5 Safe Third Trimester Øvelser

Innhold:

I denne artikkelen

• Forholdsregler for å ta mens du trener i den siste trimesteren
• Advarselsskilte å passe på

Å trene i løpet av tredje trimester av svangerskapet hjelper en gravid kvinne til å forberede seg på arbeidskraft, og det gjør også leveransen problemfri. Hvis du ikke har trent gjennom graviditeten, vil kroppens muskler bli svake ved å ta imot din voksende baby. Å ha disse musklene i riktig form vil gi deg god kontroll under sammentrekningene i arbeidet ditt.

Forholdsregler for å ta mens du trener i den siste trimesteren

Her er noen generelle råd før du starter din tredje trimesterøvelse hjemme:

• Avstå fra øvelser som trenger deg til å ligge flatt på ryggen.
• Unngå å ligge på magen.
• Hold deg godt hydrert under øvelsene.
• Unngå høye effektøvelser som involverer hopping.
• Hopp over øvelser som må stå på ett sted eller i posisjon for lenge.
• Øvelser som har risiko for fallende eller kroppskontakt bør unngås.
• Unngå aerobic øvelser hvis du har følgende lidelser - hjertesykdom, inkompetent livmorhals, lungesykdom, flere graviditeter, placenta previa, preeklampsi, for tidlig sammentrekning og blødning under graviditet.

Øvelser å gjøre i graviditet Tredje trimester

Nedenfor er noen øvelser som er trygge å utføre i løpet av tredje trimester av svangerskapet:

1. Squats

Squatting er en av de beste øvelsene du kan gjøre for å holde deg i form fra begynnelsen av svangerskapet til høyre fram til levering. Mange leger og jordmødre gjør kvinner knep for å bruke den naturlige tyngdekraften for å flytte barnet inn i det nedre bekkenet og for å hjelpe det å åpne opp. For å hjelpe deg med knepene, ta tak i en stol med begge hender for å stabilisere deg selv og bruk en gulvmatte for litt myk dyping hvis du trenger det. Stå på en måte at føttene har skulderbredde fra hverandre og tærne skal peke litt ut til sidene og ikke parallelt med hverandre. Med støtte fra stolen, gå ned mens du bøyer på knærne og ta bunnen så lav som den er behagelig for deg. Hold deg i denne stillingen i ca 20 sekunder og mens du fortsatt holder stolen, går du sakte tilbake til stående stilling. Squats styrker alle musklene i bena, nedre rygg og underlivet.

Unngå å gjøre knep hvis du opplever smerter i lysken eller i kjønnshovedet. Hvis du har placenta previa, og det er risiko for brudd, vil legen din anbefale mot knep.

2. Svømming og andre bassengøvelser

Har du et basseng på din lokale klubb? Da må du sette den til god bruk. Vannets oppdrift lindrer kroppen din og tar stresset av leddene dine og svake muskler, slik at du kan utføre øvelser som du ellers ikke kan gjøre. Før du begynner, sørg for at du er i vann som i det minste står opp til brystet slik at den kan støtte vekten din. Prøv disse to øvelsene:

• Back float: Formålet med denne øvelsen er å ta stresset fra kroppen din og hjelpe det å slappe av og gjenopprette. Når du er i vann, lene deg tilbake og ta knærne opp mens du strekker armene dine ut til du flyter. Når du flyter, slapp av og pust dypt i 2 til 3 minutter for å hjelpe deg med å slappe av.

• Scissor leg stretch: Denne øvelsen er bra for dine lyske muskler og musklene i ditt indre lår og nedre rygg. Stå med ryggen mot bassengets vegg og armene strekkes ut til sidene og tar tak i kantene på veggen. Løft begge bena til de danner en grov "L" med overkroppen. Nå spre dem ut i form av en "V" så langt som mulig og ta dem sammen igjen. Gjør dette 10-12 ganger og senk bena tilbake.

3. Marjaryasana (Cat -Cow Pose)

En katt-ku yoga pose er en mild trening som kan utføres i tredje trimester av svangerskapet. Kattposisjonen er effektiv for å lindre smerter i ryggen. Det hjelper også med å orientere babyen til riktig stilling for fødselen. For å utføre denne øvelsen, start på hendene og knærne. Bruk en gulvmatte til å utføre denne øvelsen og unngå å stresse knærne. Legg hendene og knærne skulderbredde fra hverandre på matten, og hodet skal plasseres ned mot gulvet. Ta pusten, og når du puster ut, buk ryggen som en katt mens du trekker magen opp mot ryggraden. Hodet og hofter er trukket inn mens du holder den buede posisjonen i noen sekunder. Når du tar neste pust innvendig, ta ryggen og hofterne til den opprinnelige posisjonen. Gjenta øvelsen 5 til 8 ganger.

4. Pelvic Floor Øvelser

Musklene ligger i bekkenbunnsunderstøttende organer som livmor og kontroll urinblære og vagina. Under graviditeten når babyen vokser, svekker det økende stresset på bekkenbunnsmusklene dem. Å gjøre "Kegel" -øvelsene bidrar til å styrke muskelgruppen.

For å isolere bekkenbunnsmusklene, prøv å stoppe strømmen av urin i mellom. Nå er disse musklene som du har kontrakt for å stoppe urinen, bekkenbunnsmusklene. For å utøve dem, prøv disse:

• Raske sammentrekninger: Kontrakt musklene raskt og kraftig; tegne dem innover og opp og slapp av. Start med 10 repetisjoner og gå opp til 50.

• Sakte hold: Når du går videre i å styrke musklene, øke kraften som kontrakten din muskler og trekk dem dypere mens du holder sammenklemmene for fem teller og slapp av. Gjør disse opptil 15 repetisjoner.

5. Vandring og trapp klatring

Turgåing er det enkleste av alle øvelsene, spesielt når du ikke kan gjøre de andre øvelsene. Walking vil hjelpe deg å holde deg i form gjennom hele svangerskapet. Alt du trenger for det er et par sko og en fortau eller en park. Walking er lav innflytelse og en av de tryggeste øvelsene. Det kan gjøres selv når en kvinne er 38 uker gravid. Bare gå på et komfortabelt tempo.

Trappklatring er også en flott øvelse som er bra for en kvinnes underkropp, og det styrker musklene som senere gjør leveringsprosessen enklere. Sørg for at trappene du tar er milde og har ryggstøtte slik at du kan klatre trygt.

Advarselsskilte å passe på

Hvis du når som helst under treningsøkten, merker du følgende symptomer, stopper og kontakt legen din umiddelbart. Noen av advarselsskiltene er:

• Lekkende fostervann.
• Føler seg svimmel, lett eller kvalm.
• Smerter i brystet.
• Raskt hjerterytme som ikke vil avta.
• Kortpustethet.
• Det er smerte i kalvemuskulaturen, eller beina dine svulmer opp.
• Vaginal blødning.
• En alvorlig hodepine.
• Inten abdominal smerte.
• Plutselig sammentrekninger som ikke vil stoppe før den 36. graviditetsvecken.
• Baby sparker ikke mye eller har stoppet sparken.

Tredje trimester graviditetsøvelser, når de utføres med forsiktighet, kan holde deg fysisk egnet mens du hjelper deg med din levering. Så, prøv disse oppgavene, og hvis du føler deg en smule ubehagelig, stopp umiddelbart. Du kan til og med konsultere legen din før du starter med noen av disse oppgavene.