gram; fett, 15 gram; karbohydrater, 11.40 gram; kilojoule, 1180; kalsium, 397 milligram; fiber, 3 gram. Lavt GI, høyt protein, høyt i omega-3.
Grønn kylling stroganoff
1 purre, skiver
2 stilker selleri, hakket
1 ts olivenolje
300 g kyllingbryst, kutt i biter
2 zucchini, skiver
1 kopp kylling eller vegetabilsk lager
100g baby spinat blader
2 ss hakket persille
Zest fra 1 sitron
Sautér purre og selleri i en teskje olivenolje på middels varme i noen minutter. Tilsett terningkylling og courgette og bland igjennom, etterfulgt av kopp kylling eller vegetabilsk lager. Kok over en middels varme i tre minutter til kyllingen er tilberedt, så brett i spinat sist og bland igjennom til bare visnet. Skje i to serveringsskåler. Stryk over kombinert persille og sitronskall.
Serverer 2
Protein, 37, 1 gram, karbohydrater, 3, 7 gram; fett, 14 gram; kilojoules, 1210; kalsium, 121 milligram; fiber, 6, 3 gram. Glutenfri, lavt GI, høyt protein.